Hier bei Tom’s Guide lieben wir nichts mehr als eine seltsame und wunderbare Trainingsherausforderung. Vom Tun 100 tote Käfer pro Tag für eine Woche zu arbeiten Superman-Übung in unsere Morgenroutinewir sind immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten, Dinge aufzumischen, und diese Woche war ich an der Reihe.
Als Läufer suche ich immer nach neuen Wegen, um meinen Unterkörper zu stärken. Starke Beine können mir nicht nur helfen, weiter und schneller zu laufen, sondern die Muskeln in meinem Unterkörper zu stärken, kann auch dazu beitragen, Verletzungen zu reduzieren, die mich davon abhalten könnten, meine zu schnüren beste laufschuhe.
Die Bulgarian Split Squat ist daher eine großartige Übung, die ich in meinem Ärmel haben sollte, da sie die Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden trainiert und gleichzeitig die Bauchmuskeln trainiert. Es ist auch eine einseitige Übung, d. h. es wird jeweils eine Seite des Körpers trainiert – dies ist wichtig für Läufer, da es helfen kann, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und an Schwächen im Körper zu arbeiten.
Doch bis jetzt war die bulgarische Split-Kniebeuge eine Übung, die ich oft vermieden habe und mich stattdessen dafür entschieden habe, an der traditionellen Split-Kniebeuge oder Ausfallschritten zu arbeiten und beide Füße auf dem Boden zu halten. Ich neige dazu, in einer bulgarischen Kniebeuge zu wackeln, und muss wirklich langsamer werden und über meine Form nachdenken. Doch als ich nach einer Verletzung zum Laufen zurückkehre, schien es so gut wie nie zuvor, 50 bulgarische Split-Kniebeugen in meine tägliche Routine aufzunehmen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Wie man eine bulgarische Kniebeuge macht
Der Hauptunterschied zwischen einer bulgarischen Split-Kniebeuge und einer normalen Split-Kniebeuge besteht darin, dass bei der ersteren Ihr hinterer Fuß vom Boden abgehoben wird, wodurch die Beine und der Kern stärker betont werden, während Sie daran arbeiten, Ihren Körper zu stabilisieren.
Um eine bulgarische Split-Kniebeuge zu machen, brauchst du eine Bank oder einen Schritt auf Kniehöhe (da ich von zu Hause aus trainierte, benutzte ich einen Fußschemel). Beginnen Sie damit, einen Schritt nach vorne von der Stufe weg zu machen und Ihr linkes Bein hinter sich zu stellen, wobei Sie Ihren linken Fuß auf der Stufe ablegen. Selbst wenn ein Fuß angehoben ist, sollten deine Füße etwa schulterbreit auseinander stehen und dein rechter vorderer Fuß sollte weit genug vom angehobenen Fuß entfernt sein, damit du bequem ausholen kannst.
Engagieren Sie Ihren Kern, beugen Sie sich leicht an den Hüften, so dass Ihr Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist, und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie Ihr linkes Knie zum Boden bringen. Denken Sie daran, Ihren rechten Fuß auf den Boden gedrückt zu halten und durch dieses Bein nach oben zu drücken, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf diesem Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wenn Sie neu in der Übung sind, kann es eine Weile dauern, bis Sie Ihren Vorderfuß in die richtige Position gebracht haben. Wenn es zu nah an der Bank ist, werden Sie feststellen, dass Sie möglicherweise stark wackeln oder am Knie zusammenbrechen. Wenn Sie die Position gefunden haben, die für Sie funktioniert, markieren Sie diese mit einer Hantel oder Hantelscheibe, um den nächsten Beinwechsel zu erleichtern.
Lesen Sie mehr über wie man eine bulgarische Kniebeuge macht hier.
Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 bulgarische Kniebeugen gemacht – das ist mit meinen Beinen passiert
Wie ich oben erwähnt habe, war ich nie wirklich ein Fan dieser Übung. Ich fand es immer schwierig, mein Vorderbein in die richtige Position zu bringen, was dazu geführt hat, dass ich im Fitnessstudio sehr viel herumhüpfte. Im Gegensatz zu einer traditionellen Split-Kniebeuge, die viel Druck auf den unteren Rücken ausübt, legt die bulgarische Split-Kniebeuge den größten Schwerpunkt auf die Beine, und da ich mit Schmerzen im unteren Rücken kämpfe, schien dies eine gute Übung zu sein .
An den Tagen drei und vier fühlte ich mich in der Übung sicher genug, um der Gleichung Hanteln hinzuzufügen.
Am ersten Tag der 50-Tage-Challenge entschied ich mich für bulgarische Split-Kniebeugen mit Körpergewicht und verlangsamte die Bewegung, um wirklich über meine Form nachzudenken. Als einbeinige Übung brauchte ich nur ein paar Wiederholungen, bis ich bemerkte, dass meine linke, nicht dominante Seite viel schwächer war als meine rechte. Ich stellte auch fest, dass mein Kern auf Hochtouren arbeitete, um mich im Gleichgewicht zu halten.
Am zweiten Tag sprang ich mit meinem Fuß weiter von der Stufe weg. Wenn Ihr Fuß weiter vom erhöhten Bein entfernt ist, werden Sie die Gesäßmuskeln und Kniesehnen härter beanspruchen. Wenn es näher an der Stufe ist, arbeiten Sie in Ihre Quads. Wie viele Läufer habe ich faule Gesäßmuskeln, also fühlte es sich wie ein anständiges Aufwärmen an, einige Zeit damit zu verbringen, sie zu aktivieren, bevor ich für einen Fünf-Meilen-Fortschrittslauf aus der Tür ging. Das ist definitiv etwas, was ich in Zukunft versuchen werde.
An den Tagen drei und vier fühlte ich mich in der Übung sicher genug, um der Gleichung Hanteln hinzuzufügen. Das Halten einer Hantel in jeder Hand erhöhte die Intensität der Übung und zwang meinen Kern, sich während der gesamten Übung wirklich zu engagieren. Am fünften Tag fühlte ich mich viel ausgeglichener in der Bewegung und erhöhte die Wiederholungen, indem ich fünf Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite machte.
Am sechsten Tag beschloss ich, die Dinge durcheinander zu bringen, ins Fitnessstudio zu gehen und eine Langhantel anstelle von Kurzhanteln zu verwenden. Ich entschied mich für zwei Sätze mit 15 Wiederholungen an jedem Bein und wechselte meine vordere Fußposition für jede Wiederholung, um in die verschiedenen Muskelgruppen in meinem Bein zu arbeiten. Am Ende der Woche und am letzten Tag meiner Herausforderung kehrte ich zu den bulgarischen Split-Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zurück und führte die Übung in meinem Wohnzimmer durch, bevor ich mich auf den Weg zu meinem langen Lauf machte.
Fühlten sich meine Beine nach sieben Tagen stärker an? Nicht wirklich – leider arbeitet der menschliche Körper nicht so schnell. Trotzdem habe ich meine Angst vor dem Umzug überwunden und die Vorteile schätzen gelernt. Es ist großartig, um meine Gesäßmuskeln und meinen Kern einzuschalten, bevor ich mich auf den Weg zum Lauf mache, und es hat mich daran erinnert, wie sehr ich an meiner schwächeren Seite arbeiten muss, wenn ich verletzungsfrei bleiben möchte.
Dies ist definitiv eine Übung, die ich empfehlen würde, zu Hause oder im Fitnessstudio auszuprobieren – denken Sie nur daran, Ihre Form zu beherrschen, oder wenden Sie sich an einen Personal Trainer, bevor Sie Wiederholungen oder Gewichte zur Übung hinzufügen.
Auf der Suche nach mehr Trainingsinspiration? Schauen Sie sich dieses 10-minütige Bauchmuskeltraining von Pamela Reif an, das Ihren Kern in Brand setzt, und dieses 15-minütige Bauchmuskeltraining mit Kurzhanteln.