EGAL OB Rückenschmerzen oder Hüftschmerzen, fast 10 Millionen von uns leiden jeden Tag unter Schmerzen.
Das ist einer von fünf Menschen in Großbritannien, dessen Leben ein Elend ist. Aber was wäre, wenn Sie etwas tun könnten, um den Schmerz zu lindern?
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Der Osteopath und Genesungsspezialist James Davies hat mit Spitzensportlern zusammengearbeitet, vom Olympiasieger Mo Farah über Premier League-Fußballer wie Jamie Vardy bis hin zu erstklassigen Kunden wie David Beckham und Kylie Minogue. Er ist auch der Osteopath von Joe Wicks.
In seinem neuen Buch „Body“ stellt er Strategien vor, um Schmerzen vorzubeugen und Ihr Skelett in Topform zu bringen.
„Ich habe jede Art von Schmerz gesehen“, sagt James gegenüber Sun Health. „Das sind alles Botschaften, die uns sagen, dass etwas nicht stimmt, etwas angepasst oder geheilt werden muss.“
In einem exklusiven Auszug stellen wir vier Körperteile vor, die sehr anfällig für Schmerzen sind, sowie wichtige Dehnungen und Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um dies zu verhindern.
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NACKEN
Wenn Ihr Nacken gesund ist, sollten Sie in der Lage sein, …
- Drehen Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten und schauen Sie, wohin Ihre Schultern zeigen.
- Bringen Sie Ihr Kinn an Ihren Brustpanzer.
- Rollen Sie Ihren Kopf nach hinten, sodass Ihre Nase fast zum Himmel zeigt, ohne Schmerzen zu verspüren.
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Allgemeine Probleme:
HABEN SIE Schwierigkeiten, den Kopf zu drehen? Dies kann ein Zeichen für eine mäßige Belastung sein.
Wenn Sie beim Blick nach unten Schmerzen im mittleren Rücken oder in der Schulter verspüren, könnte dies eine Belastung des Trapezmuskels sein, der die Schultern, den Nacken und den oberen Rücken bedeckt.
Ein Kraftverlust in Ihren oberen Gliedmaßen und ein Mangel an Bewegungsfreiheit in einer der Schultern deuten auf eine Reizung der Nervenwurzeln oder einen von einem Gelenk ausstrahlenden Schmerz hin.
3 Übungen zur Stützung des Nackens:
ABBILDUNG VON 8: Stellen Sie sich vor, Sie haben zwei Bleistifte dort, wo sich Ihre Augen befinden, und zeichnen mit Ihren Augen eine Acht.
Wenn sich Ihr Nacken lockert, machen Sie die Acht größer, aber immer noch in einem bequemen Bewegungsbereich. Zeichnen Sie diese in beide Richtungen.
Stellen Sie sich nun vor, dass der Bleistift dort ist, wo Ihre Nase ist, und wiederholen Sie den Vorgang. Legen Sie zum Schluss den imaginären Stift unter Ihr Kinn und zeichnen Sie noch ein paar mehr.
Wenn Sie den Fokuspunkt durch diese Positionen nach unten bewegen, werden die Muskeln im oberen, mittleren und unteren Nackenbereich gelockert.
HALSWENDUNGEN: Sitzen Sie mit nach vorne gerichtetem Kopf und entspannten Schultern.
Drehen Sie dann Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, sodass Sie auf jede Ihrer Schultern schauen. Mehrmals auf jeder Seite wiederholen.
ARMDRÜCKEN: Besiege eine schlechte Körperhaltung, indem du deine Brust öffnest. Halten Sie Ihre Arme in einer Zehn- und Zwei-Position mit entspanntem Nacken gerade und ziehen Sie Ihre Arme sanft zurück, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Einige Sekunden halten, loslassen und einige Male wiederholen.
HÜFTEN
Wenn Ihre Hüften gesund sind, sollten Sie in der Lage sein…
- Beugen Sie Ihr Knie in Richtung Brust. Halten Sie Ihre Beine eines nach dem anderen gerade, heben Sie Ihr Bein zur Seite und weg von Ihrem Körper um mehr als 45 Grad und bringen Sie es ohne Schmerzen zurück zu Ihrem Körper.
