Die Kosaken-Kniebeuge – eine tiefere Variante des seitlichen Ausfallschritts oder seitlichen Ausfallschritts – ist eine Übung mit dem Körpergewicht, die den Quadrizeps verbrennt. Es stärkt Ihre Quadrizeps, äußeren Gesäßmuskeln (gluteus medius), Kniesehnen, Adduktoren (innere Oberschenkel), Rumpf- und untere Rückenmuskulatur.
Die Übung ist auch Teil des Mobilitätstrainings und der CrossFit-Routinen, um die Flexibilität des Unterkörpers und die Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien und Hüften zu verbessern. Im Yoga ist die Bewegung besser bekannt als Skandasana – halb gedrungene Pose – und bietet tiefe Hüftöffnungsvorteile, während die Innenbeine und Leisten von Yogis überall gestreckt werden.
Ob für Krafttrainingsprogramme oder um bessere Bewegungsmuster im Unterkörper zu entwickeln, diese Squat-Variante bietet viele Vorteile und ist ein Killer für die Quads.
Ich beschloss, weiterzumachen und eine Woche lang jeden Tag 90 Wiederholungen zu versuchen. Folgendes ist mit meinen Hüften und Beinen passiert.
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Wie man Kosaken-Kniebeugen macht
Eine Kosaken-Kniebeuge erfordert eine gewisse Beweglichkeit in den Gelenken des Unterkörpers, um sie richtig auszuführen, aber sie ist dennoch für Anfänger und Fortgeschrittene zugänglich. Technik und Flexibilität verbessern sich mit der Übung.
- Stehen Sie mit gespreizten Beinen und nach vorne gerichteten Zehen
- Engagieren Sie Ihren Kern. Strecken Sie die Arme vor sich aus oder bringen Sie die Hände in die Hüften
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht nach links, senken Sie sich in eine seitliche Kniebeuge und strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig aus
- Heben Sie Ihre rechten Zehen für eine Außenrotation an der Hüfte nach oben
- Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Rücken flach
- Versuchen Sie, Ihre linke Ferse so weit wie möglich aufgesetzt und tiefer zu halten, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Hintern und Ihre Ferse
- Halten Sie inne, drücken Sie dann explosionsartig durch Ihre linke Ferse und bewegen Sie sich direkt auf Ihre rechte Seite.
Hier ist, wie man einen Ausfallschritt mit Seitenvariationen macht, um es als Einstieg zu versuchen. Und unser Fitness-Autor hat jeden Tag 30 seitliche Ausfallschritte ausprobiert, aber Sie müssen Ihre Hüften und Ihren Po tiefer senken, um eine vollständige Kosaken-Kniebeuge zu erreichen. Sie können die richtige Form anhand des obigen Videos überprüfen, um eine bessere Vorstellung zu bekommen. Um die Übung voranzutreiben, halten Sie ein Gewicht mit einem Becher-Kniebeugengriff vor Ihrer Brust.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 90 Kosaken-Kniebeugen gemacht – das ist mit meinen Hüften und Beinen passiert
Folgendes ist mit meinen Hüften und Beinen passiert, als ich eine Woche lang jeden Tag 90 Kosaken-Kniebeugen ausprobierte.
1. Meine Quads waren verbraucht
Obwohl Kosaken-Kniebeugen eine effektive Körpergewichtsübung sind, die die Muskeln stärkt und die Flexibilität verbessert, habe ich mich entschieden, eine Hantel hinzuzufügen, um die Dinge aufzupeppen.
Ich benutzte ein 15-kg-Gewicht, das in einem Bechergriff gehalten wurde, um meinen Beinmuskeln zusätzlichen Widerstand zum Durchdrücken zu verleihen, was die perfekte Menge an Feuer durch meine Quad-Muskeln lieferte und etwas Gegengewicht hinzufügte. Wie bei Kniebeugen auf dem vorderen Gestell belastet das Halten einer Kurzhantel die Quads, um sie härter zu trainieren, und kann Ihnen helfen, Länge in der Wirbelsäule zu finden, um die Haltung zu verbessern.
Ich begann mit neun Sätzen a 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause, aber das stagnierte am dritten Tag, also änderte ich meine Herangehensweise.
An den verbleibenden Tagen habe ich ein EMOM-Format (jede Minute auf die Minute) mit einer leichteren 12,5-kg-Hantel (27,5 lbs) in Angriff genommen. Ich zielte auf 15 Wiederholungen pro Minute ab, beendete etwa 33-36 Sekunden und machte dann bis zu 50 Sekunden maximale Liegestütze. Ich brauchte 10 Sekunden, um mich auszuruhen, bevor ich die nächste Runde für sechs Runden startete.
