Fragen Sie den klinischen Psychologen Michael Breus, PhD, auch bekannt als The Sleep Doctor, nach seinem Tipp Nr. 1, um mehr Energie zu haben und besser zu schlafen, und er zögert nicht, seine eigene Morgenroutine zu teilen: Er steht täglich um 6:15 Uhr auf und trinkt ein großes Glas Wasser und meditiert, während er darauf wartet, dass die Sonne aufgeht. Dann geht er pünktlich um 7 Uhr mit seinen beiden Hunden Hugo und Moose um den Block und achtet darauf, seine Sonnenbrille zu Hause zu lassen.
„Jeder einzelne Mensch sollte so schnell wie möglich nach dem Aufwachen nach draußen gehen und mindestens 15 Minuten lang direktes natürliches Licht bekommen. Periode“, sagt Breus, ein Schlafmediziner aus Los Angeles und Co-Autor des neuen Buches, Energie tanken!Gehen Sie in 30 Tagen von Dragging Ass zu Kick It.
Breus’ einfacher Lifehack spiegelt eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Beweise wider, die eine starke Exposition gegenüber hellem Licht zu Beginn des Tages mit allem in Verbindung bringen, von besserem Schlaf und klarem Denken bis hin zu einer verbesserten psychischen Gesundheit und einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes.
Eine Studie mit 700 Personen, die auf dem Höhepunkt der COVID-19-Pandemie durchgeführt wurde, ergab, dass diejenigen, die entweder täglich 1 bis 2 Stunden im Freien verbrachten oder ihre Tage in einem hell erleuchteten Raum verbrachten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit Schlafstörungen hatten oder von Angstzuständen berichteten.
Eine andere fand heraus, dass Menschen, die 1 Woche lang tagsüber natürliches Licht in ihre Wohnungen strömen ließen, 22 Minuten früher einschliefen, regelmäßiger schliefen und tagsüber glücklicher und wacher waren als in einer Woche, in der sie die Jalousien heruntergezogen hatten.
Wie wirkt das Morgenlicht?
„Licht ist das wichtigste Element für die Einstellung unserer circadianen Uhr oder unseres inneren 24-Stunden-Rhythmus, und das Morgenlicht ist der Schlüssel“, sagt Nathaniel Watson, MD, Schlafspezialist und Professor für Neurologie an der University of Washington School of Medicine.
Jeder von uns hat nicht nur eine Hauptuhr tief in unserem Gehirn, sondern auch eine Reihe anderer Uhren in unserem Gewebe, die steuern, wann Hormone freigesetzt werden, und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, Hungermuster und andere Tagesrhythmen auf einem vorhersehbaren Niveau halten Kreislauf.
Wenn Sie in einer Höhle ohne Licht lebten, würden die Zeiger der Hauptuhr immer noch wegklicken, aber bei etwa einem 24,2-Stunden-Zyklus, etwas nicht synchron mit der Uhr, mit der die Gesellschaft arbeitet. Jeden Tag würden Sie weiter aus dem Takt geraten.
„Heute würde Ihre Uhr 7 Uhr morgens anzeigen, aber Ihre biologische Uhr könnte 6:50 Uhr morgens anzeigen“, sagt Mariana Figueiro, PhD, Direktorin des Licht- und Gesundheitsforschungszentrums an der Icahn School of Medicine in New York. „Morgen könnte Ihre biologische Uhr 6:40 Uhr anzeigen und am nächsten Tag 6:30 Uhr. Und das Aufstehen würde Ihnen immer schwerer fallen.“
Öffnen Sie die Jalousien oder treten Sie nach draußen, und sobald das Morgenlicht in Ihre Augen strömt, synchronisiert es Ihre innere Uhr auf zwei wichtige Arten mit dem 24-Stunden-Tag:
- Spezialisierte Zellen in Ihrer Netzhaut sagen Ihrem Gehirn, dass es aufhören soll, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren.
- Die Hauptuhr Ihres Gehirns stellt eine Art internen Timer ein und weist den Körper an, etwa 14 Stunden später wieder mit der Produktion von Melatonin zu beginnen.
Morgenlicht regt den Körper auch dazu an, die Produktion des stimulierenden Hormons Cortisol anzukurbeln, wodurch Ihr Gehirn für den Tag in Schwung kommt.
Was die Forschung zeigt
In einem Experiment bekamen Büroangestellte 5 Tage lang helleres Morgenlicht. Sie fanden es einfacher, Entscheidungen zu treffen, und schnitten bei kognitiven Tests um 79 % besser ab.
Studien zeigen, dass Morgenlicht auch die Hormone Leptin (das Sättigungshormon) und Ghrelin (das Hungerhormon) in einer Weise beeinflussen kann, die ein gesundes Körpergewicht fördert.
