Ich bin Personal Trainer und Rückenstrecken sind eine der besten zusammengesetzten Übungen zur Stärkung des Rückens, der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Rumpfmuskulatur. Es ist leicht, etwas falsch zu machen und sich bei der Übung den unteren Rücken zu verletzen. Deshalb beschreibe ich im Folgenden, wie man es sicher macht und welche vielen Vorteile Sie erwarten können.
Rückenstreckungen zielen in erster Linie auf die hintere Kettenmuskulatur ab und stärken diese. Dabei handelt es sich um die Muskeln, die über den Rücken Ihres Körpers verlaufen. Außerdem werden Ihre Kernmuskeln aktiviert, um Ihren Rumpf zu stützen und Bewegungen voranzutreiben.
Um es auszuführen, benötigen Sie eine Rückenstreckbank oder ähnliches – ein Grundbestandteil der meisten Fitnessstudios – das als Teil der besten Heimfitnessgeräte auch problemlos in Heimstudios passt, Sie können es aber auch auf dem Boden machen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum es sich lohnt, diesen Schritt in Ihr Kraftprogramm aufzunehmen, und wie Sie ihn umsetzen.
So machen Sie Rückenverlängerungen
Wie bereits erwähnt, benötigen Sie für die Übung eine Rückenstreckerbank oder ähnliches. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und vermeiden Sie es, während der Übung auf und ab zu schwingen oder die Wirbelsäule zu krümmen.
Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und steigern Sie sich von dort aus.
- Legen Sie Ihre Füße auf die Fußplatten und die Oberschenkel auf die Bank, wobei sich Ihre Hüftgelenke direkt vor der Bank befinden
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie sanft Ihre Gesäß- und Rückenmuskulatur an
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neutral und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten
- Beugen Sie die Hüften nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden und Oberschenkel
- Machen Sie eine Pause und fahren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück, sodass von Kopf bis Fuß eine gerade Linie entsteht.
Wofür sind Rückenverlängerungen gut?
Die Rückenstreckung stärkt und stabilisiert die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umschließen und schützen – die Erector-Spinae-Muskeln. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, kann die Übung auch Ihre Hüften stärken und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule verbessern, wodurch die Symptome von Rückenschmerzen und Ischias gelindert werden (außerdem sind dies die besten Übungen gegen Ischias, wenn Sie mehr Inspiration benötigen).
Wenn Sie jedoch unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie immer ärztlichen Rat einholen, bevor Sie neue Übungen ausprobieren. Bei der Bewegung, die auch als Hyperextensions bezeichnet wird, wird eine Vorwärtsbeugebewegung verwendet, um die Muskeln an der Rückseite des Körpers, einschließlich der Gesäßmuskulatur, durch Hüftstreckung und bei einigen Variationen sogar die hinteren Deltamuskeln zu trainieren.
Sie benötigen dazu keine Gewichte, da die Schwerkraft während der Übung als Widerstand fungiert, sodass Sie im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms mit oder ohne Gewichte Ihre Rückenmuskulatur stärken können. Und das Forschung sichert sich! Sie könnten sogar die Qualität anderer ähnlicher Bewegungsmuster wie Kreuzheben verbessern, bei denen die Hüftstreckung und dieselben Muskelgruppen zum Einsatz kommen.
Neben einem starken Rücken, einer starken Rumpfmuskulatur und einer Reihe von Gesäßmuskeln und hinterer Oberschenkelmuskulatur könnte die Bewegung dazu beitragen, dass Sie bei funktionellem Training und schweren Compound-Lifts sicher sind, die Laufeffizienz und Körperhaltung verbessern und Verletzungen bei Ihren täglichen Aktivitäten und Übungen vorbeugen.
Rückenverlängerungen: Variationen
Wenn Sie vorhaben, eine der unten aufgeführten Varianten zu übernehmen, empfehle ich eine der besten Yogamatten zur Unterstützung Ihrer Hüften und Ellenbogengelenke.
Supermans
Dies kann als Überbrückungsübung genutzt werden, um vor dem Wechsel auf die Bank einen starken Rücken zu entwickeln. Sie können dies vom Boden aus tun und dieselben Muskelgruppen ansprechen, indem Sie beide Arme und Beine ausstrecken, von der Trainingsmatte heben und langsam wieder auf den Boden senken. Behalten Sie einen neutralen Hals bei und schauen Sie bei der Bewegung auf die Matte. Wie man Supermans im Detail macht, erfahren Sie hier.
Nach oben gerichteter Hund
Wenn Sie mit der Rückenstreckung noch nicht vertraut sind oder von einer Verletzung zurückgekehrt sind, gewöhnen Sie sich stattdessen an einen nach oben gerichteten Hund. Das ist für die Yogis.
Wie:
- Beginnen Sie auf dem Bauch mit nach hinten ausgestreckten Beinen
- Legen Sie Ihre Hände direkt vor Ihren Hüften auf die Matte und drücken Sie durch sie hindurch, um Ihre Brust anzuheben
- Heben Sie Ihre Hüften vorsichtig vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten
- Schauen Sie nach vorne und halten Sie fest. Senken Sie den Rücken auf den Boden.
Wenn sich das zu stark anfühlt, legen Sie stattdessen Ihre Ellbogen nach unten und stützen Sie Ihre Hüften auf der Matte ab, was Ihren unteren Rücken etwas entlasten sollte. Platzieren Sie für eine tiefere Dehnung Ihre Ellbogen oder Hand-Yoga-Blöcke.
Um die Übung zur Rückenstreckung auf der Bank voranzutreiben, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder halten Sie ein Gewicht nahe an Ihre Brust, z. B. eine Langhantelplatte oder am besten verstellbare Kurzhanteln. Einige Bänke können in unterschiedlichem Maße modifiziert werden, was einen größeren Bewegungsspielraum bietet und die Rückenstreckung schwieriger macht.
Rückenverlängerungen: Häufige Fehler
Überdehnung und Vorbeugung sind zwei häufige Fehler, die ich bei Rückenstreckungen beobachte, da sie die Muskeln stärker beanspruchen, insbesondere im mittleren und unteren Rückenbereich. Das bedeutet, dass Sie Ihren oberen Rücken runden, wenn Sie sich absenken, oder sich am Ende der Bewegung zu weit nach hinten lehnen.
Um dies zu vermeiden, denken Sie darüber nach, in der Ausgangsposition eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu erstellen. Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und spannen Sie Ihren Rumpf an, wobei Sie sich immer mit einer neutralen Wirbelsäule bewegen. Stellen Sie sicher, dass beide Füße auf dem Boden bleiben, um eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen.
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