Das Älterwerden bringt viele Veränderungen mit sich, die schwer zu akzeptieren sind. Zum einen nimmt Ihre Muskelmasse ab, zusammen mit Kraft und Stärke. Diese natürliche Veränderung, die Ihr Körper durchmacht – auch bekannt als Sarkopenie – kann demnach bereits im Alter von 35 Jahren auftreten Harvard Health Publishing. Die Rate des Muskelmasseverlusts kann jedes Jahr 1 % bis 2 % betragen und steigt auf bis zu 3 %, nachdem Sie 60 erreicht haben. Erwachsene, die kein Krafttraining in ihren Fitnessplan integrieren, könnten zwischen 4 und 6 Pfund verlieren Muskel alle 10 Jahre. Krafttraining ist natürlich keine Frage; Es ist ein Muss. Deshalb sind wir hier, um dir mit den besten Bodyweight-Übungen zu helfen, um nach 50 wieder Muskelmasse aufzubauen.
Wenn Sie fit bleiben, in Würde altern und eine gute Lebensqualität bewahren möchten, dann ist Krafttraining der Name des Spiels. Dies bedeutet, dass Sie während Ihrer Zeit im Fitnessstudio verschiedene Geräte wie Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Langhanteln und Maschinen verwenden müssen. Körpergewichtsbewegungen können jedoch auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihnen dabei zu helfen, Muskelmasse zurückzugewinnen. Sie können im Grunde überall durchgeführt werden und sind ein solider Ort, um Ihre Fitnessreise zu beginnen, wenn Sie keinen Zugang zu Geräten haben.
Unten finden Sie eine Liste produktiver Körpergewichtsübungen, die Sie durchführen können, um Muskelmasse in Ihren 50ern und darüber hinaus wiederzuerlangen. Lesen Sie weiter, um alles über sie zu erfahren.
Liegestütze mit Handfreigabe
Diese produktiven Körpergewichtsübungen beginnen mit Hand-Release Pushups. Denken Sie an einen traditionellen Liegestütz, aber mit einem kleinen Twist. Beginnen Sie mit einem Liegestütz; Ihre Schultern sollten mit Ihren Handgelenken ausgerichtet sein, Ihr Rücken sollte gerade bleiben, Ihr Kern sollte angespannt bleiben und Ihre Gesäßmuskeln sollten zusammengedrückt werden.
Als nächstes senken Sie Ihren Körper kontrolliert ab, bis Sie den Boden berühren. Sobald Sie das Ende der Bewegung erreicht haben, nehmen Sie Ihre Hände vom Boden und legen Sie sie wieder zurück, um sich in die Ausgangsposition zu drücken. Beugen Sie Ihren Trizeps und Ihre Brust, sobald Sie sich erheben, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Seitliche Ausfallschritte
Als nächstes haben wir seitliche Ausfallschritte. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Brust hoch, während Sie ein Bein zur Seite bringen, während Sie das hintere Bein strecken. Setzen Sie Ihre Ferse fest auf den Boden, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und setzen Sie sich so tief wie möglich, um eine solide innere Dehnung auf dem anderen Bein zu erhalten. Fahren Sie durch die Ferse Ihres Arbeitsbeins, um sich wieder in die Ausgangsposition zu erheben, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen für jedes Bein durch.
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Einbeinige Glute Bridges
Machen Sie sich jetzt bereit für einbeinige Glute Bridges. Wenn Sie bereits Glute Bridges gemacht haben, kennen Sie die Übung, aber diese Übung hat eine kleine Optimierung. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken legen. Heben Sie ein Bein hoch und halten Sie es gerade, während Sie es in die Luft heben. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt, während du durch die Ferse des Beins fährst, das auf dem Boden liegt. Beugen Sie Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Bewegung nur zwei Sekunden lang und kommen Sie dann wieder nach unten. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
Step-Ups
Step-Ups beginnen damit, dass Sie Ihren Fuß auf eine niedrige Stufe, Box oder Bank stellen. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern angespannt, während Sie sich in die Ferse Ihres Vorderbeins lehnen und es abdrücken, um nach oben zu treten. Beuge deinen Quadrizeps und Gesäß am oberen Ende der Bewegung und senke dich dann kontrolliert ab, bevor du eine weitere Wiederholung ausführst. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf einem Bein durch, bevor Sie zum anderen wechseln.
Side Plank Hip Lifts
Kommen wir zu guter Letzt noch zu Side Plank Hip Lifts. Beginnen Sie die Übung, indem Sie sich mit Ihren Fersen, Ihrem Gesäß und Ihren Schultern gegen eine Wand stellen. Bringen Sie Ihre Schultern in eine Linie mit Ihren Handgelenken und Ihre Füße übereinander gestapelt. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Gesäßmuskeln zusammengedrückt, neigen und beugen Sie Ihre Hüften gerade nach oben und unten und halten Sie die Spannung in Ihren schrägen Bauchmuskeln die ganze Zeit über aufrecht. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Der Beitrag Muskelmasse nach 50 mit diesen Körpergewichtsübungen zurückgewinnen, Trainer sagt, erschien zuerst auf Eat This Not That.