Ich liebe meinen Job aus vielen Gründen, aber ein großer Vorteil des Schreibens Iss dies, nicht das! ist, dass ich von erfahrenen Ernährungsberatern und Ärzten enorm viel über ein gesundes, ausgewogenes Leben lernen konnte. Ein Thema, über das unser Team ziemlich oft schreibt, ist Zuckerzusatz und seine Beziehung zu Dingen wie Diabetes, Herzkrankheiten, Gewichtszunahme und beschleunigtem Altern.
Zuckerzusatz ist ein wichtiges Gesprächsthema unter Forschern und Experten auf der ganzen Welt. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) für 2020-2025 Nennen Sie vier wichtige Richtlinien für ein gesundes Leben: 1) Befolgen Sie ein gesundes Ernährungsmuster, 2) Passen Sie nährstoffreiche Lebensmittel an kulturelle Traditionen und Vorlieben an, 3) Fokussieren Sie sich auf die Bedürfnisse von Lebensmittelgruppen und halten Sie sich an Kaloriengrenzen, und 4) Begrenzen Sie Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckerzusatz, gesättigten Fettsäuren und Natrium.
In dem Gesunde Menschen 2030 Guidelines, das Projekt der CDC zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden in den nächsten zehn Jahren, steht ganz oben auf einer Liste von 23 führenden Gesundheitsindikatoren.
Das Gespräch mit Experten und das Lesen von Forschungsergebnissen über die übermäßigen Mengen an zugesetztem Zucker, die in einigen unserer Lieblingsspeisen versteckt sind, hat mich definitiv bewusster gemacht, aber erst vor kurzem, als ich mit Freunden eine hausgemachte Margarita genoss, war ich wirklich beeindruckt ein böses, zuckersüßes Erwachen.
Als ich an meiner köstlichen Margarita nippte, erinnerte ich mich daran, dass ich früher am Tag einen Artikel über zugesetzten Zucker geschrieben und erfahren hatte, dass die empfohlene Tagesdosis viel geringer war, als ich gedacht hatte. In der Tat, das USDA empfiehlt, dass weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus zugesetztem Zucker stammen (das sind 50 Gramm für eine 2.000-Kalorien-Diät). American Heart Association (AHA) empfiehlt Frauen nicht mehr als 25 Gramm oder 100 Kalorien zugesetzten Zucker (36 Gramm oder 150 Kalorien für Männer).
Diese Informationen schwirrten mir durch den Kopf, also beschloss ich, einen kurzen Blick auf das Nährwertetikett der Margarita-Mischung zu werfen, die wir zur Herstellung unserer Getränke verwendeten. Ich war schockiert, das in einem zu erfahren Eine 4-Unzen-Portion der Mischung enthielt satte 24 Gramm zugesetzten Zucker. Mit zwei Margaritas hatte ich das von der AHA empfohlene Limit fast verdoppelt, ganz zu schweigen von dem zugesetzten Zucker, den ich früher am Tag konsumiert haben muss.
In diesem Moment beschloss ich, dass es von Vorteil sein könnte, zu sehen, wie viel zugesetzter Zucker ich wirklich regelmäßig zu mir nehme, und herauszufinden, ob es für mich möglich wäre, weniger zu essen, um die empfohlenen Grenzwerte einzuhalten.
Zuerst wollte ich sehen, wie viel ich konsumierte
Ich verfolgte meinen Konsum von zugesetztem Zucker etwa drei Tage lang, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel ich im Durchschnitt aß. Hier ist ein Beispiel dafür, was ich gegessen habe und wie viel Zucker ich an einem normalen Tag zu mir nehme.