- Schwingen Sie Ihr Bein mit gestrecktem Knie schmerzfrei vor und zurück.
- Gehen Sie schmerzfrei rückwärts.
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Allgemeine Probleme:
Schwellungen und Blutergüsse: Ein Zeichen für eine mögliche Überanstrengung.
Heiße, geschwollene Hüfte und Fieber: Dies könnte eine mögliche Gelenkinfektion sein.
Starke Schmerzen, Schwierigkeiten beim Gehen: Suchen Sie medizinische Hilfe auf – Sie könnten eine Hüftfraktur haben.
Steife, schmerzende Gelenke morgens nach Bewegung: Ein wichtiges Zeichen für Arthrose, das Ihr Hausarzt diagnostizieren kann.
Steife, schmerzhafte Gelenke, nachdem sich beide Hüften nicht bewegt haben: Könnte auf rheumatoide Arthritis hinweisen. Ihr Hausarzt kann Ihnen dabei helfen.
Lokalisierte Schmerzen und Druckempfindlichkeit: Mögliche Entzündung der Schleimbeutel – die kleinen, mit Flüssigkeit gefüllten Polster, die das Reiben des Gewebes verhindern. Dies kann zu Hause gelindert werden, aber suchen Sie Hilfe, wenn Sie Fieber haben, sich heiß und fröstelnd fühlen oder scharfe, stechende Schmerzen haben.
3 Übungen zur Stützung der Hüfte:
SWING ES: Legen Sie im Stehen eine Hand an eine Wand und schwingen Sie Ihr Bein sanft vor und zurück.
Drehen Sie sich zur Wand und schwingen Sie dasselbe Bein zehn bis 20 Sekunden lang von einer Seite zur anderen. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Bein.
TOUCH SOHLEN: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihr Kinn auf Ihre Hände. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie die Fußsohlen aufeinandertreffen.
Drücken Sie die Fußsohlen sanft zusammen und Sie sollten eine Dehnung in Gesäß und Oberschenkeln spüren. Einige Sekunden halten.
WEITBOGEN: Beginnen Sie mit einem breiten Stand und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus. Beugen Sie eines Ihrer Knie und verlagern Sie Ihr Gewicht darauf, bis es um 90 Grad gebeugt und das andere Bein gerade ist.
Heben Sie sich sanft an, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das andere Knie und senken Sie dieses auf die gleiche Weise ab. Tun Sie dies fünf Mal auf jeder Seite.
SCHULTERN
Wenn Ihre Schultern gesund sind, sollten Sie in der Lage sein, …
- Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie sie einzeln im Halbkreis vom Körper weg, bis Ihre Hände nach oben zeigen.
- Bewegen Sie jede Hand hinter Ihren Rücken, bis Sie die Unterseite Ihres gegenüberliegenden Schulterblatts von unten berühren.
- Bewegen Sie dann jeden Arm über Ihren Körper und berühren Sie die Außenseite der gegenüberliegenden Schulter.
- Kompletter kreisförmiger Arm schwingt vorwärts und rückwärts.
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Allgemeine Probleme:
SCHMERZEN zwischen einem Winkel von 45 und 120 Grad, wenn Sie Ihren Arm vom Körper weg heben, bis Ihre Finger nach oben zeigen, könnte ein Impingement der Schulter sein.
Steifheit in einer Schulter kann eine Schultersteife sein, die verursacht wird, wenn abnormale Gewebebänder im Gelenk wachsen und es versteifen.
Schmerzen und Steifheit in beiden Schultern können auf eine Polymyalgia rheumatica hinweisen, die mit einer Entzündung um die Arterien in den Schläfen in Verbindung gebracht werden kann. Wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, wenn Sie dies vermuten.
3 Übungen zur Unterstützung Ihrer Schultern:
ARMVERLÄNGERUNG 1: Blick nach vorne, nimm jedes Ende eines Badetuchs in deine Hände und halte deine Arme für einige Sekunden hoch in der „Zehn-zu-Zwei“-Position. Zwei- bis dreimal wiederholen.
