So sehr wir uns alle nach einer schnellen Lösung zum Abnehmen wünschen, die Realität ist, dass Gewichtsverlust viel erfolgreicher ist, wenn er das Ergebnis einer gesunden Gewohnheit ist. Nachhaltige Praktiken, die Sie überall und jederzeit anwenden können (und im Laufe der Tage und Jahre weiter verwenden können), sind die wahre Geheimwaffe zum Abnehmen.
Sie fragen sich, wo Sie mit kleinen Änderungen anfangen sollen, die sich summieren? Wir haben registrierte Diätassistenten nach den Gewohnheiten gefragt, die tatsächlich funktionieren – nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch, um sie langfristig zu vermeiden. Hier sind ihre acht wichtigsten Tipps. Und sobald Sie diese verdaut haben, sehen Sie sich die besten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion an, laut Ernährungsberatern.
Verstärken Sie das Protein.
Der Tageswert für Protein ist auf 50 Gramm festgelegt, aber dies ist eine Grundlinie zur Erhaltung der grundlegenden Gesundheit – kein perfektes Ziel für die Gewichtsabnahme. Tatsächlich ist die Nahrungsreferenzaufnahme für Protein beträgt 0,36 Gramm pro Tag (54 Gramm für eine 150-Pfund-Person oder 72 Gramm für eine 200-Pfund-Person), und viele Ernährungsberater raten, diese Zahlen für die Gewichtsabnahme deutlich zu überschreiten.
Obwohl es möglich ist, es mit Protein zu übertreiben, passiert dies nicht so oft, wie Sie vielleicht denken.
“Obwohl es oft gesagt wird, dass Amerikaner im Durchschnitt zu viel Protein konsumieren, sehe ich dies in der Praxis selten”, sagt Sharon Puello, MA, RD, CDN, CDCES.
Protein ist bekannt dafür, sättigend zu sein –umso mehr als Kohlenhydrate oder Fett. Scheuen Sie sich also nicht, diesen Mikronährstoff in Ihrer täglichen Ernährung aufzunehmen, um Gewicht zu verlieren.
“Machen Sie proteinreiche Lebensmittel zu einem wesentlichen Teil Ihrer Mahlzeiten und Sie werden definitiv Ergebnisse sehen”, sagt Puello.
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Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme.
Wir alle wissen, dass überschüssiger Zucker eine schlechte Nachricht für die Gesundheit ist. Nicht nur eine zuckerreiche Ernährung Karies verursachen und erhöhen Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen, aber es ist auch ein wichtiges Warnsignal für die Gewichtszunahme.
Nach a Studie 2019konsumiert die US-Bevölkerung über 300% der empfohlenen täglichen Menge an zugesetztem Zucker – was wahrscheinlich die Entwicklung von Fettleibigkeit fördert.
“Beachten Sie die Menge an zugesetztem Zucker in Ihren süßen Leckereien”, sagt Jinan Banna, PhD, RD. „Zugesetzter Zucker ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, von Brot über Saucen bis hin zu Desserts und Müsli. Dies führt zu zusätzlichen Kalorien, ohne Sie zu sättigen, sodass Sie leicht zu viel essen können. Überprüfen Sie Ihre Lebensmitteletiketten, um beim Abnehmen zu helfen.“
Verwenden Sie Ihre Hand, um die Portionsgrößen zu bestimmen.
Hier ist ein praktischer Tipp – im wahrsten Sinne des Wortes! Wenn Sie versuchen, die richtigen Portionsgrößen für bestimmte Lebensmittel zu bestimmen, verwenden Sie Ihre Hand als Anhaltspunkt. Als allgemeine Regel gilt, dass eine Portion Gemüse so groß wie Ihre Faust sein sollte, eine Portion Protein so groß wie Ihre Handfläche, eine Portion Fett so groß wie Ihre Daumenspitze.
„So hast du immer die Kontrolle darüber, wie viel du isst, auch unterwegs oder im Restaurant“, sagt Emma Backes, RDN, LD. “Außerdem ist Ihre Hand einzigartig für Sie selbst, sodass sie ein besserer Indikator dafür ist, was Sie speziell brauchen.”
Zusammen mit diesem raffinierten Trick finden Sie hier 18 einfache Möglichkeiten, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren.
Laden Sie Ihren Teller mit Gemüse.
Auf der anderen Seite des Sättigungsspektrums von Zucker finden Sie Gemüse. Das Aufladen von Gemüse ist ein wichtiger Tipp, den viele Diätassistenten zur Gewichtsreduktion empfehlen.
