Seely variiert auch ihre Route je nach den Bedingungen. An den heißesten Tagen bleibt sie auf einem ihrer nahe gelegenen Pfade, der von Bäumen beschattet wird. Denken Sie auch an die Oberfläche, sagt sie: Auf einem Schotterweg leitet sich Wärme besser ab als auf Asphalt.
Jones macht unterdessen eine kürzere Schleife, damit sie in der Nähe einer Kühlbox voller Eis und Getränke bleiben kann. Auf diese Weise ist es viel einfacher, hydratisiert zu bleiben. Sie können sich auch dafür entscheiden, näher an Ihrem Haus oder Auto zu bleiben, falls Sie eine kurze Klimaanlagenpause wünschen.
7. Schieben Sie Eis, wo immer Sie können.
Apropos Eis, auch wenn Sie keinen Trainer haben, um eine Kühlbox wie Seely auf die Strecke zu schleppen, gibt es viele andere Möglichkeiten, sie zu transportieren.
Bei heißen Rennen stopft Seely etwas davon in ein abgebundenes Strumpfhosenbein, das sie um den Hals wickelt und in ihre Fahrradausrüstung steckt. Wenn es schmilzt, belastet das leichte Strumpfhosenmaterial sie nicht – und sie kann sie entknoten und wiederverwenden, bis sie sich auflöst, wodurch Abfall reduziert wird.
Jones schwört unterdessen auf Eisbandanas, die Sie um Hals, Kopf oder Handgelenke tragen können, damit Sie sich kühler fühlen. Letzten Oktober, während des Javelina Jundred, einem 100-Meilen-Rennen in Arizona, stiegen die Temperaturen auf über 90 Grad, und Jones sagte, sie habe die Eisbandanas an jeder Verpflegungsstation aufgefrischt.
Sie können Ihr eigenes Eisbandana herstellen, indem Sie Eiswürfel in einem normalen Bandana zusammenrollen – versuchen Sie, es sicherer zu machen, indem Sie die Kanten zusammennähen, damit das Eis darin bleibt. Oder Sie können eines mit einer vorgefertigten Tasche für Eis kaufen, wie das RunCool Ice Bandana von Nathan (20 $, Nathan). Sie könnten auch Cool Relief ausprobieren, ein Bandana im ähnlichen Stil mit eingebauten wiedereinfrierbaren Kühlpackungen (13 $, Walmart). Oder versuchen Sie es mit Kristallen, die eine Kälte zurückhalten, wenn Sie sie in Wasser einweichen, wie dieses Modell von Ergodyne ($ 4, Amazonas).
Wenn die Temperaturen in San Antonio steigen, geht Howard manchmal mit einer Trinkweste auf die Trails, platziert ihre Wasserflaschen vorne und füllt stattdessen den Platz, der normalerweise eine Blase hält, mit Eis. Ein Trinkrucksack zum Ausprobieren: die VaporAiress Lite 4-Liter-Trinkweste für Frauen (125 $, REI). Seely friert ihre Wasserflaschen vorzeitig ein und sie schmelzen allmählich, wenn sie sich in der Hitze bewegt.
8. Optimieren Sie Ihren Trainingsplan, um die Bedingungen zu berücksichtigen.
Als Seely in der Hitze ein Intervalltraining absolvierte, wusste sie, dass sie trotz all der Kühlmechanismen, die sie verwendete – erinnern Sie sich an all diese Kühler? – immer noch nicht genau so laufen konnte, wie sie es tun würde, wenn die Temperaturen weniger heiß wären.
Also baute sie eine längere Pause zwischen den Intervallen ein. Anstelle ihrer üblichen 30 bis 60 Sekunden wartete sie, bis ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute gefallen war, bevor sie erneut Druck machte.
Auch hier ist sie eine Spitzensportlerin, aber Sie können diesen Ansatz für Ihr Training ändern. Wenn Sie einige schnelle Segmente treffen, machen Sie die Pause zwischen längeren oder niedrigeren Intensitäten (gehen Sie beispielsweise langsam, anstatt zu joggen). Oder machen Sie einfach ein leichtes Training und sparen Sie sich die härteren Sachen für einen anderen Tag oder eine Indoor-Gym-Session.
9. Achten Sie auf Warnzeichen einer Hitzekrankheit.
All diese Schritte können Sie hitzebedingten Krankheiten wie Hitzeerschöpfung und Hitzschlag vorbeugen, die auftreten können, wenn Ihr Körper sich nicht selbst abkühlen kann. Aber die Cool-down-Tipps sind nicht narrensicher. Wenn Sie also in der Hitze trainieren, ist es wichtig, sich mit den Anzeichen einer schweren Hitzekrankheit vertraut zu machen, damit Sie sie stoppen können, bevor sie sich verschlimmert – oder sich medizinisch behandeln lassen, falls dies bereits der Fall ist Schlecht.