WENN Sie aufwachen, ohne sich erfrischt zu fühlen, oder wenn Ihr Schlaf während der Nacht ständig unterbrochen wird, verpassen Sie wahrscheinlich den Tiefschlaf.
Und der Verlust des Tiefschlafs kann eine gesundheitliche Katastrophe für Körper und Geist sein.
Was ist also so toll am Tiefschlaf? Hier ist, wie viel Sie wirklich brauchen und wie Sie Ihre in ein paar einfachen Schritten verbessern können…
Was ist Tiefschlaf?
Der Tiefschlaf ist nur eine der verschiedenen Schlafstadien.
„Schlaf wird in zwei verschiedene Arten von Schlaf unterteilt: REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep) oder ‚Traumschlaf‘ und Nicht-REM-Schlaf.
„Non-REM-Schlaf wird weiter in vier verschiedene Stadien eingeteilt, und es sind die Stadien drei und vier dieses Non-REM-Schlafs, die als ‚Tiefschlaf‘ bezeichnet werden“, erklärt Dr. Maja Schaedel, klinische Psychologin und Mitbegründerin des Gute Schlafklinik.
„Es zeichnet sich durch ultralangsame Gehirnwellen mit großer Amplitude aus.
„Wir haben den größten Teil unseres Tiefschlafs in der ersten Nachthälfte und sparen den größten Teil unseres REM-Schlafs für die zweite Nachthälfte auf.“
Es ist auch der Teil des Schlafes, der dafür sorgt, dass Sie sich ausgeruht fühlen.
Wenn Sie also aufwachen und sich träge fühlen oder am Vormittag zusammenbrechen, ist es wahrscheinlich, dass Sie nicht genug bekommen.
Wie viel Tiefschlaf brauchen Sie?
Wie bei den anderen Schlafphasen benötigen wir mehrere Tiefschlafzyklen pro Nacht.
“Wenn wir in den Tiefschlaf gehen, beginnt sich unser Gehirnwellenmuster zu verlangsamen, unsere Herzfrequenz sinkt und der Muskeltonus sinkt deutlich”, sagt Dr. Schaedel.
„Wir bleiben 20 bis 30 Minuten hier, bevor wir wieder in den REM-Schlaf gehen.
„Dieser Vorgang bildet einen ‚Schlafzyklus’ und dauert normalerweise etwa 90 Minuten.
„Wir hoffen, jede Nacht ungefähr fünf dieser Schlafzyklen zu haben.“
Wie viel Tiefschlaf Sie brauchen, hängt von Ihrem Alter ab: Kinder brauchen viel, während wir mit zunehmendem Alter weniger brauchen.
„Für einen jungen Erwachsenen sollten etwa 25 bis 27 Prozent der Nacht im Tiefschlaf verbracht werden, was ungefähr anderthalb bis zwei Stunden entspricht“, sagt Schlafexperte Dr. Neil StanleyAutor von Wie man gut schläft.
Warum ist tiefer Schlaf so wichtig?
Tiefschlaf ist eine kritische Zeit für Körper und Geist.
„Das ist der Fall, wenn wir neue Erinnerungen festhalten, aber auch, wenn wir Verbindungen zwischen neuen und bereits vorhandenen Informationen herstellen“, sagt Dr. Stanley.
„Hier proben wir Aufgaben. Wenn Sie also etwas vor dem Schlafengehen üben, können Sie im Schlaf besser darin werden.
„Wenn wir jung sind, ist es die Zeit, in der wir körperlich wachsen, weshalb es für Kinder wichtig ist.
„Es ist auch eine Zeit für das Immunsystem, die T-Zellen zu produzieren, die Viren angreifen – weshalb Sie nach einem schlechten Schlaf viermal häufiger eine Erkältung bekommen.“
Es gibt auch eine Verbindung zwischen Gehirnfunktion und Tiefschlaf.
„Dabei werden unsere Gehirne ‚gewaschen‘, wobei Neurotoxine entfernt werden, die sich angesammelt haben“, sagt Dr. Stanley.
„Dies wurde mit der Entwicklung von Demenz in Verbindung gebracht, aber wir sind nicht sicher, wie es funktioniert: ob Ihre Wahrscheinlichkeit einer Demenz durch einen Mangel an Tiefschlaf erhöht wird oder ob ein Mangel an Tiefschlaf ein Signal für Demenz sein könnte.“
Wie genau sind Schlaf-Tracker bei der Aufzeichnung des Schlafs?
