Schlaf ist eine dieser grundlegenden menschlichen Funktionen sollen Sei einfach. Theoretisch würden Sie es sich einfach in einem weichen Bett gemütlich machen, sich ausruhen und mit dem Gefühl aufwachen, eine bessere Version Ihrer selbst zu sein. Aber so einfach ist es selten (vielen Dank, Grübelei).
Sie wissen wahrscheinlich, dass es enorm hilfreich sein kann, sich vor dem Einschlafen rechtzeitig zu entspannen. Auf der Makroebene „wollen wir den Übergang vom ‚Tag machen‘ zum Nachtleben übergehen, aber jeder ist anders.“ Jade Wu, PhDstaatlich geprüfter Spezialist für Verhaltensschlafmedizin und Autor von Hallo Schlaf: Die Wissenschaft und Kunst, Schlaflosigkeit ohne Medikamente zu überwindenerzählt SELBST.
Eine konsequente Schlafroutine signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Abschalten ist – aber worauf sollten Sie sich stützen, wenn Sie vor dem Schlafengehen nur 15 bis 20 Minuten Zeit für sich selbst haben? „Manchmal möchte ich mich nur hinlegen und auf meinem Handy scrollen“, sagt Dr. Wu. „Das ist wirklich verlockend, aber für den Schlaf ist es nicht hilfreich.“
Wenn sie in ihrem Vor-Schlummer-Vorgang nur einen Schritt auswählen kann – außer sich die Zähne zu putzen und ihr Gesicht zu waschen –, liest oder hört sie ein Hörbuch. „Es verlangsamt meinen Geist beim Einschlafen wirklich“, sagt Dr. Wu. „Es ist ein so starkes Signal für meinen Körper, dass es Zeit fürs Bett ist.“ An einem guten Abend verbringt sie mindestens 20 Minuten damit, ein Buch zu lesen oder zu hören, aber auch fünf Minuten machen einen Unterschied, wenn sie dafür nur die Energie hat.
Was Sie liest je nach Stimmung unterschiedlich, warnt aber davor, etwas Langweiliges zu wählen: „Das wird dich nur langweilen und frustrieren …“keine schlaffördernden Gefühle.“ Gute alte Papierbücher sind die sicherste Wahl, aber wenn Sie einen E-Reader wie einen Kindle bevorzugen, sollten Sie idealerweise einen verwenden, der über einen „Nachtmodus“ verfügt, um die Belastung durch blaues Licht, ein berüchtigter Schlafstörer, zu minimieren.
Warum führt sie gerade die Geschichte ins Traumland? Wie Dr. Wu es ausdrückt, gibt es „eine verlorene Kunst, langsam zu sein“. Lesen sei eine „konzentrierte, langsame kognitive Aktivität“, die „weniger Stimulationsquellen“ habe als beispielsweise das Ansehen einer Sendung oder das Durchblättern Dutzender TikToks, erklärt sie.
Und der richtige Hinweis – eine Aktivität, die für Sie wirklich beruhigend ist – dreht den Stimulationsregler in Ihrem Gehirn nach und nach herunter. „Wir stellen uns das Einschlafen oft so vor, als würden wir das Licht ausschalten, aber es ist eher so, als würde man eine Rampe hinuntergehen“, erklärt sie. Während der frühen Schlafphasen sinke beispielsweise die Körperkerntemperatur stetig, die Herzfrequenz verlangsame sich und die Muskeln entspannen sich, sagt sie, und bereitet so auf einen ruhigen Schlaf vor.
Natürlich ist Lesen Dr. Wus persönlicher Schlafreiz, und es könnte für Sie nicht in gleicher Weise funktionieren (vor allem, wenn Sie beispielsweise Thriller und Horrorgeschichten bevorzugen – nicht gerade beruhigendes Material). Wenn Sie Ihren Anhaltspunkt noch nicht gefunden haben, liegt der Schlüssel darin, etwas auszuwählen, das Ihr Gehirn und Ihren Körper davon abhält, zu hart zu arbeiten, und sei es auch nur für eine kurze Zeit, bevor Ihr Kopf in Ihr Kissen schmiegt. Wenn Ihnen das Lesen nicht hilft, versuchen Sie es mit einer luxuriösen Dusche, statischem Dehnen, einer 10-minütigen Meditation oder etwas Ähnlichem – wo auch immer Sie landen, es sollte sich wunderbar anspruchslos anfühlen.
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