Ist es Ihnen langweilig, eine Standardplanke zu halten? Sag Hallo zum Copenhagen Plank. Nein, es wird nicht ausschließlich in der Hauptstadt Dänemarks durchgeführt, sondern es handelt sich um eine Plank-Technik, die den Rumpf, aber auch die Innen- und Außenseite der Oberschenkel trainiert.
Es ist ein Sideplank, aber die fortgeschrittene Version. Und Junge, ist es fortgeschritten? Dieser hat einige enorme Vorteile, wenn es um den Kern geht. Wir wissen mittlerweile, dass eine stärkere Rumpfmuskulatur im Alltag sowie bei anderen Sportarten und Übungen unerlässlich ist, um Verletzungen vorzubeugen, die Körperhaltung aufrechtzuerhalten und die Wirbelsäule und andere Gelenke im Körper zu schützen.
Ich beschloss, eine Woche lang jeden Tag einen zweiminütigen Copenhagen Plank zu machen. Das sind 60 Sekunden auf jeder Seite. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie es mir ergangen ist.
Was ist eine Kopenhagener Planke?
Sie wissen also, was eine normale Planke ist: Legen Sie den Körper entweder auf Ihre Handflächen oder Unterarme und Ihre Zehen und behalten Sie eine gerade, plankenähnliche Position bei. Dabei wird der gesamte Rumpf sowie der Rücken und die Arme beansprucht.
Dann gibt es noch die Seitenplanke, bei der Sie Ihren Körper auf die Seite legen, einen Unterarm und einen Fuß, während der andere Fuß darüber gestapelt ist. Auch hier handelt es sich um eine großartige Rumpf- und Schulterübung mit besonderem Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln, die an der Seite Ihres Rumpfes entlanglaufen.
Der Copenhagen Plank geht noch einen Schritt weiter. Es ist der ältere Cousin der Seitenplanke; Es trainiert den Rumpf, aber auch die inneren und äußeren Oberschenkel, also die Adduktoren bzw. Abduktoren.
Wie man einen Copenhagen Plank macht
Schauen wir uns zunächst an, wie man eine Kopenhagener Planke mit perfekter Form herstellt. Für diesen Schritt benötigen Sie eine Turnbank, eine Box oder einen Fußhocker.
- Gehen Sie in die seitliche Plank-Position und stellen Sie den oberen Fuß auf die Bank im Fitnessstudio.
- Halten Sie Ihren zweiten Fuß unter der Bank, in einer Linie mit dem oberen Bein und Fuß.
- Legen Sie Ihren Körper auf Ihren Unterarm, heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Übung so lange wie möglich durch. Versuchen Sie zu Beginn 20 Sekunden und steigern Sie diese dann im Laufe der Zeit schrittweise.
Hier erfahren Sie mehr darüber wie man einen Copenhagen Plank macht.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag einen zweiminütigen Copenhagen Plank gemacht – hier ist, was passiert ist
Meine schrägen Bauchmuskeln brannten
Ein klassischer Sideplank eignet sich hervorragend für das Training der schrägen Bauchmuskeln, aber der Copenhagen Plank trainiert wirklich die schrägen Bauchmuskeln, da diese Muskeln besonders hart arbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten, während das gesamte Gewicht wirklich auf einem Bein ruht. Oh Mann, haben sie nach zwei Minuten in dieser Plankenposition auf beiden Seiten gefeuert?
Ich spürte, wie Muskeln arbeiteten, von denen ich nicht wusste, dass sie existieren
Eine Woche Copenhagen Plank hat mir die Muskeln in meinen inneren und äußeren Oberschenkeln sehr bewusst gemacht. Das sind keine Muskeln, die ich so oft beanspruche, daher war es ein demütigendes Gefühl, zu spüren, wie sie in Schwung kamen.
A lernen Eine auf dem Copenhagen Plank durchgeführte Studie ergab, dass es zur Stärkung der Hüftadduktoren und der äußeren Oberschenkel sowie zur Linderung von Schmerzen beiträgt. Diese inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln sind für seitliche Bewegungen von entscheidender Bedeutung und tragen außerdem zum Schutz verschiedener Gelenke im Bein bei, während sie gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.
Meine Schultern hielten der Belastung stand
Ja, die Copenhagen-Planke zielt auch auf die Schultern. Nun, alle Arten von Planks zielen auf die Schultern ab, da der Körper auf Armen und Füßen ruht. Typischerweise ruht hier jedoch bei dieser Bewegung so viel Gewicht auf einer Schulter, dass ich es stärker als sonst gespürt habe.
Ich persönlich liebe es, meinen Oberkörper zu stärken; Es hilft bei so vielen alltäglichen Aufgaben. Daher ist die Copenhagen-Planke für mich eine Win-Win-Situation, da sie die Schultern und den Rumpf trainiert.
Bin ich straffer geworden? Also…
Ich müsste das viel länger als eine Woche machen, um irgendwelche nennenswerten Ergebnisse in der Rumpfstraffung zu sehen, und ich möchte alle daran erinnern, dass man, um zu sehen, wie die Bauchmuskeln platzen, wirklich jegliches Körperfett verlagern muss sitzt auf ihnen. Hier ist Wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.
Ich habe nicht viel Fett über meinen Bauchmuskeln, aber ich habe genug, um den Großteil meiner Bauchmuskeln zu verbergen, daher denke ich, dass in dieser Abteilung etwas mehr Arbeit geleistet werden müsste, um mehr Ergebnisse mit der Copenhagen-Planke zu erzielen. Die Tatsache, dass diese Planke so schwere Schrägverbrennungen verursacht, zeigt mir jedoch, dass sie definitiv dabei hilft, meine Bauchmuskeln zu stärken.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag einen zweiminütigen Copenhagen Plank gemacht – solltest du das machen?
Absolut ja! Sie werden Muskeln auf die Probe stellen, von denen Sie vielleicht gar nicht wussten, dass sie existieren (siehe oben für meine Verbrennung an der Innenseite und Außenseite des Oberschenkels), während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf ernsthaft trainieren.
Der Copenhagen Plank steigert die Leistung enorm und ist ein großer Fortschritt gegenüber einem normalen Side Plank, da er neben der Rumpfmuskulatur auch andere Muskeln trainiert. Um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten, muss außerdem jeder Muskel beansprucht bleiben, damit Ihr ganzer Körper in Schwung kommt.
Schauen Sie, für eine Körpergewichtsübung ist das brillant. Persönlich werde ich es regelmäßig in mein Kernprogramm integrieren und ich empfehle Ihnen dringend, das Gleiche zu tun!