Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine zusammengesetzte Übung, bei der ein Gewicht vom Boden in den Stand gehoben wird. Es ist dafür bekannt, Kraft aufzubauen, funktionelle Bewegungen zu fördern und verschiedene körperliche und geistige Vorteile zu bieten. Aber die richtige Form mit einer geraden, neutralen Wirbelsäule ist entscheidend.
Ah, das Hantel Kreuzheben. Dies ist eine großartige Übung sowohl für Fitness-Neulinge als auch für Bodybuilding-Profis. Aber lassen Sie sich nicht von der scheinbar unkomplizierten Natur täuschen. Beim Kreuzheben ist Ihre Form entscheidend.
Hier finden Sie alles, was Sie über das Richtige wissen müssen Kreuzheben Formular sowie einige Sicherheitstipps für Anfänger.
Die Einrichtung
Aufgewärmt? Gut, okay. Mit dem Setup legen wir den Grundstein für ein wildes Kreuzheben. So wie ein erfahrener Architekt jedes Detail eines Gebäudes sorgfältig plant, ist die richtige Einrichtung des Kreuzhebens der Grundstein für ein starkes und sicheres Heben.
Denken Sie daran, dass Ihr Körperbau eine Rolle dabei spielt, wie Ihre Kreuzheben-Form aussehen sollte. Da jeder Mensch einzigartig ist, spielen Ihre körperlichen Proportionen eine Rolle, wenn Sie sich auf Kreuzheben vorbereiten. Kurze Oberschenkel bei langem Oberkörper? Normalerweise haben Sie eine niedrigere Hüfte als jemand mit langen Oberschenkeln und einem kurzen Oberkörper. Anstatt also das Formular einer anderen Person zu kopieren, verwenden Sie geeignete Formularhinweise.
Platzieren Sie Ihre Füße
Wenn es um den Aufbau des Kreuzhebens geht, spielen Ihre Füße eine Hauptrolle bei der Schaffung einer soliden Stützbasis. Betrachten Sie sie als die zuverlässigen Säulen, die Ihre Hebefähigkeiten festigen.
Beginnen Sie damit, Ihre Füße schulterbreit auseinander zu positionieren, damit die Unterkörpermuskulatur richtig beansprucht wird. Sie möchten den optimalen Punkt finden, an dem Sie sich ausgeglichen und geerdet fühlen und bereit sind, das Gewicht zu übernehmen.
Ihr Körperbau und Ihre Anatomie beeinflussen die genaue Position Ihrer Füße, sie sollten sich jedoch unter der Stange befinden und Ihre Schienbeine sollten sich nahe daran befinden oder diese berühren.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Fußpositionen, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Das Ziel besteht darin, sich stabil zu fühlen und sicherzustellen, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße verteilt wird. Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht auf Ihre Zehen oder Fersen zu legen, da dies Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen und Ihre Form beeinträchtigen kann.
Halt deinen Atem an
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber diese Technik ist entscheidend, um Ihr wahres Kreuzheben-Potenzial auszuschöpfen.
Wenn Sie während der Aufbauphase des Kreuzhebens den Atem anhalten, schaffen Sie im Wesentlichen einen internen Gewichtsgürtel, der Ihre Rumpfmuskulatur beansprucht und Ihren Rücken vor unnötiger Belastung schützt.
Aber den Atem anzuhalten bedeutet nicht, den Atem auf unbestimmte Zeit anzuhalten. Stattdessen handelt es sich um eine kontrollierte Technik, bei der Sie tief einatmen, Ihren Rumpf anspannen und den Atem während des gesamten Lifts anhalten. Wenn Sie dann den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, können Sie ausatmen und für die nächste Wiederholung einen frischen Atem holen.
Richten Sie Ihre Wirbelsäule aus
Die Aufrechterhaltung einer neutralen, geraden Wirbelsäule ist für eine perfekte Form unerlässlich. Eine neutrale Wirbelsäule bezieht sich auf die natürliche Krümmung, die der anatomischen Struktur Ihres Rückens folgt, ohne dass es während des Hebens zu einer übermäßigen Rundung oder Wölbung kommt.
Eine gerade Wirbelsäule fungiert als starkes Stützsystem, schützt Ihre Bandscheiben und verringert das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus ermöglicht es eine optimale Kraftübertragung, sodass Ihre Kraft direkt in den Lift geleitet wird.
Es fördert auch die richtige Muskelbeanspruchung. Es aktiviert die Rumpf-, Rücken- und Hüftmuskulatur und schafft so eine starke und stabile Basis für die Bewegung. Dieser ausgewogene Eingriff verbessert Ihre Hebekapazität und hilft Ihnen, während des gesamten Hebevorgangs die Kontrolle zu behalten.
