Kalorien zählen und “Verfolgen Sie Ihre Makros” über einen Kalorienzähler sind beliebte Methoden, um Ihre Nahrungsaufnahme im Auge zu behalten, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen oder beides. Aber gibt es einen Vorteil, das Zählen zu reduzieren, anstatt Ihre Kalorien zu reduzieren? Und könnten Ihnen andere Methoden mehr nützen?
Entsprechend YouGov (öffnet in neuem Tab), ungefähr 27 % der Menschen weltweit und 32 % aller US-Verbraucher zählen Kalorien, während 42 % nicht damit einverstanden sind, ihre Aufnahme zusammenzuzählen. Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, gilt ein Kaloriendefizit als der beste Weg, dies zu erreichen. Dies beinhaltet das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie verbrauchen, indem Sie eine Kombination aus Bewegung, erhöhter täglicher Aktivität und Kalorieneinschränkung verwenden.
Aber in den letzten Jahren haben wir einen Rückschlag gegen die körperlich und emotional anstrengende Natur der Kalorienbeschränkung und die potenziellen Kosten gesehen. Ich habe mit einem erfahrenen Diätassistenten und Ernährungsberater gesprochen, um zu sehen, ob das Zählen von Kalorien mehr schadet als nützt, und um drei Möglichkeiten, wie Sie Ihre Ernährung im Griff behalten können, ohne die zeitaufwändige – und alles verschlingende – Natur des Kalorienzählens. Folgendes habe ich herausgefunden.
Was ist Kalorienzählen?
Kalorienzählen ist der Trend, zu verfolgen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und anderen täglichen Aktivitäten kann es Ihnen helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, das Sie (biologisch) auf eine Gewichtsabnahme vorbereitet.
Lebensmittel bestehen aus zwei Kategorien: Makronährstoffe (Makros, einschließlich Kohlenhydrate, Protein und Fett) und Mikronährstoffe (Mineralstoffe und Vitamine). Wenn Sie jemals gehört haben, dass jemand Makro-Tracking erwähnt hat, berechnet er seine Aufnahme von Makros und Kalorien; Es ist ein beliebtes Werkzeug, das von Fitnessstudiobesuchern und Bodybuildern verwendet wird, um Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zu verlieren.
Funktioniert Kalorienzählen?
„Das ist eine Frage, die mir immer wieder gestellt wird“, sagt er Rhiannon Lambert, registrierte Ernährungsberaterin und Moderatorin des Food For Thought-Podcasts. „Die Überwachung der Kalorien kann Ihnen helfen, das Energiedefizit zu erreichen, das zum Abnehmen erforderlich ist, aber nicht alle Kalorien sind ernährungsphysiologisch gleich.“
Lambert erklärt, dass das Zählen von Kalorien zwar dabei hilft, ein Bewusstsein für Ihren täglichen Energieverbrauch zu schaffen, die Reduzierung der Kalorien auf eine Zahl jedoch die Ernährung zu sehr vereinfacht. „Der Körper verstoffwechselt Lebensmittel unterschiedlich. Zum Beispiel kann es mehr Kalorien aus einer Maistortilla aufnehmen als aus einer entsprechenden Menge Zuckermais.
Jede Mahlzeit auf das Gramm genau zu berechnen und zu planen und einzuschränken, was Sie essen möchten, wird Ihren Geist und Körper nicht nähren“, erklärt Lambert. „Außerdem benötigen wir möglicherweise nicht die gleiche Menge an Makros pro Tag. Unsere Bedürfnisse ändern sich ständig und Einschränkungen ignorieren alle essentiellen Mikronährstoffe, die wir brauchen, um zu gedeihen.“
Wann sollte Kalorienzählen verwendet werden?
Kalorien haben sich als nützlich erwiesen, um den Nahrungsbedarf großer Bevölkerungsgruppen abzuschätzen oder nationale Richtlinien für die tägliche empfohlene Kalorienzufuhr bereitzustellen. Zum Beispiel der Strom Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (öffnet in neuem Tab) empfehlen zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag, abhängig von Faktoren wie Alter und Geschlecht.
Aber als Leitfaden für gutes Essen, warnt Lambert, erweisen sie sich als zweischneidig. „Während viele Menschen Kalorienschätzungen als konkrete Zahlen betrachten, sind sie bestenfalls Annäherungen, die individuelle Unterschiede und Bereiche wie Nahrungsaufnahme, Stoffwechsel oder die Auswirkungen des Kochens auf die Erhöhung der Verdaulichkeit von Lebensmitteln nicht berücksichtigen.“
Kalorienzählen kann auch für Spitzensportler hilfreich sein, um ihre Leistung zu optimieren oder zum geführten Abnehmen, wenn jemand an chronischen Krankheiten oder gesundheitlichen Problemen leidet. Dies wird jedoch unter der Aufsicht von medizinischem Fachpersonal durchgeführt und wird am besten als vorübergehende Maßnahme und für einen festgelegten Zeitraum durchgeführt.
Abnehmen ohne Kalorienzählen
Sich ausschließlich auf Apps zu verlassen oder sich selbst zu zählen, kann zu Über- oder Unterkonsum führen, Stress verursachen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sich ein gestörtes Essverhalten entwickelt. Die guten Nachrichten? Abnehmen geht auch ohne Kalorienzählen. Hier ist wie.
