Das Älterwerden bringt viele Veränderungen mit sich, die schwer zu schlucken sind. Aus diesem Grund ist die Entwicklung genau des richtigen Ernährungs- und Trainingsspiels der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Ihr Körper stark, gesund und fit bleibt. Wir haben mit gechattet Stéphanie Thomasein persönlicher Trainer auf Fytder die Fitnessgewohnheiten aufzeigt, um die Muskelalterung nach 40 zu verlangsamen. (Wenn Sie es noch nicht wussten, Fyt ist der größte Personal-Training-Service der Nation, der geführte Fitness durch einen zertifizierten Fachmann bequem und für jedermann zugänglich macht.) Lesen Sie weiter Finde mehr heraus.
Mit zunehmendem Alter verlieren Sie auf natürliche Weise Muskelmasse, Funktion und Kraft, was als Sarkopenie bekannt ist. Laut a. ist dies ein wesentlicher Faktor und Grund für Behinderungen bei älteren Menschen Rezension in der Zeitschrift veröffentlicht Aktuelle Meinung in klinischer Ernährung und Stoffwechselpflege. Sarkopenie kann das Sturzrisiko erhöhen und macht Sie anfälliger für Verletzungen. Außerdem nimmt mit zunehmendem Alter die Knochendichte ab und die Gelenke werden steifer. All dies könnte Ihr Risiko erhöhen, chronische Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und Herzerkrankungen zu entwickeln.
Unnötig zu erwähnen, dass es unerlässlich ist, alles in Ihrer Macht Stehende zu tun, um stark zu bleiben, Ihre schlanke Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und unabhängig zu bleiben. Lesen Sie weiter, um alles über die wichtigsten Fitnessgewohnheiten zu erfahren, um die Muskelalterung nach 40 zu verlangsamen.
Beginnen Sie so schnell wie möglich mit dem Krafttraining.
Thomas betont, wie wichtig es ist, ein Krafttrainingsprogramm mit Gewichten durchzuführen. Sie schlägt vor, die Dinge zunächst ohne Gewichte zu beginnen und sie nach und nach in Ihre Routine aufzunehmen, sobald Sie sich mit Ihrer Form wohl fühlen.
„Haben Sie keine Angst, schwerere Gewichte zu heben, als Sie es gewohnt sind. Dies ist der Schlüssel zu einem gesunden Muskelwachstum, besonders wenn Sie älter werden“, erklärt Thomas und fügt hinzu: „Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung immer auf die richtige Form.“
Sie merkt an, dass es für Sie als Anfänger hilfreich sein wird, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Sie werden eine produktive Trainingsroutine zusammenstellen, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen, die richtige Form zu erreichen und zu lernen, wie man verschiedene Fitnessgeräte benutzt.
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Warum ist Krafttraining im Alter von Vorteil?
Wie bereits erwähnt, verlieren Sie mit zunehmendem Alter magere Muskelmasse – alle 10 Jahre zwischen 3 % und 5 %, nachdem Sie 30 Jahre alt geworden sind (via Harvard Health Publishing). Ihr Körperfettanteil wird steigen, wenn Sie nicht die notwendigen Schritte befolgen, um die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen, Mayo-Klinik erklärt.
Krafttraining ist so wichtig, weil es beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse hilft, egal wie alt Sie sind. Die Durchführung von Kraftübungen kann auch dazu beitragen, Ihre Knochen zu stärken, ein gesundes Gewicht zu halten und Ihre allgemeine Lebensqualität zu steigern (via Mayo Clinic).
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Achte darauf, dass du jeden Tag genug Protein zu dir nimmst.
Den Überblick über Ihre Proteinaufnahme zu behalten, ist der Name des Spiels; Thomas schlägt vor, jeden Tag genügend festes Protein zu sich zu nehmen. Warum, könnten Sie fragen? Nun, Protein ist entscheidend, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Die Aminosäuren (aus denen Protein besteht) helfen bei der Wiederherstellung und Erhaltung von Muskelgewebe. Nach einer Schweißsitzung ist Protein ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses, da Ihre Muskeln beim Training nur ein wenig reißen (via In Körper).
„Die minimal erforderliche tägliche Proteinaufnahme beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie Muskeln aufbauen, sollten Sie mehr Protein zu sich nehmen“, erklärt Thomas und fügt hinzu: „Das gilt besonders, wenn Sie es sind Wenn Sie versuchen, mit zunehmendem Alter Muskeln aufzubauen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und die Alterung Ihrer Muskeln zu verlangsamen, sollten Sie jeden Tag zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Holen Sie sich Ihre Proteinfüllung aus sauberen, mageren Quellen.
Last but not least diese Fitnessgewohnheiten zur Verlangsamung der Muskelalterung nach 40: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Protein aus sauberen, mageren Quellen beziehen. Thomas verrät einige solide Optionen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, darunter mageres Rindfleisch, griechischer Joghurt, Tofu, Kichererbsen, Geflügel mit weißem Fleisch, Garnelen, Edamame und wild gefangener Fisch wie Heilbutt oder Lachs. „Konzentrieren Sie sich darauf, den ganzen Tag über nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und fügen Sie so viele hochwertige Proteinquellen wie möglich hinzu“, schließt sie.
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