Was haben Heidelbeeren, Spinat und dunkle Schokolade gemeinsam?
Sie sind alle reich an Flavonoiden, den chemischen Verbindungen in Pflanzen, die ihnen Farbe verleihen – und medizinische Kräfte. Die Forschung zeigt, dass Flavonoide eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bieten, von der Bekämpfung von Krebs und der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen bis hin zur Erhaltung der Gehirnfunktion. Sie wurden sogar verwendet, um Falten zu bekämpfen.
„Der Hauptgrund, warum Flavonoide gut für uns sind, ist, dass sie entzündungshemmende Wirkungen haben und Antioxidantien sind“, sagte Kristina Petersen, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Texas Tech University in Lubbock.
Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und Alterung. Flavonoide haben auch Eigenschaften, die helfen könnten, Blutgerinnsel zu verhindern. Und eine letztes Jahr in der Zeitschrift Hypertension der American Heart Association veröffentlichte Studie legt nahe, dass Flavonoide in Lebensmitteln wie Beeren, Rotwein, Äpfeln und Birnen Darmbakterien in einer Weise beeinflussen können, die den Blutdruck senkt.
Aus diesem Grund spielen Flavonoide eine zentrale Rolle in der Mittelmeer-, DASH- und MIND-Diät, den Ernährungsmustern, die von Experten für Herz- und Gehirngesundheit am meisten empfohlen werden. Obwohl es einige Unterschiede gibt, legen alle drei einen starken Fokus auf flavonoidreiche Früchte, Gemüse, Nüsse und Bohnen.
Aber die meisten Menschen in den USA bekommen nicht genug Flavonoide, hauptsächlich weil sie nicht die empfohlene Tagesdosis an Obst und Gemüse essen. Die Ernährungsrichtlinien des Bundes empfehlen, dass Erwachsene jeden Tag 1,5 bis 2 Tassen Obst und 3 bis 4 Tassen Gemüse essen. Aber nur 1 von 10 Erwachsenen in den USA isst so viel Gemüse und nur 1 von 8 isst ausreichend Obst, so die Daten der Centers for Disease Control and Prevention.
Die gute Nachricht ist, dass Flavonoide in einer so großen Auswahl an Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln enthalten sind, dass es nicht schwer sein sollte, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen, sagte Petersen. Sie sind in Beeren aller Art, Kirschen, Äpfeln, Trauben, Lauch und grünem Blattgemüse wie Spinat, Römersalat und Grünkohl enthalten. Wie Knoblauch und Zwiebeln? Dort findest du sie auch. Sojabohnen? Die haben sie auch.
Petersen empfiehlt, für den größten Nährwert eine große Auswahl an flavonoidreichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen. „Das Ziel ist es, eine Vielzahl von Früchten und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen. Iss einen Regenbogen“, sagte sie.
Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viele Produkte zu essen, können Sie sie langsam in Ihre Ernährung einbauen, sagte sie.
“Iss ein Stück Obst mehr pro Tag”, sagte Petersen. „Legen Sie zum Abendessen ein Gemüse mehr auf Ihren Teller. Der Versuch, Ihre gesamte Ernährung zu überarbeiten, kann schwierig sein, also beginnen Sie mit kleinen Änderungen.“
Frische Vollwertkost zu essen ist der beste Weg, um die Flavonoide zu bekommen, die Sie brauchen, sagte sie. Aber es ist nicht der einzige Weg.
Wenn frisches Obst nicht verfügbar ist, sind gefrorene Beerenmischungen eine gute Alternative, sagte Peterson. Schockgefrorenes Obst und Gemüse behält einen hohen Gehalt an Nährstoffen, lässt sich leicht lagern und kann auch außerhalb der Saison für Abwechslung auf dem Teller sorgen.
Sie können auch Flavonoide trinken. Getränke wie Rotwein und Tee, insbesondere schwarzer oder grüner Tee, sind gute Quellen. Obst und Gemüse können auch zu Säften oder Smoothies gepresst werden, aber Petersen sagte, dass das Entsaften weniger als ideal ist, da es viele nützliche Ballaststoffe entfernt.
Sie sagte jedoch: “Wenn Sie sie nur so in Ihre Ernährung aufnehmen können, dann tun Sie es.”
Und natürlich ist dunkle Schokolade eine süße Art, Ihrem Tag Flavonoide hinzuzufügen.
Sie müssen sich nicht dazu zwingen, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen, um Ihren Flavonoid-Fix zu bekommen. „Wir haben nie Erfolg damit, Menschen zu sagen, dass sie Dinge essen sollen, die sie nicht mögen“, sagte Petersen. „Es gibt so viele, aus denen du wählen kannst“, also iss die, die du magst. Und haben Sie keine Angst, neue auszuprobieren.
Wer bereits die Mittelmeer-, DASH- oder MIND-Diät – oder eine hochwertige pflanzliche Ernährung – befolgt, muss sich keine Sorgen machen.
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“Das Ziel ist es, ein gesundes Ernährungsmuster zu konsumieren”, sagte Petersen. „Und wenn wir das tun, werden wir genug Flavonoide konsumieren.“
Nachrichten der American Heart Association deckt die Gesundheit von Herz und Gehirn ab. Nicht alle in dieser Geschichte geäußerten Ansichten spiegeln die offizielle Position der American Heart Association wider. Das Urheberrecht liegt bei der American Heart Association, Inc., und alle Rechte sind vorbehalten. Wenn Sie Fragen oder Kommentare zu dieser Geschichte haben, senden Sie bitte eine E-Mail [email protected].
Von Laura Williamson
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