Wenn es darum geht, starke Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen, um Ergebnisse zu erzielen, wie dieses intensive Training beweist. Der sechsminütige Zirkel wurde von Jeff Cavaliere, einem Krafttrainer und Trainer auf dem YouTube-Kanal Athlene X, entworfen, um Ihren Kern zu verbrennen und alle Muskeln anzusprechen, die ein Sixpack ausmachen.
Natürlich sind starke Bauchmuskeln nicht nur ein ästhetisches Ziel – sie können Ihnen helfen, schneller zu laufen, schwerer zu heben, eine bessere Körperhaltung zu haben und Rückenschmerzen zu lindern. Wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, werden keine Sit-Ups oder Planks eine schlechte Ernährung übertreffen, da sichtbare Bauchmuskeln alle auf Ihren Körperfettanteil zurückzuführen sind. Hier ist wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.
Um herauszufinden, ob Sie Ihren Kern in sechs Minuten wirklich verbrennen können, rollte ich meine Yogamatte aus und folgte Cavaliere – lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.
Auf der Suche nach mehr Inspiration? Lesen Sie, was wann passiert ist Ich habe das Bauchmuskeltraining mit 600 Wiederholungen von Lily James ausprobiertund wann Ich habe 50 schräge Crunches pro Tag zu meiner Trainingsroutine hinzugefügt.
Was ist das Sechs-Minuten-Bauchmuskeltraining?
Das YouTube-Training ermöglicht es Ihnen, Cavaliere zu folgen, aber wenn Sie wissen möchten, was auf Sie zukommt, bevor Sie Ihre Trainingsmatte ausrollen, passiert Folgendes:
Hände nach hinten heben: 60 Sekunden
Beginnen Sie für diese Übung damit, sich auf Ihre Matte zu setzen, die Hände hinter sich zu legen, die Handflächen flach auf den Boden zu legen und die Finger auf Ihre Zehen zu zeigen. Engagieren Sie Ihren Kern, drücken Sie auf die Matte und knirschen Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Oberkörpers. Für diese Übung empfiehlt Cavaliere, dass Sie darüber nachdenken, Ihre Knie bis zur Stirn und nicht zur Brust zu knirschen, um die unteren Bauchmuskeln wirklich zu treffen.
Betrunkener Bergsteiger: 30 Sekunden
Wie traditionelle Bergsteiger beginnst du bei dieser Übung in einer Plank-Position, mit deinem Gewicht auf deinen Ellbogen. Bringen Sie Ihr linkes Bein unter Ihren Körper, in Richtung Ihres rechten Ellbogens, und wechseln Sie dann die Seite. Wechseln Sie die Seiten. “Sie möchten die Schrägen zum Laufen bringen, indem Sie diese Rotation erreichen”, fügt Cavaliere hinzu.
Kreuzknieplanken: 60 Sekunden
“Jetzt werden wir es verlangsamen”, sagt Cavaliere. Dies ist die gleiche Bewegung wie beim betrunkenen Bergsteiger – eine Plank-Position halten und das Knie unter dem Körper kreuzen, um den Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite zu berühren, aber dieses Mal wird die Übung langsam und kontrolliert ausgeführt.
Pause: 30 Sekunden
Scheren-V-Ups: 60 Sekunden
Diese Übung ist eine Kombination aus zwei verschiedenen Übungen – Schere und V-Ups. Wenn Sie einen V-up ausführen, heben Sie Ihre Beine in Richtung Ihres Oberkörpers, scheren Sie Ihre Beine und kreuzen Sie sie in schneller Folge übereinander. „Die Schere am unteren Ende fordert die unteren Bauchmuskeln heraus“, erklärt Cavaliere.
Seestern-Crunch: 30 Sekunden
Strecken Sie Ihre Arme und Beine aus, knirschen Sie mit Ihrer rechten Hand an Ihrem linken Fuß und wechseln Sie die Seiten für die gesamten 30 Sekunden. „Heben und drehen, heben und drehen“, rät Cavaliere.
Pause: 30 Sekunden
Crunches im oberen Kreis: 30 Sekunden auf jeder Seite
Knirschen Sie für diese Übung mit Kopf, Hals und Oberkörper von der Matte und machen Sie eine langsame Kreisbewegung, indem Sie ein Schulterblatt von der Matte wegheben, dann das andere. Machen Sie 30 Sekunden in eine Richtung, bevor Sie wechseln. „Wir trainieren sowohl die oberen als auch die schrägen Bauchmuskeln“, erklärt Cavaliere.
Ich habe das sechsminütige intensive Bauchmuskeltraining ausprobiert – hier ist, was passiert ist
Cavaliere sagt: „Mit Bauchmuskeltraining möchten Sie sich in eine gewisse Zone begeben und versuchen, das Brennen zu ignorieren.“ Ich würde argumentieren, dass bei diesem Training der Versuch, die Verbrennung zu ignorieren, dem Versuch gleicht, einen Bulldozer zu ignorieren, der durch Ihr Wohnzimmer rast, während Sie fernsehen. Dieses Training ist eine Fortsetzung von Cavalieres ursprünglichem 7-Minuten-Bauchmuskeltraining, das derzeit über 21 Millionen Aufrufe auf YouTube hat, und obwohl er das Training eine Minute kürzer gemacht hat, hat er es viel intensiver gemacht.
Das geht von Anfang an auf Ihre Kosten – sicher, Sie arbeiten nur fünf Minuten, aber die zwei 30-Sekunden-Pausen fühlen sich nicht nach viel Nachlassen an, wenn Ihre Bauchmuskeln brennen. Die betrunkenen Bergsteiger in die Kreuzknieplanken waren besonders brutal, und ich verbrachte die ersten 30 Sekunden Pause damit, meine Berufswahl zu hinterfragen.
Die Scissor V-ups schienen zwei meiner unbeliebtesten Bauchmuskelübungen zu kombinieren, und ich stellte fest, dass ich mich nicht annähernd so schnell bewegen konnte wie Cavaliere, da ich mich bemühte, meinen unteren Rücken auf die Matte zu drücken. Als ich zu den Crunches im oberen Kreis kam, hatte ich eine neue, am wenigsten beliebte Bauchübung und einen ernsthaft wackeligen Kern.
Während es eine Erinnerung daran ist, dass Workouts nicht Stunden dauern müssen, um Sie hart zu arbeiten, fühlte sich dies wie eine der längsten sechs Minuten meines Lebens an. Es ist ein fantastisches Bauchmuskeltraining, aber eines, das ich so schnell nicht wiederholen werde.