Das folgende Training ist für Tag 16 der SELF 2022 Spring Challenge. Schauen Sie sich das vollständige vierwöchige Trainingsprogramm direkt an hier. Oder gehe zum Trainingskalender hier. Wenn Sie sich anmelden möchten, um tägliche E-Mails für diese Herausforderung zu erhalten, können Sie das tun hier.
Ihr erstes Krafttraining der 3. Woche stellt eine neue Art der Trainingsprogrammierung vor: das Supersatz-Workout.
Vor diesem Training haben wir hauptsächlich in Zirkeln gearbeitet, bei denen Sie sich von einer Übung zur nächsten bewegen und zwischen den Zügen wenig Pause machen. Ein Supersatz ist ähnlich, aber die Gruppierung der Übungen ist kleiner: nur zwei Züge. Das bedeutet, dass Sie bei diesen beiden Übungen wirklich hart arbeiten können, sei es durch Erhöhen des Gewichts oder der Wiederholungen, da die Erholung schneller einsetzt. Scheuen Sie sich also nicht, sich mit diesen Supersätzen selbst herauszufordern.
Supersätze können auf verschiedene Arten programmiert werden: Sie können gegensätzliche Muskelgruppen oder dieselben Muskelgruppen trainieren. In diesem Programm arbeiten wir hauptsächlich mit gegensätzlichen Muskel-Supersätzen, da dies eine Überbeanspruchung Ihrer Muskeln für die nächste Übung vermeidet.
Wir werden in dieser Routine Zugübungen mit Druckübungen abwechseln. Während deines ersten Supersatzes wechselst du zwischen dem vorgebeugten Rudern für deinen Zug (der die Rückseite deines Körpers trainiert, einschließlich Latissimus und Rautenmuskeln) und dem knienden Überkopfdrücken für deinen Push (der die Vorderseite deines Körpers trainiert). auf die Schulter schlagen). Das kniende Überkopfdrücken ist etwas herausfordernder als das herkömmliche Überkopfdrücken, da es Ihren Unterkörper aus der Gleichung herausnimmt – was bedeutet, dass es keinen Schwung gibt, um diese Gewichte nach oben zu drücken! Außerdem müssen Sie während der gesamten Bewegung Ihren Kern einsetzen, was zusätzliche Bauchmuskelarbeit bietet.
Dann führst du in deinem zweiten Supersatz den Pullover für deinen Pull und den erhöhten Liegestütz für deinen Push aus. Während wir in dieser Herausforderung hauptsächlich mit dem erhöhten Liegestütz gearbeitet haben, können Sie ihn für zusätzliche Schwierigkeiten auch vom Boden nehmen, wenn Sie das Gefühl haben, bereit zu sein. (Natürlich müssen Sie möglicherweise die Anzahl der Wiederholungen verringern, was völlig in Ordnung ist!)
Bei unserem EMOM-Finisher in diesem Oberkörper-Supersatz-Workout dreht sich alles um die Arme, und Sie wechseln zwischen Bizeps-Hammer-Curl und Overhead-Trizeps-Extension. Finisher sind großartige Möglichkeiten, um zusätzliches Armtraining (oder „Isolationstraining“) zu absolvieren, da wir die meiste Zeit in unseren Haupttrainingssätzen mit größeren zusammengesetzten Bewegungen verbringen, die Ihre größeren Muskelgruppen trainieren. Das ist der größte Knall für unseren Trainingsbock, aber hey, manchmal macht engagierte Armarbeit auch Spaß!
TRAININGSANLEITUNG
Streben Sie 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung in Supersatz 1 an. Machen Sie bis zu 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 1 bis 2 Minuten nach jeder Runde. Schließe insgesamt 2 bis 5 Runden ab. Wiederholen Sie dies für Supersatz 2.
ÜBUNGEN
Supersatz 1
- Vorgebeugte Reihe
- Kniende Überkopfpresse
Supersatz 2
BONUS-EMOM
Probieren Sie nach Ihrem letzten Zirkel das Bonus-EMOM aus: Führen Sie beide Bewegungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen aus, um in weniger als 60 Sekunden fertig zu werden. Wenn Sie noch Zeit haben, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie am Anfang der nächsten Minute erneut. Insgesamt 4 Mal wiederholen (insgesamt 4 Minuten).
- Bizeps-Hammer-Curl (8 bis 10 Wiederholungen)
- Overhead Triceps Extension (8 bis 10 Wiederholungen)