Millionen von Kurzhantel-Workouts versprechen, Muskeln und Kraft aufzubauen, Kraft zu entwickeln oder stärkere Bauchmuskeln zu formen. Aber woher wissen Sie, wem Sie vertrauen können? Und welche Übungen bauen am effektivsten Muskeln auf?
Kritische Bank (öffnet in neuem Tab)die eine riesige Anhängerschaft von über einer Million YouTube-Abonnenten hat, sagte: „Sicher, es gibt Hunderte von fantastischen Muskelaufbauübungen, aber alles läuft auf die großen Übungen hinaus, die die meisten Muskeln in Anspruch nehmen, bekannt als Verbundübungen.“
Wir könnten nicht mehr zustimmen. Compound Lifts rekrutieren große Muskelgruppen und Gelenke und treffen Ihre großen Muskelgruppen überall. Das regelmäßige Heben von Gewichten in jedem Alter mit einem Kurzhantel-Krafttrainingsprogramm ist entscheidend für die Entwicklung von Muskelkraft, Ausdauer, Masse und Knochendichte und hält Sie länger stärker. Schnappen Sie sich ein Paar der besten verstellbaren Hanteln für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio und probieren Sie diese fünf Übungen aus der kurzen Routine von Critical Bench aus.
Die fünf zusammengesetzten Bewegungen sind nichts Neues oder Auffälliges, aber sie gehören zu den besten Übungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Bei richtiger Ausführung und mehrmals pro Woche kannst du mit nur fünf Kurzhantelübungen Muskelmasse aufbauen: Becherkniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken und vorgebeugtes Rudern.
Frank Rich, ein selbsternannter „Lean Expert“ Bodybuilder und Schöpfer von Massthetic Muscle, glaubt an diese fünf Bewegungen, um in Ihrem Training „die Nadel am meisten zu bewegen“. Es sind auch Übungen, die ich am häufigsten mit Kunden programmiere, die Kraft, Muskeln und Kraft entwickeln möchten, wenn jemand neu im Training ist.
Schauen Sie sich die folgenden Übungen an, zusammen mit Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist und wie Sie es richtig machen. Die Übungen könnten zu einem bestehenden Programm hinzugefügt werden, aber ich empfehle dringend, sie als ein funktionelles Training durchzuführen, das 30 bis 45 Minuten dauern sollte.
Sehen Sie sich die 5 besten Kurzhantelübungen von Critical Bench an, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen
Als Einsteiger ins Krafttraining sollten diese Übungen dein Brot und Butter sein, wenn du deinen Körper aufbauen willst. Ich finde es gut, dass die Sätze und Wiederholungsbereiche Ihnen überlassen bleiben, aber die Richtlinien sind wie folgt:
Streben Sie fünf Sätze und fünf Wiederholungen an, wenn Sie einem Krafttrainingsprogramm folgen möchten, um Kraft aufzubauen, und entscheiden Sie sich für etwa 8-10 Wiederholungen für ein traditionelleres Hypertrophie-Training (Muskelaufbau) und bleiben Sie bei 3-4 Sätzen. Rich fügt hinzu, dass jeder, der sich nach einem metabolischen Konditionierungsprogramm sehnt, um Kalorien zu verbrennen, die Wiederholungen auf 12-15 erhöhen sollte, um Ausdauer aufzubauen.
Während des Krafttrainings benötigen Sie längere Pausen – ein paar Minuten zwischen den Sätzen – damit sich Ihre Muskeln erholen können, aber bei anderen Trainingsformen sollten Sie zwischen 30 und 90 Sekunden Pause machen. Rich fügt hinzu: „Machen Sie diese und nur diese mit der richtigen Form und Konsistenz und erhöhen Sie das Gewicht im Laufe der Zeit, und Sie werden wachsen.“ Er ist nicht falsch – die Forschung hat gezeigt, dass drei wöchentliche Widerstandstrainingseinheiten effizient Muskelmasse aufbauen können.
Am wichtigsten ist, dass es eine Erinnerung daran ist, dass Sie Ihre Trainingsmethoden nicht mit Workouts überkomplizieren müssen, die schnelle Ergebnisse, eine hohe Kalorienverbrennung oder „schnelles Formen schlanker Muskeln“ versprechen.
„Diese Art des Trainings führt zu Kraft-, Muskel-, Sport- und Hormonzuwächsen“, sagt Rich. Die Aufzüge wirken sich auf Ihre anabole Reaktion auf das Krafttraining aus – was bedeutet, dass die Trainingsart Hormone wie Testosteron und Ihr Wachstumshormon erhöht, die für das Muskelwachstum entscheidend sind – wie durch Strom unterstützt Studien wie dieser.
Wenn Sie nach anderen Möglichkeiten suchen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, finden Sie heraus, wie Krafttraining Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann. Langsamer Stoffwechsel? Dies könnte das Geheimnis für bessere Ergebnisse sein, und diese sechs wesentlichen Übungen zum Aufbau von Ganzkörperkraft für mehr Variation. Sobald Sie Ihre Wiederholungen ausgepowert haben, kühlen Sie sich mit diesen fünf Schulterdehnungen ab, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen.