Gehen Sie spazieren, um Gewicht zu verlieren, sind aber verblüfft, warum Sie keine Ergebnisse sehen? Wenn ja, halten Sie wahrscheinlich kein Kaloriendefizit aufrecht. Einfach ausgedrückt müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Klingt einfach, oder? Nun, wie alles andere, was mit Gesundheit und Fitness zu tun hat, ist Gehen zum Abnehmen leichter gesagt als getan.
Um Gewicht zu verlieren, die Physische Richtlinien für Amerikaner Laut einer vom US-Gesundheitsministerium veröffentlichten Studie sollten Sie pro Woche mindestens 150 Minuten (zweieinhalb Stunden) bis 300 Minuten (fünf Stunden) mäßig intensive Aerobic-Übungen (z. B. zügiges Gehen) machen. Darüber hinaus empfehlen die Richtlinien zwei Tage Krafttraining, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen. Der Schlüssel, um Pfunde loszuwerden und sie langfristig fernzuhalten, ist jedoch die Kombination einer nahrhaften, ausgewogenen Ernährung mit regelmäßigem Aerobic-Training wie Gehen.
Gehen zum Abnehmen muss nicht kompliziert sein. Zum Beispiel laut Mayo-Klinik, wenn Sie nur 30 Minuten pro Tag zügig spazieren gehen, können Sie jeden Tag etwa 150 zusätzliche Kalorien verbrennen. Und je schneller und länger Sie gehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Gute Nachrichten: Wir haben nachgefragt Rachel McPhersonein ACE-zertifizierter Personal Trainer mit Garage Fitnessstudio Bewertungen, um ihre beste tägliche Gehroutine zu teilen, die Ihnen hilft, Ihren Weg zu einem gesünderen Gewicht zu gehen. In Kombination mit einer gesunden Ernährung in einem Kaloriendefizit wird Sie dieses Gehtraining mit den Werkzeugen ausstatten, die Sie benötigen, um diese unerwünschten Pfunde loszuwerden und sie für immer fernzuhalten. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht Dieses Gehtraining ist der Schlüssel zu schnellem Gewichtsverlust, sagt der Experte.
Verbinden Sie Ihren Spaziergang mit einer anderen angenehmen Aktivität.
Der Schlüssel zum Erfolg bei jeder Routine besteht darin, sie angenehm zu gestalten. Je angenehmer eine Aktivität ist, desto wahrscheinlicher werden Sie dabei bleiben. „Eine Möglichkeit, Sie zu ermutigen, nach draußen zu gehen und Ihren täglichen Spaziergang zu machen, besteht darin, Ihren Spaziergang mit einer anderen angenehmen Aktivität zu kombinieren, die Sie nur während des Spaziergangs machen dürfen“, sagt MacPherson Iss dies, nicht das! „Wählen Sie zum Beispiel einen süchtig machenden Podcast, den Sie nur auf Ihren Spaziergängen hören können. Diese Strategie wird ‚Versuchungsbündelung‘ genannt. Es wirkt Wunder für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren.”
Die Wissenschaft bestätigt MacPhersons Rat. Ein 2020 lernen veröffentlicht in Organisationales Verhalten und menschliche Entscheidungsprozesse fanden heraus, dass Leute, die Versuchungen mit Hörbüchern kombinierten, mit 10 % bis 14 % höherer Wahrscheinlichkeit regelmäßig Sport trieben, als wenn keine Anreize mit ihrem Training verbunden wären.
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Variieren Sie Ihre Gehzeiten und -intensitäten.
Tag für Tag die gleiche Route mit der gleichen Geschwindigkeit zu gehen, kann selbst für den engagiertesten Schritt-Enthusiasten langweilig und eintönig werden. Halten Sie Ihre Routine stattdessen spannend, indem Sie die Intensität und Dauer Ihrer Spaziergänge erhöhen. Anstatt beispielsweise jeden Tag mit einem hochintensiven Spaziergang aufs Ganze zu gehen, baue längere, langsamere Spaziergänge sowie einige kürzere, hochintensive Spaziergänge ein. Das hält deinen Körper auf Trab, macht deine Routine geistig ansprechender und hilft dir mehr Kalorien verbrennen.
„Übung kann für Ihren Körper stressig sein, und ein Kaloriendefizit zu haben, ist auch körperlich anstrengend. Längere, entspannende Spaziergänge können helfen, Stress abzubauen und sind körperlich nicht belastend“, sagt MacPherson. „Außerdem können Sie viel länger gehen und konsequenter mit langsameren Spaziergängen sein, die es Ihnen ermöglichen, die Sehenswürdigkeiten zu genießen und sich zu entspannen. Fügen Sie die ganze Woche über intensivere Spaziergänge hinzu, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern und mehr Kalorien zu verbrennen.“
Verfolgen Sie Ihre Schritte und steigern Sie sie jede Woche.
Um auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme weiter voranzukommen, müssen Sie sowohl das Volumen (Menge) als auch die Intensität (Geschwindigkeit) Ihres Gehens erhöhen, um weiterhin Kalorien zu verbrennen, wenn Sie fitter werden. Dies liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel an Ihre Gehroutine anpasst, was zu Plateaus führt, wenn Sie Ihre Gehmenge nicht erhöhen.
“Fortschreitende Trainingseinheiten unterstützen die Gewichtsabnahme, da sich Ihr Körper an ein Kaloriendefizit anpasst, das zum Abnehmen erforderlich ist”, erklärt MacPherson. „Beginnen Sie langsam mit dem Gehen beim Abnehmen und gehen Sie nur so viel, wie Sie zur Gewichtsabnahme benötigen. Eine allmähliche Erhöhung der Schritte hilft sicherzustellen, dass Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme nicht stecken bleiben.“
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Integrieren Sie Hügel oder Steigungen.
„Das Hinzufügen von Hügeln oder Steigungen während Ihrer Spaziergänge erhöht die Muskelaktivierung und die Herz-Kreislauf-Arbeit während Ihrer Spaziergänge“, erklärt MacPherson und fügt hinzu: „Das Gehen auf einer Steigung kann Ihre Kalorienverbrennung steigern und die Gewichtsabnahme unterstützen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einen Hügel oder eine Steigung zu erklimmen ein paar Mal pro Woche oder öfter.”
Für eine durchschnittliche 150-Pfund-Person verbrennt jede Erhöhung der Steigung um 1 % etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Meile als beim Gehen auf einer ebenen Fläche, so die Amerikanisches College für Sportmedizin (ACSM).
Bleiben Sie konsequent und haben Sie einen soliden Backup-Plan.
Um mit Ihrer Gehroutine Schritt zu halten, müssen Sie vorbereitet sein und einen Backup-Plan haben, falls unerwartete Umstände eintreten, die Sie daran hindern könnten, nach draußen zu gehen. „Das Wetter zu checken und dein Outfit zu planen kann dir dabei helfen, bei deiner Laufroutine beständig zu bleiben. Wenn du weißt, dass du einen anstrengenden Tag haben wirst oder das Wetter schlecht wird, solltest du einen Backup-Plan haben, wie du deinen Spaziergang hinbekommst.“ McPherson rät. „Vielleicht gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren oder erledigen Besorgungen. Sie können einen Spaziergang im Haus planen oder Ihr Haus auf und ab gehen, während Sie auf Ihrem Telefon surfen. Konsistenz ist für die Ergebnisse der Gewichtsabnahme unerlässlich, also stellen Sie sicher, dass Ihnen nichts im Weg steht.“
Der Beitrag Gehen zum Abnehmen? Folgen Sie dieser täglichen Routine Trainer Swear By erschien zuerst auf Eat This Not That.