Ich bin ein Spezialist für Fettabbau – hier ist mein einfacher Leitfaden, um im Jahr 2023 endlich schlank zu werden

JEDES Jahr geloben Millionen von uns, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen.

Jedoch, Forschung hat herausgefunden, dass fast zwei Drittel derjenigen, die Neujahrsvorsätze fassen, diese tatsächlich innerhalb des ersten Monats aufgeben.

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Emily Servante, Personal Trainerin und Spezialistin für Fettabbau bei Ultimative Leistungsagt, dass Fettabbau wirklich nicht kompliziert sein muss: „Eigentlich ist die grundlegende Wissenschaft des Fettabbaus ziemlich einfach.

„Iss weniger, bewege dich mehr und schaffe ein konstantes Kaloriendefizit und du wirst Fett verlieren. Einfach.

„Während die Wissenschaft einfach sein mag, ist es leider harte Arbeit, sie in die Praxis umzusetzen.“

Wollen Sie 2023 unbedingt das Übergewicht loswerden?

Mit Emilys Tipps bringen Sie Ihren Stoffwechsel auf Touren, genießen reichlich leckeres Essen und verlieren nachhaltig Gewicht…

KONSISTENZ IST DER SCHLÜSSEL

Gute Dinge brauchen Zeit, und wenn Sie nicht schon ziemlich schlank sind, erwarten Sie nicht, Jennifer Anistons Körperbau in zwei Wochen zu bekommen.

„Tatsächlich ist das eine der größten Fallstricke, in die Menschen tappen.

„Sie streichen so viele Kalorien (hauptsächlich Kohlenhydrate und Zucker) aus ihrer Ernährung, gehen sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio, und wenn sie nach zwei Wochen nicht das Aussehen bekommen, das sie wollen, geben sie auf und behaupten, sie hätten entweder einen ‚ langsamer Stoffwechsel“ oder dass das „Fitnessstudio für sie nicht funktioniert“.

„Ich fürchte, das ist Unsinn“, sagt Emily.

Wenn Ihre Ernährung derzeit mit kalorienreichem Junk Food beladen ist und Ihre „Übung“ darin besteht, zum Kühlschrank und zurück zu gehen, dann werden „ein paar Wochen in einem sehr ernsthaften Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung zu ernsthaftem Fett führen Verlust“, aber auf lange Sicht werden Sie kämpfen, um dies aufrechtzuerhalten, und Sie werden am Ende ernsthaft erschöpft und unglücklich sein.

HUNGERE DICH NICHT

Dies wird nur Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was dazu führt, dass der Fettabbau zum Erliegen kommt.

„Unser Stoffwechsel schaltet sich während Hungerperioden ab, um uns vor Nahrungsentzug zu schützen“, warnt Emily, die hinzufügt, dass die fortgesetzte Einschränkung der falschen Kalorien, eine schlechte Auswahl an Übungen und die Verwüstungen des Lebensstils des 21. Jahrhunderts alle dazu beitragen, dass sich unser Stoffwechsel verlangsamt und unser gesamter „Treibstoff“ wird als Körperfett gehortet.

Daher ist ein moderates Kaloriendefizit, das langfristig tragbar ist, der beste Weg, um Gewicht zu verlieren.

Verbringe ein paar Tage damit, die Kalorien zu zählen, die du bereits zu dir nimmst, und versuche dann, 250 bis 500 Kalorien pro Tag davon abzunehmen.

TREFFEN SIE DEN GEWICHTSRAUM

„Um den Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen, müssen wir in den Kraftraum gehen“, sagt Emily, die hinzufügt, dass zu viel aerobes Training – wie Laufen – Muskelschwund verursachen kann.

Dies kann dann zu einem langsamen und trägen Stoffwechsel führen, was Ihre Fettabbauziele noch schwieriger macht.

Außerdem verlieren wir mit zunehmendem Alter Muskeln, was sich wiederum auf unseren Stoffwechsel auswirkt.

