Die meisten von uns neigen dazu, eine Seite unseres Körpers der anderen vorzuziehen – zunächst einmal sind die meisten Menschen Rechtshänder und Rechtsfüße – und mit dieser Dominanz geht ein gewisses Maß an Ungleichgewicht einher. Sie werden es vielleicht nicht einmal bemerken, aber es ist da. Und glauben Sie mir, es gibt keinen sichereren Weg, Ihren Grad an körperlicher Disharmonie zu lernen, als mit dem einbeinigen Kreuzheben.
Wie ich in meinem Beitrag angemerkt habe Kreuzheben mit Widerstandsband, Kreuzheben in all seinen Erscheinungsformen ist eine äußerst effektive Krafttrainingsbewegung und daher äußerst beliebt. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung – sie trainiert die Gesäßmuskulatur, die Hüften, die Kniesehnenmuskulatur, den Rücken und den Kern – also bietet sie viel für Ihr Geld. Die einbeinige Version, die Sie mit oder ohne Gewichte ausführen können, lässt diese Muskeln härter arbeiten, gibt Ihren Knöcheln etwas zu denken und wird auch Ihre Geduld auf die Probe stellen. Es ist eine großartige Übung, aber es wird Ihre Ungleichgewichte erbarmungslos aufdecken.
Wie man einbeiniges Kreuzheben macht
- Beginnen Sie damit, gerade zu stehen, beide Füße unter Ihren Hüften, und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand (wenn Sie gerade erst anfangen, empfehle ich Ihnen dringend, diese Bewegung ohne Gewicht auszuführen).
- Engagieren Sie Ihren Kern, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und atmen Sie mit nur einer Andeutung einer Beugung Ihres linken Knies aus und beugen Sie sich an den Hüften, während Sie Ihr rechtes Bein nach oben und hinter sich bewegen und es so gerade wie möglich halten , während Sie Ihren Oberkörper zum Boden senken.
- Beugen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht und behalten Sie das fast gerade Standbein bei – am Ende der Scharnierbewegung sollten Sie eine relativ gerade Linie vom rechten Fuß zum Kopf schaffen. Stellen Sie sich vor, Sie wären einer dieser Trinkvögel aus Plastik, aber mit etwas mehr Würde.
- Atme von hier aus ein, während du langsam in eine stehende Position zurückkehrst und die Beine und den Rücken gerade hältst. Das ist eine Wiederholung. Streben Sie drei Sätze a 10 auf jeder Seite an. Erwarten Sie, dass Sie ein paar Mal scheitern. Im Ernst – das ist nicht einfach.
Ich habe eine Woche lang einbeiniges Kreuzheben gemacht – hier ist, was passiert ist
Ich neige dazu, Einbeinübungen im Fitnessstudio zu widerstehen, weil ich den Geschmack von Boden nicht mag. Ich bin Rechtshänder (obwohl mir gesagt wurde, dass ich wie ein Linkshänder schreibe) und Rechtsfuß, aber ich kann viel besser auf meinem linken Fuß balancieren als auf meinem rechten. Das kann daran liegen, dass ich mir im Laufe der Jahre so oft meinen rechten Knöchel verstaucht habe, dass ich jetzt vorsichtig bin, auf so gefährlichen Oberflächen wie leicht unebenem Gras zu gehen. Ich wollte diese Übung unbedingt machen (zu Hause, fern von neugierigen Blicken und höhnischem Gelächter), aber ich wusste, dass es schwer werden würde.