Diese Übung eignet sich sehr gut, um Rundhaltungen auszugleichen.
ARMVERLÄNGERUNG 2: Wenn Sie eine leichte Verletzung haben, stellen Sie sich aufrecht hin und fassen Sie das Handgelenk Ihres schmerzenden Arms mit der Hand Ihres nicht schmerzenden Arms hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie den schmerzenden Arm sanft von Ihrem Rücken weg, bis Sie eine Dehnung in der schmerzenden Schulter spüren.
Halten Sie es einige Sekunden lang dort, bevor Sie es loslassen. Wiederholen Sie dies mehrmals. Es funktioniert auch, wenn Sie verletzungsfrei sind.
SELBSTMASSAGE: Verwenden Sie die vier Fingerspitzen des gegenüberliegenden Arms auf der Vorderseite der Schulter und halten Sie sie dann fünf Sekunden lang oder machen Sie kreisende Bewegungen über Ihrer Kleidung.
UNTERER RÜCKEN
Wenn Ihr unterer Rücken gesund ist, sollten Sie in der Lage sein, …
- Lehnen Sie sich im Sitzen schmerzfrei um 45 Grad nach hinten.
- Während Sie mit gestreckten Beinen stehen, lehnen Sie sich nach unten und berühren Sie Ihre Zehen oder Schienbeine.
- Wenn Sie aufrecht stehen, beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Deine Hände sollten an der Außenseite deiner Oberschenkel hinunter bis zu deinen Knien gleiten können.
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Allgemeine Probleme:
Niedrige Rückenschmerzen, Steifheit und Verspannungen können Muskelzerrungen aufgrund von Überbeanspruchung oder Inaktivität sein.
Schmerzen im unteren Rücken, Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen und im Rücken, ein Kribbeln, Muskelschwäche und Probleme beim Beugen oder Strecken sind alle Anzeichen von Bandscheibenproblemen und können auf eine Schädigung der Wirbel oder Nervenreizungen hinweisen.
In seltenen Fällen können Menschen mit Schmerzen, Schwäche oder Taubheitsgefühl in beiden Beinen und um ihre Genitalien einen medizinischen Notfall namens Cauda-Equina-Syndrom erleiden, bei dem die Nerven im unteren Rücken plötzlich stark komprimiert werden und eine Notoperation erfordern können. Rufen Sie 999 an.
Schmerzen im unteren Rücken und im Gesäß sind wahrscheinlich Schmerzen im Iliosakralgelenk (SI), was sehr häufig vorkommt, insbesondere in der Schwangerschaft, da sich diese Gelenke lockern, um eine Geburt zu ermöglichen.
Mit fortschreitender Schwangerschaft entspannen sich die Bänder und das Gelenk wird nicht mehr so gut zusammengehalten. Hinzu kommt das Gewicht des Babys, das auf sie drückt.
3 Übungen zur Unterstützung des unteren Rückens:
HINLEGEN: Das Liegen auf dem Rücken auf dem Boden oder in einem Bett mit hochgelegten Beinen sollte helfen, Schmerzen bei den meisten Problemen im unteren Rückenbereich zu lindern. Legen Sie sich so lange hin, wie Sie es für nötig halten, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.
KNIEHEBER: Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Heben Sie mit beiden Händen ein Knie zur Brust und halten Sie es dort einige Sekunden lang. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Knie. Auf beiden Seiten wiederholen.
KINDERPOSE: Diese Pose ist gut, um deine Rückenmuskulatur zu dehnen und Druck von der Wirbelsäule zu nehmen.
Lehnen Sie sich aus einer knienden Position zurück auf Ihre Füße und senken Sie Ihren Körper ab, sodass Ihr Kopf nahe am Boden vor Ihren Knien ist.
Strecke deine Arme vor deinem Kopf aus. Halten Sie Ihren Nacken in einer entspannten Position und Ihren Kopf zum Boden gerichtet. 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung immer dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken eine Pause braucht.
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