Nach dem 30. Lebensjahr verlieren wir durchschnittlich 5 bis 10 Pfund fettfreie Körpermasse (Muskel) für jedes folgende Jahrzehnt.

„Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe, also tragen sie nicht nur Ihr Skelett durch den Weltraum, sondern verbrennen auch Kalorien, nur um sich selbst zu erhalten.

„Deshalb ist ein Verlust an Muskelgewebe absolut lähmend für den Stoffwechsel“, sagt Emily.

„Die durchschnittliche Person, die nichts dagegen unternimmt, verliert bis zum Alter von 65 Jahren 25 Prozent ihrer mageren Körpermasse.

„Dies entspricht einem täglichen Abfall der Stoffwechselrate von 500 Kalorien, was die Fähigkeit, in Form zu bleiben, stark beeinträchtigt.“

Vermeiden Sie diese Stoffwechselkatastrophe, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein bescheidenes Widerstandstrainingsprogramm absolvieren, bei dem Ihre Hauptmuskeln für einen Zeitraum von 45 Minuten trainiert werden.

„Arbeiten Sie mit Gewichten, die eine kleine, aber nicht unüberwindbare Herausforderung für Sätze mit zehn bis 15 Wiederholungen darstellen“, fügt Emily hinzu.

PROTEIN IST BEI JEDER MAHLZEIT WESENTLICH

Jede Mahlzeit sollte um eine hochwertige Proteinquelle herum aufgebaut sein.

„Protein hilft, Muskelgewebe zu reparieren, wieder aufzubauen und zu erhalten, was nicht nur die Körperzusammensetzung (das Aussehen Ihres Körpers) verbessert, sondern auch die Stoffwechselrate erhöht.

„Es hilft auch, länger satt zu bleiben, und je besser Sie Ihren Hunger kontrollieren können, desto nachhaltiger wird Ihre Ernährung“, sagt Emily.

Achten Sie darauf, magere Proteinquellen wie Hühnchen, Truthahn, Eier, Fisch, griechischen Joghurt, Tofu und Bohnen zu sich zu nehmen.

ESSEN SIE VOM LAND

Emily erklärt, dass jede einzelne Person besser aussehen, sich besser fühlen und besser funktionieren würde, wenn der Großteil ihrer Mahlzeiten aus „ganzen“, nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Zutaten käme, die vom Land stammen und nicht in einer Fabrik verarbeitet werden.

Kurz gesagt, wenn es aus einer Packung kommt, versuchen Sie es zu vermeiden und versuchen Sie, Mahlzeiten von Grund auf neu zu kochen, wo Sie können.

Fügen Sie eine Vielzahl von Gemüsesorten hinzu, um Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, während Sie gleichzeitig den Entgiftungsprozess unterstützen und eine gesunde Verdauung unterstützen.

Auch Gemüse bietet viel Volumen und ist gleichzeitig kalorienarm.

ÜBERWACHEN SIE IHRE FETTE

Gesunde Fette sind wichtig für eine gute Gesundheit; Denken Sie an Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl. „Gesund“ kann jedoch immer noch kalorisch bedeuten.

„Die Fettaufnahme sollte sorgfältig überwacht werden, da jedes Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien enthält wie Protein oder Kohlenhydrate, sodass man leicht zu viel essen kann“, verrät Emily.

Richten Sie sich zur Orientierung nach einer kleinen Handvoll gemischter Nüsse, einem Drittel einer Avocado und nicht mehr als einem Esslöffel Öl.

KEINE KOHLENHOHEN AUSLASSEN

„Genau wie Fette sollten Kohlenhydrate nicht gefürchtet werden“, sagt Emily.

Genießen Sie gesunde, nicht raffinierte Kohlenhydratquellen wie Vollkornnudeln, Naturreis, Quinoa, Süßkartoffeln, Bohnen, Linsen und andere Vollkornprodukte.