Tag 1
Ich begann mit einem Gewicht von 12 Pfund, was sehr optimistisch war. Ich fand es schwierig, das Gleichgewicht zu halten, besonders (natürlich) wenn ich auf meinem rechten Bein stand. Ich erhob mich zu schnell aus der Scharnierposition, weil ich wusste, dass ich zur Seite kippte, und mein freier Arm wedelte in der Luft und suchte nach einer Wand, die nicht da war. Ich behielt mich in einem Ganzkörperspiegel im Auge, was mir nicht half, mein Gleichgewicht zu halten, und mich auch ein wenig unfähig fühlte. Am Ende des dritten miserablen, frustrierenden Satzes an diesem ersten Tag spürte ich die Bewegung mehr in meinem Rücken und meinen Gesäßmuskeln als in meinen Kniesehnen, was nicht das war, was ich erwartet hatte. Aber das Versagen oder das Gefühl, versagt zu haben, war die Entschlossenheit, es beim nächsten Mal richtig zu machen.
Tag 2
Am zweiten Tag beschloss ich, zu experimentieren. Ich machte den ersten Satz ohne Gewichte: Zuerst auf meinem linken Bein stehend, drehte ich mich nach vorne, hob mein rechtes Bein und hielt meinen rechten Arm gerade, bis ich nach unten auf den Boden zeigte. Ich hielt meinen linken Arm zur Seite, was mir bei meinem Gleichgewicht half. Diese Variante fühlte sich eher wie das echte Geschäft an. Für den zweiten Satz hielt ich ein Gewicht von 6 Pfund in jeder Hand und wieder fand ich es einfacher, mein Gleichgewicht zu halten. Für den letzten Satz kehrte ich zu einem schwereren Gewicht zurück und zu meinem großen Mangel an Überraschung wackelte ich. Aber etwas weniger.
Tag 3 und 4
An den Tagen drei und vier hielt ich mit einem Gewicht durch, da ich das Gefühl hatte, dass dies die herausforderndste Version der Bewegung war. Ich fing an, es in meinen Kniesehnen und im unteren Rücken zu spüren, was ich für ein gutes Zeichen hielt. Auf der anderen Seite hasste ich die Übung, also hetzte ich die Sätze immer noch, was zu mehr Wackeln führte.
Tag 5
Ich halte meine Fortschritte fest, wenn ich diese Herausforderungen mache. So begann ich meinen Eintrag für Tag fünf: „Erfolg! Drei Sätze mit kaum einem Wackeln.“ Ich verlangsamte meine Bewegung und meine Atmung, ganz nach unten, was mich stabiler machte und mir Zeit gab, mich zu konzentrieren. Ich bemerkte, dass ich dem Gewicht widerstanden hatte, anstatt ihm zu erlauben, mich in die Scharnierposition zu bringen, also ließ ich es einen Teil der Arbeit erledigen. Ich versuchte, die Hantel vor meinem Körper zu halten, die Knöchel nach vorne und das Gewicht zur Seite. Ich empfehle die erste Option.
Tag 6 und 7
Am Ende spürte ich die Bewegung an den richtigen Stellen und war zuversichtlich, dass ich meine Form halten konnte. Es war, als hätte ich einen Code geknackt. Ich war begeistert. Ich freute mich darauf, den Zug an den Tagen sechs und sieben zu machen und meisterte ihn an beiden Tagen, ohne mein Glück zu strapazieren. Normalerweise füge ich am Ende einer Herausforderung einige Wiederholungen hinzu. Dieses Mal nicht. Noch nicht.
Mein Urteil? Das war die schwierigste Übung, mit der ich bisher beauftragt wurde (danke, Redakteur – im Ernst!). Der Schlüssel ist Geduld. Die meisten Menschen werden es auf der einen Seite leichter finden als auf der anderen – das ist normal, also lassen Sie sich nicht entmutigen. Ich habe fast eine Woche gebraucht, um den Umzug richtig durchzuführen, und ich sehe das als eine Leistung an. Ich kann jetzt etwas tun, was ich vor sieben Tagen nicht konnte, und das ist ein wunderbares Gefühl. Ich werde diese Bewegung von Zeit zu Zeit fortsetzen, weil sie meine Gesamtkraft, meinen Gleichgewichtssinn und mein allgemeines Körperbewusstsein verbessert. Und weil es schwer ist. Versuch es.