Frühstück: 16 Gramm zugesetzter Zucker
- Dave’s Killer English Muffin (2 Gramm)
- 2 Eier (0 Gramm)
- Aidell’s Hühner- und Apfelwurst (3 Gramm)
- 1 Esslöffel Ketchup (4 Gramm)
- Espresso mit Chobani-Hafermilch (7 Gramm)
Mittagessen: 12 Gramm zugesetzter Zucker
- Carolina Goldreis (0 Gramm)
- Sautierte Paprika und Zwiebeln (0 Gramm)
- Hähnchenschenkel (0 Gramm)
- Good & Gather Süße Sesam-Kochsauce (7 Gramm)
- Salatblätter mit Annie’s Organic Thousand Island Dressing (5 Gramm)
Nachmittagsjause: 30 Gramm zugesetzter Zucker
- Iced Vanilla Latte (ca. 28 Gramm)
- Trader Joe’s trocken geröstete und gesalzene Pistazien (2 Gramm)
Abendessen: 19 Gramm zugesetzter Zucker
- Alexia Süßkartoffel-Pommes (4 Gramm)
- Gebratenes Gemüse und Lachs mit EVOO (0 Gramm)
- 1 St. Agrestis Phony Negroni (15 Gramm)
Gesamtgramm an zugesetztem Zucker an einem Tag: 77
Ich war schockiert darüber, wie viel zugesetzter Zucker ich regelmäßig zu mir nahm, vor allem, weil ich das Gefühl habe, mich relativ gesund und ausgewogen zu ernähren. Außerdem habe ich an diesem Tag nicht einmal Nachtisch gegessen!
Mir ist aufgefallen, dass Getränke wie Iced Vanilla Latte und Phony Negroni am hinterhältigsten waren. Es ist einfach für mich, und ich bin sicher, viele andere Leute, zu vergessen, meine Getränkeauswahl zu berücksichtigen. Aber wie Sie sehen können, spielten diese eine große Rolle bei der Erhöhung meiner Gesamtzahl für den Tag.
Ich wollte versuchen, den Zucker für nur eine Woche zu reduzieren, und zu wissen, dass ich 77 Gramm zugesetzten Zucker auf etwa 25 reduzieren musste, fühlte sich wie eine ziemlich entmutigende Aufgabe an. Wie sich mein Körper und Geist nach einer Woche anfühlten, war es jedoch absolut wert.
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Dann habe ich mich an die empfohlene Menge an zugesetztem Zucker gehalten
Die AHA und die CDC haben leicht unterschiedliche Zahlen für die empfohlene Aufnahme von zugesetztem Zucker, aber da die AHA etwas niedriger sind, wollte ich versuchen, sie zu testen, um zu sehen, ob ich in der Lage bin, es zu erreichen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Tag aussah, an dem ich versuchte, Zucker zu reduzieren.
Frühstück: 3 Gramm zugesetzter Zucker
- Dave’s Killer English Muffin (2 Gramm)
- 2 Eier (0 Gramm)
- Aidell’s Italian Style Chicken Sausage (1 Gramm)
- Sir Kensington’s Avocado Mayo (0 Gramm)
- Doppelter Espresso (0 Gramm)
Mittagessen: 2 Gramm zugesetzter Zucker
- Grüner Bambusreis (0 Gramm)
- Gemüsepfanne mit Garnelen (0 Gramm)
- Kokosaminos (2 Gramm)
- Blattsalate mit Primal Kitchen Green Goddess Dressing (0 Gramm)
Nachmittagsjause: 17 Gramm zugesetzter Zucker
- Iced Vanilla Latte mit nur einem Pumpstoß Vanille (ca. 9 Gramm)
- Chobani Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter und Good & Gather Vanillebohnen-Müsli (8 Gramm)
Abendessen: 4 Gramm Zuckerzusatz
- Hausgemachte Süßkartoffelpommes (0 Gramm)
- Hähnchenschenkel gebraten mit EVOO (0 Gramm)
- Gebratene Auberginen mit Gewürzen und EVOO (0 Gramm)
- Poppi Himbeer-Rosen-Soda (4 Gramm)
Gesamtgramm an zugesetztem Zucker an einem Tag: 26
Ich habe mich an ein ähnliches Essmuster gehalten, das ich normalerweise habe, weil das für mich und meinen Zeitplan funktioniert, aber ich habe einige Anpassungen vorgenommen, um den Zucker zu reduzieren. Ich habe morgens für meinen Kaffee auf Hafermilch verzichtet, obwohl Sie, wenn Sie keinen schwarzen Kaffee mögen, sicherlich Alternativen ohne Zuckerzusatz finden können.
Ich suchte nach Gewürzen und Salatdressings ohne Zuckerzusatz, denn das war eine der hinterhältigeren Methoden, mit denen ich gelernt habe, dass ich den ganzen Tag über Zucker zu mir nehme. Ich habe mein zuckerhaltiges Getränk beim Abendessen gegen ein zuckerarmes „Soda“ ausgetauscht und Anpassungen vorgenommen, wie viel Vanille ich in meinem eisgekühlten Vanillelatte am Nachmittag bekomme.
