Das Leben ist stressig und manchmal kann der Stress Sie überwältigen, aber Sie können einige Schritte unternehmen, um zu lernen, wie man sich entspannt.
Normale Alltagsaktivitäten wie Lebensmitteleinkäufe oder Staus können zu Verspannungen führen. In einer 24/7-Welt fällt es Ihnen möglicherweise schwer, sich von digitalen Geräten und Streaming-Diensten zu trennen. Arbeitsfristen, der Umgang mit den Kindern oder der Umgang mit einer schwierigen Beziehung können dich runterziehen.
Viele Dinge – wie Finanzen, eine chronische Krankheit, Pflege oder eine schwierige Beziehung – können eine Belastung sein.
„Stress ist eigentlich die Art und Weise, wie Ihr Körper und Ihr Gehirn auf Herausforderungen reagieren, wie zum Beispiel Druck bei der Arbeit, [handling] die Pandemie, zunehmende familiäre Verantwortung und andere negative Erfahrungen, die sich auswirken und Stress erzeugen können“, sagt David Shurtleff, PhD, stellvertretender Direktor des National Center for Complementary and Integrative Health der National Institutes of Health.
Die COVID-19-Pandemie hat die Sorgen rund um Stress deutlich gemacht.
„Angesichts der COVID-Situation haben wir im letzten Jahr viel mehr Angstzustände und Depressionen gesehen“, sagt Shurtleff.
Wenn Sie sich überfordert fühlen oder mit einer Situation nicht klarkommen, reagiert Ihr Körper möglicherweise negativ. Die sogenannte „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion setzt ein, um Sie zum Laufen vorzubereiten, und das erzeugt Stress.
„Kurzzeitige Stressphasen zu erleben ist völlig in Ordnung und sogar gesund“, sagt Jonathan C. Smith, PhD, Professor für Psychologie an der Roosevelt University, Gründungsdirektor der Mindful Initiative der Universität und produktiver Autor von Büchern zum Thema Entspannung Praktiken Methoden Ausübungen.
„Ein stressfreies Leben zu führen ist ungesund und gefährlich. Wir brauchen eine kleine Herausforderung, um am Leben zu bleiben“, sagt Smith.
Aber zu viel Stress ist nicht gut für Sie. Manche Situationen, wie zum Beispiel die Isolation, die Sie möglicherweise während der Pandemie erlebt haben, können zu anhaltendem Stress führen, der wiederum gesundheitliche Probleme nach sich ziehen kann.
Es sei normal, sich von so etwas wie einer globalen Pandemie überwältigt zu fühlen, aber es sei auch wichtig, Wege zur Entspannung zu finden, sagt Shurtleff. Er praktiziert etwa dreimal pro Woche Yoga und nutzt täglich ein Laufband, um seine Sorgen unter Kontrolle zu halten.
„Stress kann sich im Laufe der Zeit stark auf unseren Körper und unser Gehirn auswirken und zu wirklich verheerenden chronischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen führen“, sagt er.
Eine ganze Reihe von Entspannungsübungen können Ihnen jedoch dabei helfen, abzuschalten und Stress abzubauen.
„Es gibt keinen Schuh, der allen passt“, sagt Smith. Er weist auf „fünf oder sechs“ Ansätze hin, die auf wissenschaftlichen Beobachtungen und Erfahrungen basieren und tatsächlich zur Stressreduzierung beitragen. Es gibt auch andere Therapien, die für Sie hilfreich sein könnten. Sie können eine nach der anderen machen oder einige gemeinsam üben.
Dies ist eine der einfachsten Methoden zur Stressreduzierung, da Sie sich einfach auf Ihre Atmung konzentrieren.
Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen Ort, atmen Sie tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund oder die Nase aus, wenn es sich besser anfühlt.
Der texanische Psychiater Gregory Scott Brown, MD, schlägt den 4-7-8-Ansatz vor. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie dann 8 Sekunden lang aus.
Tiefes Atmen kann helfen, sich zu beruhigen und zu entspannen, sagt er.
„Wenn ich mit Patienten spreche, beginne ich normalerweise mit Atemübungen, denn wiederum atmen wir alle jeden Tag, aber vielen von uns ist nicht klar, dass Atemübungen, wissen Sie, wenn sie auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden, Medizin sind. “, sagt Brown, Gründer und Direktor des Center for Green Psychiatry in Austin, TX.
Achtsamkeit ist eine alte Form der Meditation, die das Bewusstsein dafür fördert, was im Moment geschieht.
Es ermutigt Sie, sich auf Ihren Körper, Ihre Gedanken und das, was um Sie herum geschieht, zu konzentrieren.
Mantra-Meditation hingegen ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Bei dieser Übung richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Ziel, beispielsweise ein Mantra, eine Kerzenflamme oder einen Satz.
Bei beiden Arten von Meditationen konzentrieren Sie sich einfach neu, wenn Ihre Gedanken abschweifen – und das wird laut Smith der Fall sein.
Es ist eine Fähigkeit des Gehirns, sagt er. In den ersten 2 Wochen wird es Ihnen nicht besonders gut gelingen. Ihr Geist wird ständig plappern und ablenken, und das ist normal, das passiert.
Aber wenn Sie üben, werden Sie darin besser.
Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich auf die langsame Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen. Sie können es zusammen mit Atemübungen und geführten Bildern üben.
Suchen Sie sich einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen, schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch. Erweitern Sie Ihren Bauch beim Einatmen und ziehen Sie ihn zusammen, wenn Sie ausatmen.