„Sie können Leistung und Kraft steigern, die Erholung vom Training unterstützen, die Schilddrüsenfunktion verbessern und Ihnen helfen, besser zu schlafen.“

Kohlenhydrate werden am besten nach dem Training und in der letzten Mahlzeit des Tages gegessen, um den Schlaf zu verbessern.

FINDEN SIE, WAS SIE LIEBEN

„Meiner Erfahrung nach sind die Menschen, die beim Fettabbau am erfolgreichsten sind, diejenigen, die etwas finden, das sie gerne tun.

„Sie werden süchtig nach dem Endorphin-High der Übungen, die ihnen am meisten Spaß machen, und das ist es, was sie immer wieder zurückkommen lässt, Sitzung für Sitzung“, verrät Emily.

Es klingt offensichtlich, aber wenn Sie finden, was Ihnen Spaß macht, bleiben Sie auf jeden Fall motiviert.

Benötigen Sie eine Anleitung? Versuchen Sie, einen PT in Ihrem Fitnessstudio um Rat zu fragen, oder suchen Sie ein lokales Sportzentrum in der Nähe und sehen Sie, was verfügbar ist.

WETTBEWERB MIT IHNEN UND NUR IHNEN

Vergiss andere, diese Reise dreht sich um dich!

„Konkurriere mit dir selbst. Egal, ob Sie jedes Mal ein bisschen mehr Gewicht auf eine Übung legen oder versuchen, 10 km jedes Mal etwas schneller zu laufen“, sagt Emily.

„Ständig danach zu streben, Ihre eigenen persönlichen Bestleistungen zu übertreffen, ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst weiter zu motivieren und, was genauso wichtig ist, sich selbst zu beweisen, dass Sie Fortschritte machen.“

Außerdem kann es helfen, den Druck beim Abnehmen zu verringern und stattdessen Ihre Energie darauf umzulenken, stärker/fitter/schneller zu werden.

MACHEN SIE FORTSCHRITTSBILDER

Es ist nicht jedermanns Sache, aber es ist eine gute Möglichkeit, um zu sehen, wie Sie vorankommen, um die Motivation aufrechtzuerhalten und sich daran zu erinnern, wie gut Sie es machen.

„Bitten Sie einen Freund, ein Foto von vorne, von der Seite und von Ihrem Rücken zu machen, wenn Sie Ihr neues gesundes Ernährungs- und/oder Fitnessprogramm beginnen“, sagt Emily.

„Machen Sie jede Woche zur gleichen Zeit alle drei Bilder aufs Neue. Vergleichen Sie die beiden.

„Sie wären absolut erstaunt, wie motivierend es sein kann, wenn Sie Ihre Fortschritte physisch sehen können.“

Emily empfiehlt außerdem, sich in wöchentlichen Abständen zur gleichen Zeit und unter den gleichen Bedingungen zu wiegen, um die Veränderungen von Woche zu Woche zu sehen.

GEHEN SIE MIT DER FOOD PREP IN DEN GRIFF

Versäume es, dich vorzubereiten, bereite dich darauf vor, zu scheitern; ein Satz, der wahr klingt, wenn es um Gewichtsverlust geht.

„Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie von Ihrer Ernährung abweichen, wenn Sie Ihr Mittagessen jeden Tag kaufen, da wir alle dazu neigen, Entscheidungen auf der Grundlage dessen zu treffen, was wir mögen, im Gegensatz zu dem, was wir essen sollten.

„Aber sobald Sie sich der Lebensmittelzubereitung zuwenden, gibt es so viele Vorteile, die Ihnen helfen werden, Ihre Fettabbauziele zu erreichen“, sagt Emily.

Sie sparen nicht nur Zeit, indem Sie Mahlzeiten in großen Mengen auf einmal zubereiten, sondern Sie haben auch eine viel strengere Kontrolle über die Qualität und Quantität der Zutaten, die in Ihre Mahlzeiten und Lebensmittel, die Sie essen, eingehen.