Priorisieren Sie einen gesunden Teller mit Essen
Laura Clark, eingetragene Ernährungsberaterin und Inhaberin von Laura Clark Ernährung (öffnet in neuem Tab)warnt davor, dass wiederholte Diäten für die meisten Menschen auf lange Sicht nicht funktionieren. Forschung (öffnet in neuem Tab) weist darauf hin, dass eine Jo-Jo-Diät zu einer längerfristigen Gewichtszunahme führen kann. Es kommt auf Ihren individuellen Kraftstoffbedarf an, daher empfiehlt Clark, einen ‘Makro-Chat’ mit sich selbst.
Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten (langsam freisetzende Kohlenhydrate) liefert den ganzen Tag über Energie, zusammen mit einem konsequenten Proteinkonsum (einschließlich pflanzlicher Proteine), der gut für Ihre Muskeln ist und Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Clark empfiehlt auch viel Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung und ungesättigte Fette, einschließlich Omega 3, um die Gehirnfunktion zu schützen und die Stimmung zu verbessern.
Wenn Ihr Körper richtig aufgetankt ist, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie später am Tag zu viel essen oder nach der Snackschublade greifen, während ein Mangel an Energie zu Lethargie und Heißhunger führen kann.
Verwalten Sie Ihren Stress
Clark warnt davor, dass Cortisol (obwohl es in einigen Fällen vorteilhaft ist) Ihren Appetit erhöht, insbesondere auf Kohlenhydrate und Fette. Das Risiko? Stressinduziertes Essen. Außerdem wird Energie von der Verdauung weggeleitet, wenn Sie drin sind ‘Kampf oder Flug’ und (langfristig) erhöhte Cortisolspiegel beeinflussen metabolisch, wie Sie Nahrung verarbeiten, was möglicherweise zur Ansammlung von Bauchfett beiträgt.
Wenn Ihre Ressourcen begrenzt sind, sind Sie weniger in der Lage, bessere Lebensmittel zu wählen; Dies kann zu einem Gefühl des Versagens führen und allein von Ihrer Willenskraft abhängig, was dieses Gefühl der Einschränkung weiter schafft. Clark empfiehlt, sich zurückzuziehen und sich Ihre allgemeineren Verhaltensweisen und deren Antrieb anzusehen. Verwenden Sie ein Tagebuch, um allgemeine Notizen zu den Arten von Lebensmitteln zu machen, die Sie essen, und emotionalen Hinweisen wie Müdigkeit und Stimmung.
Es ist ein Werkzeug, um auf die Bedürfnisse Ihres Körpers einzugehen und Ihren Stresspegel durch soziale Aktivitäten und Bewegung angemessen zu bewältigen.
Gehen Sie mit Ihrem Bauchgefühl
Wussten Sie, dass 70 % Ihres Immunsystems in Ihrem Darm zu finden sind? Ein vielfältiger Darm entsteht durch den Verzehr vieler guter Bakterien, die in Präbiotika und Probiotika (denken Sie an fermentierte Produkte wie Kombucha) und zwischen 20-30 pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche enthalten sind.
Serotonin im Gehirn reguliert die Stimmung und das Wohlbefinden, aber Clark erklärt, dass es auch im Darm vorkommt, wo es die Verdauung unterstützt. Das Kopfsalat sei glücklich (öffnet in neuem Tab)Studie fand Belege dafür, dass Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, ein höheres Wohlbefinden melden. Clark empfiehlt, mehr als fünf pro Tag anzustreben, vorzugsweise acht.
Darüber hinaus eine Fülle von Forschung (öffnet in neuem Tab) weist darauf hin, dass ein gesundes, glückliches Darmmikrobiom in direktem Zusammenhang mit Gewichtsverlust, Stoffwechsel und einer verbesserten allgemeinen Gesundheit steht.
Völlegefühl nach dem Training? Hier ist der Grund.
Das Endergebnis
Willenskraft und strenges Zählen allein versprechen keinen Erfolg, aber die Befriedigung der angeborenen Bedürfnisse Ihres Körpers kann zu längerfristiger Erfüllung führen.
Als nächstes:
Folgendes passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie täglich 1.000 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen und 3 einfache Wege zum Abnehmen ohne Diät im Jahr 2022.
Laura Clark
Laura Clark, BSc (Hons) Nutrition and Dietetics PgCert Sport and Exercise Nutrition, ist die Inhaberin von Laura Clark Nutrition und auch bekannt als The Menopause Dietician. Mit über 20 Jahren Erfahrung möchte Laura mit Einzelpersonen zusammenarbeiten, um die Veränderungen und Herausforderungen ihres Lebensstils zu erforschen und eine gesündere Einstellung zu Lebensmitteln zu fördern. Sie hat in verschiedenen Podcasts, der BBC und ITV mitgewirkt.
Rhiannon Lambert
Rhiannon Lambert ist eine der führenden Ernährungswissenschaftlerinnen Großbritanniens, Sonntagszeiten Bestseller-Autor und Podcast-Moderator an der Spitze der Charts.
Sie gründete Rhitrition im Jahr 2016, das sich auf Gewichtsmanagement, Sporternährung, Essstörungen sowie prä- und postnatale Ernährung spezialisiert hat.