Aufwachen und Ihren Fitness-Tracker analysieren, um Ihre Schlafphasen aufzuzeichnen, ist laut Experten nicht die beste Idee.
„Man kann sich nicht auf sie verlassen“, sagt Dr. Stanley.
„Sie können messen, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen und wie lange Sie geschlafen haben, aber sie können keinen leichten, tiefen und REM-Schlaf messen.
„Und es macht den Menschen unnötige Sorgen, insbesondere wegen des möglichen Zusammenhangs mit Demenz.“
Und wie wir alle wissen, sind Sorgen nie förderlich für eine gute Nachtruhe!
Wie kann ich tiefer schlafen?
In gewisser Weise ist es schwierig, eine bestimmte Schlafphase zu verbessern, da sie alle in natürlichen Zyklen miteinander verbunden sind, die Ihr Körper durcharbeiten soll.
Und die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper immer versuchen wird, dem Tiefschlaf Vorrang einzuräumen, besonders nach einer schlechten Nacht.
Allerdings gibt es Möglichkeiten, Ihre Tiefschlafzeit zu schützen:
1. Schützen Sie Ihre ersten drei Stunden
Da der Tiefschlaf in der Regel zu Beginn der Nacht eintritt, werden Ihre ersten drei Stunden Schlafenszeit noch wichtiger.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Schlafengehen pinkeln (oder fragen Sie Ihren Hausarzt nach möglichen Medikamenten, wenn Sie nachts oft auf die Toilette gehen) und versuchen Sie, sich um Schmerzen zu kümmern.
Nehmen Sie ein Schmerzmittel oder eine Massage, um zu verhindern, dass Sie durch Muskelkater und Muskelkater aufgeweckt werden.
„Wenn Sie ein Baby oder ein kleines Kind haben, das wahrscheinlich aufwachen wird, und Sie einen Partner haben, sollten Sie vielleicht die Nächte tauschen, damit jeder von Ihnen in abwechselnden Nächten seinen Tiefschlaf nachholen kann“, schlägt Dr. Stanley vor.
2. Gehen Sie zusammen ins Bett
Eine Möglichkeit, diese wichtigen ersten Stunden zu schützen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Partner Sie nicht weckt, indem er später ins Bett kommt.
Ziehen Sie in Betracht, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen oder sogar für eine Weile getrennte Betten in Betracht zu ziehen, wenn Ihr Schlaf ständig unterbrochen wird.
3. Reduzieren Sie Koffein
Es ist berüchtigt dafür, Menschen lange wach zu halten, aber Koffein ist besonders katastrophal, wenn es um Tiefschlaf geht.
„Eine Studie zeigte, dass 200 mg Koffein vor dem Schlafengehen zu einer 20-prozentigen Verringerung des Tiefschlafs führten.
„Dies ist der gleiche Rückgang des Tiefschlafs, den man erwarten würde, wenn man 20 oder 30 Jahre alt wäre, denn je älter wir werden, desto weniger Tiefschlaf bekommen wir“, sagt Dr. Schaedel.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie ganz auf Ihren täglichen Kaffee verzichten.
„Im Allgemeinen rate ich den Leuten, nach dem Mittagessen kein Koffein zu sich zu nehmen, da Koffein eine wirklich lange Halbwertszeit von sechs Stunden hat.
“Das heißt, wenn Sie nach dem Mittagessen um 13 Uhr eine Tasse Kaffee trinken, haben Sie um 1 Uhr morgens noch ein Viertel des Koffeins in Ihrem System.”
4. Experimentieren Sie mit Ihrer Weckzeit
„Die effektivste Änderung, wenn Sie sich oft benommen fühlen, besteht darin, Ihre Weckzeit festzulegen“, sagt Dr. Stanley.
„Stellen Sie eine Standardzeit ein – auch am Wochenende – damit Ihr Körper und Ihr Gehirn wissen, wann es kommt, und sich darauf vorbereiten können, vor dem Wecker erfrischt aufzuwachen.
“Es verbessert nicht nur Ihren Schlaf selbst, sondern hilft Ihnen auch, sich beim Aufwachen wacher zu fühlen.”
Versuchen Sie es ein paar Mal über einen Monat oder so, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.