„Es bedeutet, dass Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren und Ihre Kalorienaufnahme aus Ihren Mahlzeiten effektiver überwachen können. Das ist lebenswichtig, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren“, sagt Emily.

VERLASSEN SIE SICH NIEMALS AUF FETTVERBRENNENDE PILLEN

„Wenn etwas zu gut riecht, um wahr zu sein, ist es das meistens auch“, warnt Emily.

„Es gibt kein Wundermittel, wenn es um Fatburner geht.

„Wir alle wollen den schnellsten Weg dorthin, wo wir hin wollen. Aber Fettverbrennungspillen funktionieren nicht.

„Wenn eine Fettverbrennungspille bis zu dem Punkt wirkt, an dem sie Ihren Stoffwechsel hoch genug anhebt, um einen statistisch signifikanten Unterschied in Ihrem Fettabbau zu bewirken, dann wäre es ein Medikament“, sagt Emily.

Und wenn sie wirklich funktionieren würden, wären wir dann nicht alle schlank?

ERINNERE DICH AN DEIN „WARUM“

„Schreiben Sie Ihre Motivation auf ein Blatt Papier und hängen Sie es irgendwo in Ihrem Haus auf“, empfiehlt Emily.

Jeder hat einen Grund, warum er Körperfett verlieren möchte, ein Aha-Moment.

Wenn es schwierig wird und Sie Lust haben, ein Training auszulassen oder einen ganzen Kuchen zu verschlingen, gehen Sie zurück zu diesem Stück Papier und erinnern Sie sich, warum Sie diese Reise überhaupt begonnen haben.

BLEIB IN BEWEGUNG

„Ein weiteres riesiges Teil des Fettabbau-Puzzles ist die Non-Exercise Activity Thermogenese (NEAT).

„Das ist die Energie, die für alles aufgewendet wird, was wir tun, wenn wir nicht schlafen oder Sport treiben“, erklärt Emily.

Zum Beispiel den Rasen mähen, eine Treppe hinaufgehen, um ins Büro zu gelangen, sogar die Stunde des Zappelns nach einer starken Tasse schwarzen Kaffee am Morgen. Diese alle verbrennen Kalorien.

Indem Sie sich ständig bewegen und auf den Beinen sind – wie wir Menschen geschaffen wurden – können Sie zusätzliche 2.000 Kalorien verbrennen, ohne es überhaupt zu versuchen.

Emily empfiehlt, Bewegung in Ihren Alltag einzubauen.

„Machen Sie etwas Angenehmes wie einen Spaziergang mit Freunden an der frischen Luft, gehen Sie mit den Kindern in den Park, gehen Sie in den Garten, wenn Sie gerne im Garten arbeiten, oder gehen Sie sogar um das Haus herum, wenn Sie telefonieren.“

SIE MÜSSEN OPFER BRINGEN

„Wenn Sie kein genetisches Wunder sind, werden Sie kein Fett verlieren, wenn Ihre Ernährung aus Unmengen von Lasagne und Tiramisu besteht“, sagt Emily.

„Wenn Sie wirklich unerwünschtes Fett abbauen und Ihre Körperzusammensetzung ändern wollen, müssen Sie einige harte Meter auf sich nehmen.

„Sie müssen Ihre Ernährung aufräumen und dürfen am Wochenende keinen Versuchungen oder Fressattacken nachgeben.

„Du wirst trainieren müssen. Sie müssen die Willenskraft und die mentale Stärke aufbringen, um weiterzumachen, wenn Sie verzweifelt nach zuckersüßen Leckereien suchen oder es nicht ertragen können, ins Fitnessstudio zu gehen.“

Aber trotz allem, wie es scheinen mag, fügt Emily hinzu, dass das Abnehmen nicht langweilig sein muss und Sie sich nicht rund um die Uhr hungrig fühlen müssen.

„Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Ihre Ernährung gesund und dennoch interessant zu halten und sicherzustellen, dass der Gang ins Fitnessstudio nicht zu einer unerwünschten Pflicht wird.“