“Gemüse fügt Ballaststoffe hinzu, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt bleiben”, sagt er Tabitha Nicholas, MS, RDN, LDN.
Neben Ballaststoffen liefert Gemüse wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sogar ein wenig Feuchtigkeit. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, versuchen Sie, mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit einem Regenbogen an Gemüse zu füllen – wie diese kohlenhydratarmen Optionen.
Konzentrieren Sie sich auf Fasern.
Diäten, die Sie hungrig machen, können kurzfristig funktionieren, aber irgendwann wird selbst der eiserne Diätetiker vom Hunger überwältigt. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über satt zu bleiben, wenn es um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme geht. Ein weiterer Schlüssel, um satt zu bleiben? Faser.
“Ich möchte, dass sich meine Kunden auf Ballaststoffe konzentrieren, um sie satt zu halten”, sagt Jen Scheinman, MS, RDN. “Ich gebe ihnen eine Liste mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und bitte sie, sich langsam auf 25 Gramm pro Tag hochzuarbeiten.”
Verpassen Sie nicht unseren Leitfaden zu 20 verschiedenen Möglichkeiten, 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen!
Essen Sie echte Mahlzeiten – nicht nur Snacks.
Für manche Menschen kann das Konzept der „sechs kleinen Mahlzeiten pro Tag“ gut funktionieren, um ein gesundes Gewicht zu erreichen – und es gibt eine große Welt an Snacks, Riegeln und Shakes, um eine Diät mit Mini-Mahlzeiten zu unterstützen. Dennoch hat es überraschende Vorteile für die Gewichtsabnahme, sich auf drei quadratische Mahlzeiten pro Tag zu setzen.
„Ich empfehle, den ganzen Tag über echte Mahlzeiten statt winziger Snacks zu sich zu nehmen“, sagt Kitty Broihier, MS, RD. “Echte Mahlzeiten zu essen hilft nicht nur beim Hunger, weil du mehr isst, es erhöht auch die Wahrscheinlichkeit, dass du etwas proteinhaltiges und nahrhaftes isst. Bei den Mahlzeiten zu sparen, um Kalorien zu sparen, kann nach hinten losgehen.”
Essen Sie bewusst.
Ein erheblicher Teil Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme findet möglicherweise nicht im Mund, sondern in Ihrem Kopf statt! Beweis zeigt, dass ein achtsames Bewusstsein für Ihre Essgewohnheiten ein nützliches Werkzeug ist, um gerade genug und nicht zu viel zu essen.
Lacy Ngo, MS, RDN, Autor von Der nahrhafte Mahlzeitenbauer weiß aus erster Hand, wie sich achtsames Essen auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
„Ich habe 50 Pfund abgenommen, als ich angefangen habe, langsam zu essen und meine Mahlzeiten wirklich zu genießen“, sagt Ngo. „Ich legte meine Gabel zwischen jedem Bissen hin und bemerkte all die Aromen und Texturen dieses Bissens. Ich nahm meine Gabel erst wieder auf, als ich den Bissen vollständig aufgegessen und einen Schluck Wasser genommen hatte. Diese Art des achtsamen Essens ist so einfache und effektive Strategie, die den Essensgenuss steigert und beim Abnehmen hilft.”
Beschränke dich nicht zu sehr.
Ob Sie es glauben oder nicht, ein Schlüssel zum Abnehmen kann darin bestehen, den Griff zu einer restriktiven Diät zu lockern.
“Zu restriktiv zu sein, kann ein Rezept zum Scheitern sein”, sagt Nicholas. “Sie werden wahrscheinlich schnell ausgebrannt, wenn Sie keine nachhaltigen Entscheidungen treffen, mit denen Sie langfristig leben können.” Essen ist schließlich eine große Quelle des Vergnügens – also machen Sie weiter und nehmen Sie (manchmal) die nachsichtigeren Speisen auf, die Ihnen Freude bereiten.
Für noch gesündere Essgewohnheiten lesen Sie diese als nächstes:
- Die besten Essgewohnheiten zur Bekämpfung von Entzündungen, sagen Ernährungsberater
- 6 Kaffeegewohnheiten, die beim Abnehmen helfen, sagen Ernährungsberater
- Diätassistenten möchten, dass Sie es sofort versuchen
Der Beitrag Essgewohnheiten zur Gewichtsreduktion, von denen Experten sagen, dass sie tatsächlich funktionieren, erschien zuerst auf Eat This Not That.