Seien wir ehrlich, es gibt nichts Besseres als ein Nickerchen. Und jetzt zu einigen Neuigkeiten, die die meisten von uns hören wollen – ein Nickerchen könnte Ihr Training verbessern. Während ich es nicht konnte ziemlich ein tägliches Nickerchen gegenüber meinem Redakteur als „entscheidende Recherche“ rechtfertigen, ich könnte einen Schlafexperten um seine Expertise bitten – das tat ich auch.
Dr. Wendy Troxel PhD, leitende Verhaltenswissenschaftlerin und wissenschaftliche Beraterin für die Schlaf Stiftung (öffnet in neuem Tab), hat uns die besten Tageszeiten für ein Nickerchen verraten. Wir behandeln auch, wie lange ein Nickerchen dauern sollte – nein, mehr als eine Stunde ist nicht ideal – und Tipps, wie Sie das Beste aus einem engagierten Nickerchen herausholen können.
Finden Sie heraus, wie ein tägliches Nickerchen Ihre Energie und Ihr Training steigern kann und warum wir uns alle öfter ein Nickerchen gönnen sollten. Und wenn Sie Probleme beim Schlafen haben, entdecken Sie, wie der TikTok-Trend des braunen Rauschens Ihren Schlaf verbessern könnte.
Sind Nickerchen gut für dich?
Wir wissen, dass Schlaf ist, wenn Ihr Körper ruht, sich erholt und repariert, mit Bestehendem Forschung (öffnet in neuem Tab) was darauf hindeutet, dass Schlaf eine essentielle biologische Funktion ist. Eine anständige Nachtruhe kann uns helfen, Energie zu sparen, die neurale Entwicklung wie Lernen, emotionale Regulierung und Toxinentfernung zu unterstützen und sogar die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktion zu verbessern.
Ein kurzes Nickerchen kann Wunder für eine gute Gesundheit und allgemeine Lebensqualität bewirken. Auf der anderen Seite haben wir einen Experten gefragt, ob Magnesium Ihnen beim Schlafen hilft, und herausgefunden, wie sich schlechter Schlaf negativ auf Ihre Stimmung, Ihren Stoffwechsel und Ihr Stressniveau auswirken kann.
Aber während Power Naps ihren Namen aus einem bestimmten Grund haben, erfordert das Herunterfahren zum Wiedereinschalten ein erstklassiges Timing, wenn Sie möchten, dass sich Ihre Nickerchen auszahlen. Wenn Sie planen, tagsüber ein Nickerchen zu machen, sind hier einige Faktoren zu berücksichtigen.
Wie lange schlafen
Jeder meint, dass er die beste Nickerchenlänge hat. Wenn Sie auf einen kurzen 10-minütigen Powernap schwören, werden Sie vielleicht überrascht sein, dass Sie davon profitieren können mehr Augen zu während des Tagesschlafes.
Laut Dr. Troxel ist Timing alles. „Der Schlüssel zu Nickerchen ist, dass sie nicht zu lang oder zu spät am Tag sein sollten“, sagt sie. „Idealerweise sollte ein Nickerchen zwischen 20 und 60 Minuten dauern. Der Grund, warum längere Nickerchen am besten vermieden werden, ist, dass je länger Sie schlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie in tiefere Schlafphasen eintreten, aus denen es schwieriger ist, aufzuwachen.
Infolgedessen, warnt Dr. Troxel, wachen Sie möglicherweise benommen und unausgeschlafen auf, was den Zweck des Nickerchens zunichte macht.
In der Tat, eine Studie, die von veröffentlicht wurde PLOS (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass ein 30-minütiges Nickerchen am frühen Nachmittag die kognitive Funktion während der gefürchteten Arbeitspause nach dem Mittagessen verbessern könnte.
Die beste Zeit für ein Nickerchen
Der 15-Uhr-Einbruch ist eine echte Sache. Laut der Sleep Foundation ist dies auf den natürlichen Abfall Ihres Energieniveaus zurückzuführen, der durch Ihren zirkadianen Rhythmus reguliert wird. Aber wenn Sie am späten Nachmittag einem Motivationstief ausgesetzt sind, warnt Dr. Troxel, dass ein Nickerchen zu spät am Tag ein No-Go ist.
„Das Nickerchen sollte früher am Tag vor 15 Uhr stattfinden, um den Nachtschlaf nicht zu stören“, rät sie. „Spät am Tag oder in den frühen Abendstunden ein Nickerchen zu machen, ist ein bisschen wie ein Snack vor dem Abendessen, der Ihren Hungertrieb abbaut. In ähnlicher Weise wird ein spätes Nickerchen Ihren Schlaftrieb verringern und es schwieriger machen, vor dem Schlafengehen tief und schnell einzuschlafen“, sagt sie.
Die Mayo-Klinik (öffnet in neuem Tab) stimmt zu und erklärt, dass Nickerchen zur Entspannung beitragen, Müdigkeit reduzieren, die Wachsamkeit erhöhen und die Leistung verbessern können, einschließlich der Reaktionszeit und eines besseren Gedächtnisses. Personen mit Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität könnten jedoch feststellen, dass Nickerchen ihre Schlaffähigkeit noch mehr beeinträchtigen – bekannt als Schlafträgheit.
Verbessern Nickerchen die Trainingsleistung?
Richtig getaktete Nickerchen zu Beginn des Tages, die relativ kurz sind (weniger als 60 Minuten), können helfen, das Energieniveau und die Motivation zu steigern. Dr. Troxel fügt hinzu, dass ein Nickerchen nach dem Training der sportlichen Leistung und Erholung zugute kommen könnte.
„Während des Schlafs setzt die Hypophyse Wachstumshormone frei, die bei der Muskelreparatur und dem Gewebeaufbau helfen“, erklärt sie. „Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nickerchen keinen guten Schlaf ersetzen. Machen Sie es sich zur Priorität, zuerst ausreichend und qualitativ guten Nachtschlaf zu bekommen, und nutzen Sie Nickerchen effektiv und vernünftig.“
Eine Studie veröffentlicht in der Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport (öffnet in neuem Tab) fanden heraus, dass Mittagsschlaf die kognitive Leistungsfähigkeit und Wahrnehmungsreaktionen im Zusammenhang mit der sportlichen Leistung verbessert. Das hat man auch festgestellt Langzeitschlaf länger als 20 Minuten bot Sportlern bessere Vorteile als kürzere.
Obwohl junge Erwachsene längere Nickerchen aushalten können, ist es sinnvoll, Ihre Nickerchen zwischen 5 und 15 Minuten zu planen, bevor Sie zu längeren übergehen, um Ihre Chancen zu verbessern, Schlafträgheit zu vermeiden.
Suchen Sie nach weiteren Möglichkeiten, Ihre Schlafhygiene zu verbessern? Ein Experte diskutiert die Ursachen und Symptome von Verschlafen, ein TikTok-Arzt verrät, wie man ein Nickerchen macht und nachts trotzdem gut schläft, und wir berichten hier über eine Studie zu Nickerchen und Schlafentzug.
Wendy M. Troxel, PhD, ist eine international anerkannte Schlafexpertin. und leitender Verhaltens- und Sozialwissenschaftler bei der RAND Corporation. Sie ist außerdem lizenzierte klinische Psychologin, zertifizierte Spezialistin für Verhaltensschlafmedizin und Autorin von „Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep“. Dr. Toxel ist wissenschaftlicher Berater für SleepFoundation.org.