Plank-Variationen haben mehrere Vorteile, einer davon ist, dass sie eine brillante zusammengesetzte Übung sind, die die meisten Muskeln in Ihrem Körper beansprucht. Im Gegensatz zu Crunches üben sie keinen Druck auf Ihren unteren Rücken aus, sodass Sie in den meisten der besten Bauchmuskelübungen, die es gibt, oft Bretter finden.
Plank Toe Taps sind eine hervorragende Plank-Variante, da sie die äußeren und inneren schrägen Muskeln, den geraden Bauchmuskel (die oberste Schicht Ihrer Bauchmuskeln, oft als „Sixpack“ bezeichnet) und den quer verlaufenden Bauchmuskel (die tiefen Kernmuskeln) aktivieren. .
Sie beanspruchen auch den Ober- und Unterkörper sowie Ihre tiefen Stabilisatormuskeln, was sie zu einer großartigen Körpergewichtsübung macht, die Sie zu Ihrer Kraftroutine hinzufügen können.
Aber was würde passieren, wenn Sie eine Woche lang 90 Plank Toe Taps pro Tag machen würden? Um mehr herauszufinden, rollte ich meine Gymnastikmatte aus und ließ mich klopfen. Zur Erinnerung: 90 Wiederholungen von irgendetwas sind viel, und wenn Sie neu trainieren oder nach einer Verletzung wieder trainieren, ist es eine gute Idee, einen Personal Trainer zu bitten, Ihre Form zu überprüfen, bevor Sie Wiederholungen hinzufügen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Wie man einen Plank Toe Tap macht
Plank Toe Taps werden auch als Plank Toe Touches bezeichnet – es handelt sich um die gleiche Bewegung mit unterschiedlichen Namen, aber hier erfahren Sie, wie Sie sicherstellen, dass Sie sie richtig ausführen:
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander, Ihre Handflächen flach auf dem Boden und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Vom Scheitel bis zu den Fersen sollte eine gerade Linie verlaufen. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst, indem du daran denkst, deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule zu saugen.
- Engagieren Sie Ihren Kern und heben Sie Ihre Hüften, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig halten. Denken Sie darüber nach, sich in eine nach unten gerichtete Hundeposition zu bewegen.
- Wenn sich Ihre Hüften heben, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie mit Ihrem linken Fuß auf. Achte darauf, dass dein Rücken dabei immer noch gerade ist.
- Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und kehren Sie in Ihre hohe Plankenposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.
Ich habe eine Woche lang 90 Plank Toe Taps pro Tag gemacht – hier ist, was passiert ist
Was würden 90 Plank Toe Taps pro Tag mit meinem Körper machen? Hier mein Trainingstagebuch der Woche:
Tag 1
Wie bei all diesen einwöchigen Herausforderungen begann ich den ersten Tag mit endlosem Enthusiasmus und beschloss, alle 90 auf einmal zu machen und das Pflaster abzureißen. Diese Taktik funktionierte, aber nach der Halbzeit spürte ich die Übung in meinen Schultern. Dies ist eine Ganzkörperplankenvariante – im Gegensatz zum 60 Sekunden langen Halten einer hohen Planke greift die Bewegung beim Plank Toe Taps in Ihren Ober- und Unterkörper ein.
90 Wiederholungen später konnte ich spüren, dass ich meinen Rumpf hart trainiert hatte. Als ich jedoch meine Form zurücksah (ich filme mich oft am ersten Tag dieser Herausforderungen), bemerkte ich, als ich müde wurde, dass ich von meinen Schultern drückte, nicht von meinen Hüften. Die Bewegung in dieser Übung sollte aus dem Unterkörper kommen, also beschloss ich, die Dinge zu verlangsamen und für den Rest der Woche drei Sätze mit 30 Wiederholungen zu machen.
Tag 2 und 3
An den Tagen zwei und drei dieser Herausforderung bewegte ich mich weiterhin langsam und kontrolliert durch die Wiederholungen. Ich konnte die Bewegung mehr in meinen Bauchmuskeln spüren, als ich am Anfang der Bewegung oder dem „Klopfen“-Teil der Übung eine Pause einfügte.
Am Ende des dritten Tages stellte ich fest, dass meine Schultern schmerzten – ein Zeichen dafür, dass ich wahrscheinlich mehr Armtraining in meinen Marathon-Trainingsplan aufnehmen muss.
Tag 4
Wie die Yoga-Sitzungen, die ich oft überspringe, wenn ich mitten im Marathon-Trainingszyklus bin, fand ich, dass die Plank-Toe-Taps eine großartige Möglichkeit waren, mich auf meine Flexibilität zu konzentrieren, bevor ich zum Laufen ging. Als Läufer leide ich oft unter verspannten Kniesehnen, und die 90 Zehenklopfer pro Tag fühlten sich an, als würden sie dabei helfen, meine Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen.
Tag 5 und 6
Wie bei all diesen Herausforderungen hatte ich am fünften Tag die Nase voll von Plank Toe Taps. Ich machte trotzdem weiter und erinnerte mich daran, daran zu denken, meinen Kern einzusaugen, während ich mich bewegte. Natürlich ist eine starke Körpermitte weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel – sie kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, schwerer zu heben und Rückenschmerzen zu lindern.
Studien (öffnet in neuem Tab)Ich habe festgestellt, dass das Halten einer Planke eine stärkere Oberkörper- und Beckenmuskulatur aufbauen kann, also erinnerte ich mich trotz der Langeweile daran, dass all diese Planken mir hoffentlich in ein paar Wochen beim London-Marathon helfen würden.
Tag 7
Endlich war das Ende in Sicht! Am letzten Tag der Herausforderung erhöhte ich den Einsatz und fügte 10 zusätzliche Wiederholungen hinzu, um mit einem Knall loszulegen. Ich konnte die Übung in meinem Kern spüren, aber wenn ich darüber nachdachte, war diese nicht so schwer wie damals 100 tote Käfer pro Tag für eine Woche.
Natürlich sind sieben Tage nicht lang genug, um sichtbare Veränderungen am Körper zu sehen. Wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, müssen Sie daran arbeiten, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen – hier ist es So berechnen Sie Ihren Körperfettanteilund warum es wichtig ist.
In jedem Fall werde ich in Zukunft Plank Toe Taps als Teil meines Aufwärmens beim Laufen verwenden.