Und Forscher der Northwestern University fanden heraus, dass Menschen, die vor Mittag den größten Teil ihres hellen Lichts ausgesetzt waren, etwas weniger wogen – im Durchschnitt 1,4 Pfund – als diejenigen, die abends dem hellsten Licht ausgesetzt waren.
Was Sie nicht tun sollten: Helles Licht, blaues Licht
Auf der anderen Seite ist es am besten, helles Licht nachts zu minimieren, da es den gleichen Aufwacheffekt hat wie am Morgen.
„Licht ist wie eine Tasse Kaffee“, sagt Figueiro. “Es hat eine direkte, akute Wirkung, und zwar um die Wachsamkeit aufrechtzuerhalten, und das geschieht Tag und Nacht.”
Helles, kurzwelliges oder „blaues Licht“ (der leuchtende Bildschirm Ihres Laptops oder Smartphones) ist besonders schlafstörend, da es das natürliche Licht der Sonne am ehesten nachahmt, zu dem wir durch die Evolution aufgewacht sind.
Leider verbringen die Menschen heutzutage etwa 87 % ihrer Zeit in Innenräumen, wo die Umgebung tagsüber dunkler ist, als sie sein sollte, und heller, als sie nachts sein sollte.
Und die Pandemie, die dazu geführt hat, dass mehr Menschen von zu Hause aus arbeiten, hat die Situation in vielerlei Hinsicht verschlimmert.
„Oft bekommt man sein Morgenlicht während der Fahrt zur Arbeit“, sagt Figueiro. Sie stellt fest, dass eine Radtour oder ein Spaziergang vom Bahnhof zur Arbeit leicht genug Morgenlicht liefern kann, um die zirkadiane Uhr auch an einem bewölkten Tag pünktlich laufen zu lassen.
Stattdessen schlendern viele von uns jetzt einfach von unserem Schlafzimmer zu unserem Computer. „Die Leute verpassen das Morgenlicht. Das macht mir Sorgen“, sagt Figueiro.
Aber die Abhilfe ist einfach.
Was du tun kannst
Versuchen Sie Ihr Bestes, um jeden Tag mindestens 1 Stunde im Freien zu verbringen. Dazu gehören mindestens 15 bis 30 Minuten morgens nach Tagesanbruch. Eine weitere gute Zeit für einen Spaziergang im Freien ist etwa 13 bis 15 Uhr nachmittags, wenn der Körper einen weiteren kurzen Melatoninschub produziert.
„Statt einer Kaffeepause, wenn Sie sich nachmittags schlapp fühlen, gehen Sie nach draußen und machen Sie eine Sonnenpause“, sagt Breus. Lassen Sie Ihre Sonnenbrille ab, um die volle Wirkung zu erzielen.
Stellen Sie sich vor ein Fenster. Wenn du tagsüber die meiste Zeit drinnen verbringst, setze dich so hin, dass du zum Fenster schaust und öffne die Jalousien, wann immer es möglich ist.
Wenn Ihr Tageszimmer kein oder nur ein kleines Fenster hat, fügen Sie mehr Licht hinzu. Figueiro empfiehlt eine Tischlampe auf jeder Seite Ihres Computers (jeweils 1.500 Lumen) mit einem hellen Schirm, der das Licht streut. Eine einfache weiße Glühbirne reicht aus, aber für eine größere Wirkung wählen Sie blaues Licht oder bringen Sie das Licht näher an Ihr Auge.
Holen Sie sich einen zusätzlichen Schub. Wenn Sie im Dunkeln zur Arbeit fahren, häufig durch Zeitzonen reisen oder Schwierigkeiten haben, natürliches Morgenlicht zu bekommen, kann die Verwendung eines „Dämmerungssimulators“ oder einer „Lichttherapie“-Lampe am Morgen ebenfalls helfen, sagt Watson: Sie können eine ganze Menge liefern 10.000 Lux helles Licht. Das ist etwa die fünffache Helligkeit des Außenlichts an einem sehr bewölkten Tag.
Legen Sie eine Ausgangssperre für Bildschirme fest. Um das Licht in der Nacht zu minimieren, schalten Sie Ihre Elektronik 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus (oder dimmen Sie zumindest das Display und stellen Sie es so ein, dass die Wörter weiß auf schwarz sind). Wenn Sie wirklich Probleme haben, sich zu entspannen, sollten Sie 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine Blaulichtschutzbrille tragen. Verwenden Sie nachts in Ihrem Schlaf- und Wohnzimmer auch eine warme, schwache und gedämpfte Beleuchtung.
Und ja, Sie müssen auch einen festen Zeitplan einhalten, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Es ist einfach – aber nicht einfach.
„Schlaf lebt von Beständigkeit und Routine.“ sagt Breus. Als Schlafberater von Prominenten und Sportlern in Los Angeles weiß er, wie schwer das sein kann. Aber wie er sagt, wenn Sie besser schlafen wollen, lohnt es sich.