Insgesamt waren die Anpassungen nicht allzu schwierig, aber es hat mich definitiv gezwungen, mehr darauf zu achten, was ich konsumiere, und es erfordert etwas mehr Planung im Voraus.
Nach einer Woche fühlte ich mich großartig
Nachdem ich nur eine Woche lang den Zuckerzusatz reduziert habe, muss ich zugeben, dass ich mich in vielerlei Hinsicht drastisch besser fühle. Hier sind einige spezifische Dinge, die mir aufgefallen sind, nachdem ich meine Zuckeraufnahme geändert hatte.
Ich hatte den ganzen Tag über mehr Energie
Zum einen habe ich viel mehr Energie, um mich den ganzen Tag durchzuhalten, und ich spüre weniger dieses nachmittägliche Einbruchsgefühl mitten im Arbeitstag. Dies wiederum hat mir tatsächlich geholfen, auch weniger Koffein zu konsumieren. An Tagen, an denen ich vielleicht nicht so gut esse und mich müder fühle, greife ich oft zu einer Tasse Kaffee zu viel, um über die Runden zu kommen, was dann eher zu einem Nachmittagstief beiträgt. Aber ich habe festgestellt, dass ich umso mehr natürliche Energie habe, je weniger zugesetzter Zucker ich esse.
Ich fühlte weniger Gehirnnebel und war besser gelaunt.
Ich spüre auch den ganzen Tag über weniger Gehirnnebel und eine insgesamt gehobene Stimmung, was auch mit mehr Energie einhergehen kann. Gehirnnebel – besonders am Nachmittag – ist etwas, mit dem ich immer zu kämpfen hatte, also half mir das Gefühl, einen klareren Kopf und eine etwas leichtere Stimmung zu haben, produktiver zu sein und mich leichter an meinen Zeitplan zu halten.
Die Art und Weise, wie sich zugesetzter Zucker auf meine Stimmung und mein Gehirn auswirkt, ist nicht überraschend, wenn man bedenkt, dass viele Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine Ernährung mit mehr Zucker zu einem höheren Risiko für Zucker führt DepressionAngst und andere Stimmungsschwankungen. Es gibt tatsächlich eine Studie dass Teilnehmer, die mehr als 67 Gramm Zucker pro Tag konsumierten, was nicht so viel ist, wie Sie in meinem Experiment gesehen haben, eine 23 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, an Depressionen zu erkranken, als diejenigen, die 40 Gramm oder weniger aßen.
Meine Haut sah besser aus als je zuvor.
Ich habe auch Veränderungen in meinem körperlichen Erscheinungsbild bemerkt und habe weniger Hautrötungen und Rötungen in meinem Gesicht bemerkt. Ich denke, wenn ich weiterhin weniger zugesetzten Zucker essen würde, würde mein Gesicht noch klarer werden, aber ich war schockiert, eine so drastische Veränderung selbst nach nur wenigen Tagen zu sehen.
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann sich auf verschiedene Weise auf Ihre Haut auswirken. Zum einen ist eine zuckerreiche Ernährung bekannt Ihre Darmgesundheit beeinflussen, was auch zu mehr Akne und anderen häufigen Hauterkrankungen führen kann. Es ist auch bekannt, dass Diäten mit höherem Zuckerzusatz den Blutzuckerspiegel beschleunigen Hautalterungsprozess.
Ich hatte nicht so viel Blähungen.
Die Entzündung in meinem Körper ist etwas zurückgegangen, ebenso die Blähungen in meinem Bauchbereich. Ich könnte mir vorstellen, dass dies viel mit der Verbesserung meiner Darmgesundheit zu tun hat, insbesondere weil ich neben weniger Blähungen auch eine regelmäßigere Verdauung bemerkte.
Das Bemerken solch signifikanter Veränderungen in meinem Geist und Körper, nachdem ich nur etwas mehr als eine Woche den Zuckerzusatz reduziert hatte, zeigt mir, wie wichtig es ist, den Zucker, den wir konsumieren, zu überwachen. Es ist ein machbares Unterfangen mit ein wenig Planung und eines, bei dem ich mich deutlich besser fühle.
Der Beitrag Ich habe eine Woche lang weniger Zucker hinzugefügt und diese 4 lebensverändernden Effekte bemerkt, erschien zuerst auf Eat This Not That.
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