Sie können entweder mit Ihren Kopf- und Gesichtsmuskeln beginnen und sich nach unten am Körper vorarbeiten, oder Sie können mit Ihren Zehen beginnen und sich nach oben arbeiten. Während Sie sich auf jede Muskelgruppe konzentrieren, spannen Sie die Spannung etwa 5 Sekunden lang an und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dann den Vorgang.
„Das Anspannen bestimmter Muskelgruppen, während Sie Atemübungen damit kombinieren, kann wiederum ein Gefühl der Ruhe und Entspannung vermitteln“, sagt Brown.
Wenn Sie Probleme wie Muskelkrämpfe, schwere Verletzungen oder chronische Schmerzen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie progressive Muskelentspannung ausprobieren.
Stellen Sie sich vor, Sie liegen an einem Sandstrand und eine sanfte Brise weht sanft durch die warme Luft. Nutzen Sie Ihre Sinne, um das Salzwasser zu riechen und die Sonne zu spüren, während Sie sich dorthin begeben. Das sind geführte Bilder oder Visualisierungen.
Es nutzt die Kraft Ihres Geistes, um Ihren Fokus auf eine friedliche Zeit oder ein friedliches Ereignis zu lenken.
„Wenn wir uns in einer stressigen Situation befinden, wissen Sie, dass es ein effektiver Weg zur Beruhigung ist, einfach unsere Gedanken zu ändern und uns auf eine Zeit zu konzentrieren, in der wir wirklich, wirklich entspannt waren“, sagt Brown.
Bei dieser Übung konzentrieren Sie sich darauf, Wärme und Schwere in verschiedenen Teilen Ihres Körpers zu spüren. Wiederholen Sie dann leise angenehme Worte oder Aussagen für jeden Körperteil, als ob sich meine Arme schwer und warm anfühlen. Diese Technik kann Gefühle emotionaler und körperlicher Ruhe erzeugen.
Die autogene Therapie kombiniert außerdem geführte Vorstellungs- und Atemübungen, um Stress und Ihre Herzfrequenz zu reduzieren.
Diese Übungen mit geringer Intensität sind ähnlich und gibt es schon seit Tausenden von Jahren. Beide beinhalten körperliche und sogenannte „meditative“ Bewegungen, um Stress abzubauen und den Blutdruck zu senken.
Beim Yoga führt man verschiedene Dehn- und Kräftigungshaltungen durch. Bleiben Sie ruhig und konzentrieren Sie sich bei jeder Haltung auf Ihre Atmung.
Tai Chi beinhaltet langsame, anmutige Bewegungen, wie ein Tanz. Sie atmen tief durch und konzentrieren sich auf Ihren Körper, während Sie Ihr Gewicht von einer Pose zur nächsten verlagern.
Abhängig von Ihren körperlichen Fähigkeiten können Sie beide Übungen im Sitzen auf einem Stuhl durchführen, obwohl Sie Tai Chi normalerweise im Stehen ausüben.
Bevor Sie mit Yoga beginnen, ist es eine gute Idee, einen lizenzierten Fachmann zu finden, der Ihnen dabei helfen kann, die Grundhaltungen zu erlernen und herauszufinden, welche Form von Yoga für Sie am besten geeignet ist.
Viele Menschen schwören auf Bewegung, um den Stress im Alltag zu reduzieren.
Ob Gehen, Laufen, Radfahren, Wandern oder Tennis – Bewegung jeglicher Art kann Ihre Endorphine steigern, die Chemikalien in Ihrem Gehirn, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Wenn Ihr Körper mehr Endorphine produziert, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, Ihre Sorgen zu vergessen und ein dauerhaftes Wohlbefinden zu finden.
Die in Atlanta ansässige Lebensberaterin Trisha Harp sagt, dass sie den Menschen, die sie berät, oft Sport empfiehlt.
Harp und ihr Mann arbeiten den ganzen Tag nebeneinander, sagt sie. Mehrmals in der Woche stehen sie mitten am Tag auf, wenn es ihnen schlecht geht, gehen spazieren und reden.
Wenn Sie mit jemand anderem trainieren, können Sie Ihren physischen Raum verlassen und haben die Möglichkeit, mit einer anderen Person zu plaudern, was auch stressreduzierend ist, sagt sie.
Viele Stressabbautherapien haben gemeinsame Ziele. Sie sollen Ihnen helfen, auf Ihren Körper zu achten und sich auf Aspekte Ihrer Atmung oder andere Übungen zu konzentrieren, die Ihren Blutdruck senken und Ihr Wohlbefinden steigern können. Du kannst es versuchen:
- Biofeedback, das Körperfunktionen misst und Ihnen hilft, diese zu kontrollieren.
- Selbsthypnose, bei der ein Therapeut Ihnen beibringt, sich zu entspannen, wenn Sie einen Satz hören oder einen unausgesprochenen Hinweis erhalten.
- Massagetherapie, die schwedische, Sport-, Shiatsu- oder andere Massagearten umfassen kann.
- Musiktherapie, wenn ein Therapeut Musik verwendet, um Gesundheitsziele zu erreichen.
- Kunsttherapie, bei der Kunst zur Verbesserung Ihres körperlichen, emotionalen und geistigen Wohlbefindens eingesetzt wird.
- Aromatherapie oder Verwendung ätherischer Öle als Behandlungsform.
- Hydrotherapie, die Einweichen, Kompressen oder sogar Dampfbäder umfassen kann.
Während Entspannungsübungen für gesunde Menschen größtenteils sicher sind, gibt es Berichte über negative Auswirkungen wie erhöhten Stress, schlechte Gedanken oder die Angst, die Kontrolle zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Praxis für Sie am besten geeignet ist, abhängig von der Entspannungstechnik, die Sie ausprobieren möchten, und Ihrem Gesundheitszustand.