Haltung als totaler Schmerz im Nacken? Probieren Sie diese 7 Nackendehnungen aus

Wenn dich ein einfacher Nackenkran anstrengt, könnte das Herumhängen über Smartphones und Laptops (hallo, Tech-Neck) schuld sein. Ein steifer Nacken kann auch zu Spannungskopfschmerzen und Muskelkater führen, die für einen ziemlich unbequemen Tag sorgen.

So können Sie den Hals verwenden dehnt sich aus um alltägliche Nackenschmerzen zu lindern.

Haben Sie Nackenschmerzen? Strecken zur Rettung

Nackenschmerzen sind eigentlich sehr häufig – ungefähr 1 von 3 Personen irgendwann damit umgehen. Aber das Problem zu beheben ist nicht so einfach wie das Ablegen des Telefons oder das Vermeiden von Computerzeit. Die Forschung zeigt, dass einfach Dehnübungen die Antwort sein könnten.

In einem Studie 2016, Büroangestellte mit Nackenschmerzen absolvierten an 5 Tagen die Woche Nacken- und Schulterdehnungen. Nach einem Monat verspürten die Teilnehmer weniger Schmerzen und eine bessere Nackenfunktion.

So strecken Sie Ihren Nacken

Wenn Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht geraten, versuchen Sie diese Dehnungen zur Linderung.

1. Obere Fallenstrecke

Diese Dehnung dient der Begradigung und Entspannung der Halswirbelsäule und des Nackens. Wenn Sie Schmerzen, Steifheit oder Verspannungen verspüren – insbesondere wenn sie mit einem „eingeklemmten“ Gefühl verbunden sind – kann diese Dehnung genau das sein, was Sie brauchen.

• Sitzen oder stehen Sie und halten Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch. Lassen Sie die linke Hand an Ihrer Seite baumeln.
• Benutze die rechte Hand, um deinen Kopf, direkt über dem linken Ohr, sanft zu umschließen.
• Ziehe deinen Kopf langsam und kontrolliert zur rechten Schulter. Warten Sie, bis Sie eine leichte Dehnung im Nacken spüren.
• 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen. Mache 2 oder 3 Wiederholungen pro Seite.

2. Bogen-und-Pfeil-Stretch

Sie müssen nicht Katniss Everdeen sein, um von der Bogen-und-Pfeil-Strecke zu profitieren. Es zielt auf Ihre Schultern, den oberen Rücken, die Lendenwirbelsäule und die Halswirbelsäule, um Verspannungen im Nacken zu lindern. Es ist großartig, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern, insbesondere nach einer Verletzung.

• Setzen Sie sich in Ihre beste Haltung, die Beine schulterbreit auseinander und die Knie vor Ihnen angewinkelt.
• Strecken Sie beide Arme vor sich aus.
• Bringen Sie mit ausgestreckten Armen den linken Ellbogen in Ihren Körper, als würden Sie mit Pfeil und Bogen schießen. (Halten Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel fest.)
• Beginnen Sie, Ihren Körper nach links zu bewegen und strecken Sie den linken Arm hinter sich in eine Drehung.
• Halten Sie etwa 10 Sekunden lang, legen Sie dann Ihren linken Arm vor sich zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Mache 3–5 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Kinn hochziehen

Diese Dehnung reduziert die Verspannung der Nackenmuskulatur, indem der Nacken verlängert wird. Es kann auch Ihre Kopf- und Nackenhaltung verbessern. Passen Sie auf: Sie werden in kürzester Zeit eine schwanenhafte Anmut haben.

• Setzen Sie sich aufrecht und aufrecht hin.
• Drücken Sie Ihr Kinn sanft zum Nacken. (Profi-Tipp: Du solltest wahrscheinlich ein Doppelkinn haben, wenn du es richtig machst.)
• 5 Sekunden halten, dann entspannen.
• 3–5 Mal wiederholen.

4. Nackenverlängerung

Die Nackenbeuge ist eine weitere Pose, die perfekt ist, um Verspannungen im Nacken zu lösen. Zumindest sollte es vorübergehend Linderung verschaffen. Im Laufe der Zeit kann es Ihre Haltung und Mobilität verbessern.

• Aufrecht sitzen. Bewege deinen Kopf vorsichtig nach hinten und schaue in den Himmel.
• Halten Sie etwa 5 Sekunden lang gedrückt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
• 5–10 Mal wiederholen.

5. Schulterrolle

Im Zweifelsfall ausrollen. Schulterrollen lösen Verspannungen in Schultern und Nacken. Sie können insbesondere helfen, Spannungskopfschmerzen oder Schmerzen durch einen eingeklemmten Nerv zu lindern.

• Heben Sie bei guter Haltung Ihre Schulterblätter an. Rollen Sie sie wieder herunter.
• Wiederholen Sie 5 oder 6 Mal.
• In die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

6. Brückenstellung

Bridge Pose dehnt Ihren Nacken und löst Verspannungen und Verspannungen. Es dehnt auch Brust, Schultern und Wirbelsäule für mehr Flexibilität und optimale Ausrichtung.

• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken, die Handflächen nach unten.
• Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Drücken Sie Ihre Füße und Handflächen in den Boden, um Ihre Hüften anzuheben.
• Atme tief ein und hebe deine Hüften etwas höher. Bleiben Sie mindestens 30 Sekunden in dieser Position und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Übung angespannt.
• Langsam auf den Boden absenken, Beute zuerst.

7. Wandengel

Bei wiederholter Ausführung können Wandengel Sie mit einer besseren Haltung segnen. Da eine schlechte Körperhaltung die Ursache vieler Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzprobleme ist, werden Sie in kürzester Zeit in stressfreie Höhen aufsteigen.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Idealerweise sollten Ihre Füße die Wand berühren, aber Ihre Fersen so nah wie möglich an die Wand bringen, um die Dehnung abzuschließen.
• Jetzt machen Sie es wie ein Engel: Strecken Sie Ihre Arme aus, um ein „T“ an der Wand zu bilden. Beuge dann deine Ellbogen, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden.
• Bewegen Sie Ihre Arme in dieser klassischen Schneeengel-Bewegung auf und ab. Achten Sie nur darauf, dass Ihre „Flügel“ beim Flattern an der Wand kleben.
• Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wie oft sollte man Nackendehnungen machen?

Nackendehnungen machen auf dem täglichen (oder zumindest 5 Tage die Woche) kann helfen zu entlasten Nackenschmerzen, Verspannungen und Engegefühl. Zielen Sie auf mindestens 10 Minuten pro Dehnungsabschnitt.

Du kannst auch erwägen, vorher 10–20 Minuten leichtes Cardio zu machen, um sich warm laufen Ihre Muskeln.

Das wegnehmen

Wenn Ihr Telefon und Ihre WFH-Gewohnheiten Ihre ständigen Nackenschmerzen verursachen, kann es hilfreich sein, sich jeden Tag die Zeit zu nehmen, sich zu dehnen. Wenn Ihre Schmerzen jedoch anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Arzt.

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