Frontkniebeugen sind eine kraftvolle zusammengesetzte Bewegung, die den Po, die Beine und die Arme trainiert. Im Gegensatz zu Back Squats platzieren Sie die Hantel vorn auf Ihren Schultern statt auf Ihrem Rücken.
Eine Trainingseinheit im Fitnessstudio wäre ohne ein paar Kniebeugen kaum vollständig – und mit mehr als 40 Typen zur Auswahl, es wird Ihnen nie langweilig. Halt dein Kniebeugensprünge oder Stuhlkniebeugen Allerdings nur für eine Minute. Heute lernst du, wie du einen Frontkniebeugen meisterst.
Bereit, wie ein Profi Kniebeugen zu machen? Hier ist wie.
Wie man eine Frontkniebeuge macht
Wenn Sie Ihre Langhantel bereit haben, gehen Sie wie folgt vor:
- Beginnen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Fassen Sie die Hantel mit etwas breiteren Händen als schulterbreit vor Ihren Schultern.
- Halten Sie die Hantel nah bei sich, die Ellbogen hoch.
- Drücken Sie Ihren Kern zusammenHalten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Wirbelsäule gerade.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt bleibt.
- Um einen geraden Rücken und eine gerade Brust zu erhalten, blicken Sie geradeaus.
- Drücken Sie Ihre Fersen durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln wie Sie es tun, um das Gleichgewicht zu halten.
- Atmen Sie tief ein und beginnen Sie mit einer weiteren Wiederholung.
Vorteile von Frontkniebeugen
Frontkniebeugen haben eine Vielzahl von Möglichkeiten Vorteileeinschließlich:
- fördert die Knochengesundheit durch wiederholtes Krafttraining
- stärkt die Hauptmuskelgruppen (Quader, Gesäß, Rumpf, Rücken, Schultern)
- Verbessert die Körperhaltung, indem es eine gerade Wirbelsäule fördert und den Rücken stärkt
- Verleiht Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln dank wiederholter Beinhypertrophie einen ästhetischen Schub
Häufige Fehler bei Kniebeugen vorne
Wie Hannah Montana einst sang: „Jeder macht Fehler, jeder hat diese Tage.“ Glücklicherweise kann man immer von ihnen lernen.
Hier sind ein paar häufige Fehler und wie man sie korrigiert.
- Lassen Sie Ihre Ellbogen fallen
- Zu weit nach vorne geneigt
- Deinen Kern nicht einbeziehen
- Lassen Sie Ihre Knie nachgeben
- Mit den Armen die Stange stützen
- Verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf Ihre Fersen oder Zehen
- Stellen Sie Ihre Füße schmaler oder breiter als schulterbreit auf
Wiederholungen, Sätze und Gewichte
Fangen Sie gerade erst mit dem Gewichtheben an? Gehen Sie am besten langsam vor und beginnen Sie mit leichteren Gewichten. Steigern Sie diese schrittweise, während Sie Kraft aufbauen. Es ist auch sinnvoll, zu Beginn mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten oder einen Spotter zu finden.
Versuchen Sie, mit einem Langhantelgewicht zu beginnen, mit dem Sie bequem 10 Wiederholungen ausführen können. Streben Sie ein Anstrengungsniveau von etwa 7 von 10 an, um Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum zu maximieren. Sie sollten sich herausgefordert fühlen, aber nicht so sehr, dass Sie eine Verletzung riskieren.
Im Allgemeinen sollten 3 bis 4 Sätze mit 5 bis 12 Wiederholungen im Laufe der Zeit solide Ergebnisse liefern.
Welche Muskeln werden bei der Frontkniebeuge trainiert?
Obwohl die meisten Kniebeugen sind in erster Linie eine Bewegung des Unterkörpers, der Vorderseite Hocken passt in jede Menge Oberkörper-Action. Die Frontkniebeuge zielt auf Folgendes ab:
Wegbringen
Die Frontkniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung Das ist großartig, um Ihre Muskeln von Kopf bis Fuß, von den Waden bis zu den Deltamuskeln zu trainieren. Halten Sie die Hantel vor Ihren Schultern und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie dabei darauf, aufrecht zu bleiben.
Da dieser Schritt für Neulinge schwierig sein kann, sollten Sie zunächst die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer in Betracht ziehen.