Bingo, ich war gekocht – und meine Beine und mein Gehirn waren viel mehr beschäftigt.
2. Meine Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln fühlten sich offener an
Kosaken-Kniebeugen erfordern, dass Sie so tief wie möglich sitzen, während Sie Ihre Brust nach vorne gerichtet halten und auf einem Bein balancieren – die Ferse Ihres gebeugten Beins steht fest auf dem Boden. Beim Yoga kann die Ferse angehoben werden, um Gewicht auf den Fußballen zu verlagern, aber unter zusätzlicher Belastung könnte dies Ihr Kniegelenk belasten.
Um mir die beste Chance zu geben, meine Beine und Hüftmuskeln hart zu trainieren, habe ich diese Mobilitätsübungen für Hüftbeugerschmerzen hinzugefügt, um Verspannungen vor jedem EMOM zu lösen.
Wenn Sie verspannte Achillessehnen oder Hüften haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Tiefe während der Kosaken-Kniebeuge eingeschränkt ist, aber mit Übung ist es eine großartige Möglichkeit, sich in diesen Bereichen zu verbessern.
Die Übung öffnete meine Hüften und Kniesehnen und half mir, viel mehr Tiefe zu erreichen. Indem ich den Bewegungsbereich am unteren Ende der Kosaken-Kniebeuge vergrößerte, konnte ich meine Beinmuskeln voll einsetzen und explosionsartig nach oben fahren, wobei ich jedes Mal die Kontraktion maximierte.
Wenn Sie dies regelmäßig üben, können Sie eine größere Bewegungsfreiheit in Ihren Kniesehnen und Hüften finden (hilft, die Tiefe bei Übungen wie Kniebeugen zu verbessern) und Kraft im Unterkörper aufbauen.
3. Es hat mein Gleichgewicht getestet
Unilaterales (einseitiges) Training testet das Gleichgewicht, die neuromuskuläre Koordination und die Kraft Ihres Körpers. Obwohl das Halten eines Gewichts ein Gegengewicht bieten kann, ist die Kosaken-Kniebeuge immer noch ein Gleichgewichtstest in Ihrer Frontalebene (Bewegung von Seite zu Seite). Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte auf Ihrer schwächeren Seite auszubügeln. Forschung (öffnet in neuem Tab) hat gezeigt, dass dieser Trainingsstil Cross-Education fördert – ein Prozess, bei dem andere Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers stimuliert werden.
Die explosive Kraft, sich durch ein Bein nach oben zu drücken, könnte die Kraft für andere zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben verbessern. Allerdings trägt die Belastungsaktivität auch zur Knochenbelastung oder „osteogenen Belastung“ bei Amerikanische Knochengesundheit (öffnet in neuem Tab)baut auch Kraft in Ihren Knochen auf.
4. Meine Knöchel fühlten sich eng an
Beim Yoga sind meine Knöchel und Handgelenke immer in Arbeit. Während des Kosaken sind deine Hüfte, dein Knie und dein Knöchel vollständig gebeugt, während du die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Leistenmuskulatur des anderen Beins dehnst. Ich bemerkte, dass meine Knöchel ziemlich eng waren und meine Fersen sofort abheben wollten.
Für die meisten Menschen ist dies üblich, und seitliche Ausfallschritte oder Kniebeugen sind der beste Weg, um sich in Kosaken-Kniebeugen zu erleichtern, wenn Sie neu in der Übung sind.
Während der Woche stellte ich fest, dass ich mehr Tiefe erreichen konnte, aber diejenigen mit anhaltenden Problemen mit der Knöchelmobilität könnten feststellen, dass der Prozess länger dauert.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, versuchen Sie, dieses 10-Dollar-Accessoire unter Ihre Hände zu stecken, um Ihre Brust anzuheben, und halten Sie stattdessen die Kosaken-Kniebeuge für 15-30 Sekunden pro Seite als Dehnung. Rollen Sie alternativ ein Handtuch oder eine Yogamatte unter Ihre Ferse, bis sich Ihre Knöchel an die Bewegung anpassen, und üben Sie diese 3 unterstützten Dehnungen, um Ihre Kniesehnen anzusprechen.
Ich fand diese Übung herausfordernd gegen die Uhr, aber sie hat Wunder für meine Beweglichkeit des Unterkörpers bewirkt und ich werde sie von nun an zu den Aufwärmübungen hinzufügen. Außerdem fühlten sich meine Quadrizeps noch Tage danach angebrannt an. Noch mehr, als wenn ich Kniebeugen trainiere!