WIR alle kennen dieses schreckliche benommene Gefühl nach dem Aufwachen aus einem Nickerchen.
Aber ein Schlafexperte hat die Vor- und Nachteile eines perfekten Nickerchens verraten, um sicherzustellen, dass Sie sich nie schlechter fühlen.
Obwohl viele Experten von einem Nickerchen abraten, weil es Ihre gewohnte Schlafroutine stören kann, ist ein Nickerchen manchmal unvermeidlich und der Schlaf kann nicht bis zum Abend warten.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Technik richtig hinbekommen, sagt Schlafexpertin Kiera Pritchard von Everynight.com genannt.
Anstatt einzunicken und auf das Beste zu hoffen, sollte ein Nickerchen geplant werden, sagte Kiera.
Schlafe nie länger als eine halbe Stunde, sagte Kiera, es sei denn, du hast 90 Minuten Zeit.
Das liegt daran, dass Menschen in Zyklen schlafen, und das Einstellen eines Weckers, um in der Mitte eines Zyklus aufzuwachen, kann dazu führen, dass Sie sich sehr schläfrig fühlen.
Ein normaler Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Wir durchlaufen mehrere davon pro Nacht und wachen zwischen jedem kurz auf.
Ein Schlafzyklus beginnt mit dem Einschlafen, gefolgt von Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf (Träumen). Dann wachst du langsam auf.
Keira sagte: „Während 30-60-minütige Nickerchen aufgrund ihrer kurzen, überschaubaren Zeiträume verlockend erscheinen mögen, schicken Sie diese Nickerchen normalerweise in die dritte und vierte Schlafphase, die viel tiefer sind.
„Wenn Sie aufwachen, erleben Sie möglicherweise eine Schlafträgheit (das Übergangsstadium zwischen Schlaf und Wachheit), die dazu führen kann, dass Sie sich benommen und schläfrig fühlen – nicht ideal, wenn Sie sich für den Rest des Tages konzentrieren müssen!
„Mit einem 90-minütigen Nickerchen können Sie einen vollständigen Schlafzyklus absolvieren, und das Aufwachen aus diesen Nickerchen ist im Allgemeinen einfach.
“Da Sie jede Schlafphase erleben und in der ersten Phase wieder aufwachen, fühlen Sie sich durch diese Nickerchen erfrischt und wacher, sodass sie keine Schlafträgheit verursachen, wie dies bei einem einstündigen Nickerchen der Fall sein kann.”
Sie müssen nicht immer in die tieferen Schlafstadien eintreten, damit es sich lohnt.
Machen Sie lieber ein 10-20-minütiges Nickerchen, in dem Sie in einem leichteren Schlaf bleiben.
Kiera sagte: „Wenn Sie keine Zeit haben, volle 90 Minuten lang ein Nickerchen zu machen, ist ein 10- bis 20-minütiger Powernap großartig, um Energie und Wachsamkeit zu steigern.
„Während eines Power Nap bleiben Sie in den ersten beiden Phasen der nicht schnellen Augenbewegung – dies sind die leichtesten Schlafphasen, was bedeutet, dass Sie leicht aufwachen.
„Power Naps bieten sofortige Vorteile. Sie steigern die Aufmerksamkeit und das Leistungsniveau und können Schläfrigkeitsgefühle verringern.“
Es gibt nur einen Fall, in dem Sie ein 90-minütiges Nickerchen vermeiden sollten.
Kiera sagte: „Sie sollten es vermeiden, innerhalb von sieben Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit 90-minütige Nickerchen zu machen, um sicherzustellen, dass dies Ihren nächtlichen Schlaf nicht beeinträchtigt.
„Versuchen Sie, nicht später als am frühen Nachmittag oder über die ungefähre Mitte Ihrer üblichen Wach- und Schlafenszeit hinaus zu schlafen.
„Für viele Schläfer wäre dieser Cut-off-Punkt gegen 15 Uhr.
„Ein zu spätes Nickerchen kann Ihren Schlafplan durcheinander bringen und es schwierig machen, eine ganze Nacht durchzuschlafen.
„Die beste Tageszeit für ein Nickerchen ist normalerweise sechs bis acht Stunden nach dem Aufwachen – für die meisten Menschen liegt diese Zeit normalerweise zwischen 13 und 15 Uhr.“
Schritte zum perfekten Nickerchen
Das Beste an Nickerchen ist, dass Sie sie überall und jederzeit einlegen können.
Kiera gab ihr drei Schritte, um sicherzustellen, dass Sie ein würdiges Nickerchen machen.
Idealerweise findest du zum Schlafen einen dunklen und kühlen Raum ohne Ablenkungen.
„Wenn Sie jedoch nicht zu Hause in Ihrem Schlafzimmer ein Nickerchen machen, müssen Sie möglicherweise improvisieren“, sagte sie.
„Wenn Sie planen, in Ihrem Büro oder im Auto ein Nickerchen zu machen, können Ihnen eine Augenmaske und Ohrstöpsel helfen, Außengeräusche und Licht auszublenden.“
Vergessen Sie nicht, Ihren Wecker genau auf die Zeit einzustellen, die Sie schlafen möchten, zum Beispiel 20 Minuten.
Aber denken Sie daran, dass Sie vielleicht 5-10 Minuten hinzufügen möchten, um die Zeit des “Einschlafens” zu berücksichtigen.
Kiera sagte: „Wenn Sie nicht schlafen können, weil Sie sich auf Dinge konzentrieren, die Sie nach Ihrem Nickerchen und anderen Stressquellen erledigen müssen, versuchen Sie, Stress abzubauen und sich mit Atemübungen und progressiver Muskelentspannung zu entspannen.“
Probieren Sie diese Entspannungsmethode aus:
- Wenn Sie mit geschlossenen Augen liegen, atmen Sie langsam ein und aus. Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, Ihre Atmung auf Ihren Bauch zu richten. Es kann auch hilfreich sein, ein Mantra zu sich selbst zu sagen, wie „Beim Einatmen bin ich ruhig, beim Ausatmen komme ich zurecht“, während Sie diese Atemübung durchführen.
- Nachdem du ein paar sanfte Atemzüge gemacht hast, beginne damit, Muskelgruppen beim Atmen anzuspannen. Diese Methode erfordert, dass Sie beim Einatmen die Spannung eines Muskels halten und beim Ausatmen lösen. Beginnen Sie mit den Muskeln im Kopf und Nacken und bewegen Sie dann Ihren Fokus nach unten zu Ihrem Körper. Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln in Schultern, Armen, Rücken, Bauch, Oberschenkeln usw.