Beuge die Hüften
Beugen Sie beim Kreuzheben die Hüften, um Ihren Fokus und Ihre Energie auf Ihre hintere Kette zu verlagern – die Mächtigen Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Dieses Bewegungsmuster ermöglicht es Ihnen, aus diesen kraftvollen Muskeln maximale Kraft zu erzeugen und so die Kraft zu erlangen, schwere Gewichte zu überwinden.
Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und gleichzeitig die Knie leicht beugen, entsteht ein günstiges Hebelsystem, das die Kraftübertragung vom Boden auf die Langhantel optimiert. Dieser effiziente Transfer maximiert Ihr Hebepotenzial, minimiert die Belastung Ihres unteren Rückens und hilft Ihnen, die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten.
Schnapp dir die Bar
Zeit, in den Griff zu kriegen! Ihre Hände sind die direkte Verbindung zwischen Ihnen und dem Gewicht, daher benötigen Sie für jedes Kreuzheben eine grundsolide Verbindung.
Fassen Sie die Stange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Sie müssen Ihre Hände nur abwechseln, wenn der Halt ein Problem darstellt und Sie die Stange nicht durch das Set hindurch halten können. Im Allgemeinen ist diese Technik für fortgeschrittene Lifter und Powerlifter geeignet.
Wenn Sie die Stange greifen, legen Sie Ihre Finger darum und achten Sie darauf, dass Ihre Daumen neben Ihren Fingern liegen. Diese als „Hakengriff“ bekannte Technik verbessert die Griffstärke und hilft, die Kontrolle während des gesamten Hebevorgangs zu behalten. Es ist, als würde man einen schraubstockähnlichen Griff schaffen, um das Gewicht souverän zu bewältigen.
Achten Sie beim Greifen der Stange darauf, dass Ihre Handgelenke gerade und neutral sind. Vermeiden Sie übermäßiges Beugen oder Überdehnen, da dies zu Beschwerden führen und Ihre Griffstabilität beeinträchtigen kann.
Der Lift
Willkommen im herzzerreißenden, adrenalingeladenen Abschnitt des Kreuzhebens – dem Lift! Beim Lift trifft der Gummi auf die Straße, wo all Ihre Vorbereitung und Technik zusammenkommen, um Ihr wahres Hebekönnen unter Beweis zu stellen. Greifen Sie also nach der Stange, bündeln Sie Ihre Kraft und bezwingen Sie das Gewicht vor Ihnen.
Ziehen Sie die Stange in Ihren Körper
Konzentrieren Sie sich beim Einleiten des Lifts darauf, die Stange in Ihren Körper zu ziehen. Wenn Sie Kraft ausüben und mit der Aufwärtsbewegung beginnen, stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Hantel in Richtung Ihrer Schienbeine und Oberschenkel. Diese unmittelbare Nähe ermöglicht eine optimale Hebelwirkung und Beanspruchung Ihrer Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Stellen Sie sich das so vor, als würden Sie das Gewicht zu sich heranziehen, seine Energie nutzen und Ihre Kraft freisetzen.
Indem Sie die Stange mit kontrollierter Kraft in Ihren Körper ziehen, behalten Sie einen effizienteren Stangenweg bei, minimieren die zurückgelegte Distanz und reduzieren die Belastung Ihres unteren Rückens. Es ist, als würde man Umwege vermeiden und den Expressweg zum Kreuzheben-Erfolg nehmen.
Heben Sie Ihre Brust an
Stellen Sie sich beim Aufstehen nach dem ersten Zug eine Schnur vor, die an Ihrer Brust befestigt ist und diese sanft nach oben zieht. Dieser Hinweis hilft Ihnen, eine starke, aufrechte Position des oberen Rückens beizubehalten. Das Anheben der Brust wirkt der Tendenz entgegen, die Schultern und den oberen Rücken rund zu machen, und fördert so die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule.
Durch die Beanspruchung Ihrer oberen Rückenmuskulatur und die Aufrechterhaltung einer offenen Brustposition wird auch Ihre allgemeine Körperspannung verbessert, sodass Sie die Kraft besser vom Unterkörper auf den Oberkörper übertragen können.
Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten, weg von Ihren Ohren, um die angehobene Brustposition zu erreichen. Stellen Sie sich vor, Sie wölben Ihre Brust leicht, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu krümmen. Finden Sie den optimalen Punkt, an dem Sie sich groß, selbstbewusst und bereit fühlen, das Gewicht vor Ihnen zu überwinden.
Aussperrung
Das große Finale! Wenn Sie sich dem oberen Ende des Lifts nähern, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie vollständig zu strecken. Das bedeutet Aufrichten deine Beine bis Sie eine stehende Position erreichen. Diese Verlängerung maximiert den Einsatz Ihres Quadrizeps und demonstriert den Abschluss eines erfolgreichen Lifts.
Aber Lockout macht nicht vor den Knien halt. Es ist eine Ganzkörperangelegenheit. Betonen Sie eine aufrechte, stolze Haltung mit zurückgezogenen Schultern und angehobener Brust. Dadurch entsteht eine solide Position des oberen Rückens, die Stabilität und Kontrolle verbessert.
Stellen Sie sich vor, Sie greifen beim Lockout in den Himmel, strecken Ihre Wirbelsäule und stehen aufrecht. Dann drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze, den Moment des Sieges genießend.
Die Aufrechterhaltung der Kontrolle und Stabilität während eines Lockouts ist von entscheidender Bedeutung. Vermeiden Sie es, sich zu stark nach hinten zu lehnen oder den unteren Rücken zu überdehnen. Finden Sie stattdessen den optimalen Punkt, an dem Sie sich stark und ausgeglichen fühlen und das Gewicht vollständig im Griff haben.
Denken Sie daran, dass der Lockout der Höhepunkt Ihrer Kreuzheben-Reise ist und Ihre Stärke, Entschlossenheit und richtige Form unter Beweis stellt. Nutzen Sie also die Kraft, die Knie vollständig durchzustrecken, groß zu werden und die Lockout-Position einzunehmen.
Beenden
Im Ziel beenden Sie Ihren Lift mit Finesse. Behalten Sie beim Absenken der Hantel die Kontrolle und vermeiden Sie, das Gewicht willkürlich fallen zu lassen. Ein kontrollierter Abstieg demonstriert Ihre Stärke und Disziplin und minimiert das Verletzungsrisiko.
Konzentrieren Sie sich beim Absenken der Stange darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral bleibt und Ihr Rumpf angespannt bleibt, während Sie die Spannung allmählich lösen. Vermeiden Sie eine übermäßige Rundung oder Wölbung Ihres Rückens. Betrachten Sie es stattdessen als einen anmutigen Tanz, bei dem das Gewicht sanft und präzise und kontrolliert auf den Boden zurückgeführt wird. Es zeigt Respekt vor der Langhantel und spiegelt Ihr Engagement für sicheres und effektives Heben wider.
Während die Hantel den Boden berührt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Abschluss des Hebens zu genießen. Stehen Sie aufrecht, die Schultern zurück und die Brust stolz. Sie haben das Gewicht bewältigt, die richtige Form gezeigt und einen Kreuzheben absolviert, der Hercules selbst zu einem anerkennenden Nicken veranlassen würde.
Vorteile von Kreuzheben
Hier sind einige der vielen Vorteile, die das Hinzufügen von Kreuzheben zu Ihrem Training mit sich bringt:
- baut allgemeine Kraft und Kraft auf, gezielt mehrere Muskelgruppen ansprechen
- Verbessert die funktionelle Kraft, ahmt alltägliche Bewegungen nach und erleichtert so die täglichen Aufgaben
- verbessert die Körperhaltung und Gesundheit der Wirbelsäulefördert eine gute Körperhaltung und unterstützt eine gesunde Wirbelsäule
- Erhöht die Knochendichte bei Belastungsübungen und trägt so zur Vorbeugung von Erkrankungen wie Osteoporose bei und fördert die langfristige Gesundheit des Skeletts
- steigert die sportliche Leistung durch Verbesserung von Kraft, Kraft und Sprengkraft
- unterstützt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung, indem es eine große Anzahl von Muskeln beansprucht, was zu einer erhöhte Stoffwechselrate und Kalorienverbrennung
- Verbessert die Griffkraft beim Halten schwerer Gewichte
- Verbessert die allgemeine Körperstabilität und das Gleichgewicht, was für die Beibehaltung der richtigen Form während des Trainings und die Verringerung des Risikos von Stürzen oder Verletzungen unerlässlich ist
Wegbringen
Die richtige Form ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Kreuzheben. Dabei geht es darum, eine neutrale, gerade Wirbelsäule beizubehalten und die Hüften zu beugen, während die Knie leicht gebeugt bleiben. Anschließend ziehen Sie die Hantel in Ihren Körper, heben Ihre Brust an und strecken Ihre Knie während des Lockouts vollständig durch.
Indem Sie die richtige Form beherrschen, die Nuancen des Aufbaus und der Technik verstehen und die Kraft dieser Übung nutzen, können Sie Ihren Körper transformieren, Ihre Leistung verbessern und ein neues Maß an Kraft und Selbstvertrauen freisetzen.