Für diejenigen unter Ihnen, die diese Woche wenig Zeit haben, sollten Sie stattdessen Supersatzübungen in Betracht ziehen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie es geht, haben wir Arnold Schwarzeneggers 50-minütiges Ganzkörper-Workout mit vier Zügen ausgewählt, um es direkt aus Arnie’s Pump Club zu teilen.
Ein Supersatz bedeutet, zwei Übungen hintereinander auszuführen, mit wenig bis gar keiner Pause dazwischen. Die Gewichthebetechnik spart nicht nur Zeit, sondern erhöht auch die Trainingsintensität, indem die Muskeln länger härter trainiert werden.
Sie können eine Langhantel, ein Set Kettlebells oder die besten verstellbaren Kurzhanteln verwenden, um dieses Ganzkörpertraining mit vier Zügen durchzuführen. Erwarten Sie, dass Sie wichtige Muskelgruppen, einschließlich Brust, Rücken, Schultern, Arme, Kern und Beine, treffen, überall Kraft aufbauen und Muskeln als Teil eines regelmäßigen Trainingsprogramms entwickeln. Darüber hinaus gibt es Optionen für das Körpergewicht, um den Deal zu versüßen, und kürzere Variationen, wenn Sie wenig Zeit haben.
Arnold Schwarzeneggers „Cluster“-Supersatz-Ganzkörpertraining mit vier Zügen
Das Team von Arnie’s Pump Club „mischt gerne eine kleine Falte ein, um dich stärker zu machen“, und dieses Mal verwendet es Cluster-Sets. Das bedeutet, dass Sie mehrere Supersets von zwei Übungen innerhalb eines Clusters machen. Wenn Sie Ihr Training so formatieren, können Sie aufgrund der Anordnung von Sätzen und Wiederholungen schwerere Gewichte heben.
Push-Übungen – nehmen Sie das Bankdrücken – trainieren hauptsächlich die Muskeln entlang der Vorderseite Ihres Körpers, wie die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln (die Vorderseiten der Schultern) und den Trizeps. Zugübungen – zum Beispiel Langhantelrudern – aktivieren die hintere Kette, wie den Latissimus, die hinteren Deltamuskeln, den Trapezius, die Rauten und den Bizeps.
Push-Pull-Supersatz-Kombinationen sind eine beliebte Methode, um Brust- und Rückenübungen in ein kompaktes Oberkörpertraining zu packen, ohne auf den „Bro-Split“ zurückgreifen zu müssen, bei dem Muskelgruppen tagsüber während der Woche getrennt werden.
Cluster 1: Oberkörper
Arnies Team empfiehlt ein Gewicht, das Sie für 4-5 Wiederholungen für eine Druckübung und 6-8 Wiederholungen für eine Zugbewegung heben können. Das bedeutet, schwer zu heben, damit Sie bei der letzten Wiederholung ermüden und die Muskeln dazu ermutigen, sich anzupassen und mit der Zeit zu wachsen.
- Satz 1: 2 Wiederholungen Drücken + 4 Wiederholungen Ziehen (keine Pause)
- Satz 2: 1 Wiederholung Push + 2 Wiederholungen Pull (keine Pause)
- Satz 3: 3 Wiederholungen Drücken + 6 Wiederholungen Ziehen (Pause 3 min)
Insgesamt 2-3 Runden wiederholen.
Sie können jede Push- oder Pull-Übung wählen. Wenn Ihnen die Ideen ausgehen, sehen Sie sich diese 5-Kern-Kurzhantelübungen an, um Muskelmasse, Kraft und Kraft aufzubauen, und diese 5-Kern-Langhantel-Übungen für Anfänger und wählen Sie zwei davon aus. Zwei Bewegungen sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, mehrere Muskelgruppen anzuzünden und die Muskeln überall zu stärken.
Cluster 2: Unterkörper
Wählen Sie eine Druckübung für den Unterkörper und eine Scharnierbewegung für den Unterkörper, wie Kniebeugen und Kreuzheben. Lerne hier Kniebeugen und Kreuzheben, wenn du dir unsicher bist. Ansonsten wähle einige der 10 besten Kniesehnenübungen zum Aufbau stärkerer Beine.
Dieses Mal bittet Arnies Team Sie, einen Gewichtsbereich auszuwählen, den Sie für 6-8 Wiederholungen beim Unterkörperdrücken und 12-15 Wiederholungen für Ihr Scharnier heben können.
- Satz 1: 4 Wiederholungen Push + 8 Wiederholungen Hinge (keine Pause)
- Satz 2: 3 Wiederholungen Push + 6 Wiederholungen Hinge (keine Pause)
- Satz 3: 5 Wiederholungen Push + 10 Wiederholungen Hinge (Pause 3 min)
Ziel sind 2-3 Runden.
Sie können einen Cluster als eigenständiges Ober- oder Unterkörpertraining durchführen, das etwa 20-25 Minuten dauern sollte. Oder führen Sie beide Cluster Rücken an Rücken für ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm durch, das auf die Ober- und Unterkörpermuskulatur abzielt und 40-50 Minuten dauern sollte.
Versuchen Sie, ein spezifisches Aufwärmen für Ihre gewählten Gewichte einzuplanen, anstatt sich mit einem schweren Gewicht zu belasten. Das könnte bedeuten, dass Sie einige Sätze jeder Übung schrittweise ausführen und jedem Satz Gewicht hinzufügen.
Wenn Ihre Fitnessgeräte zu Hause keine schweren Gewichte enthalten, können Sie stattdessen ein Körpergewichtstraining ausprobieren. Ich habe Arnold Schwarzeneggers Körpergewichtstraining mit 2 Zügen und 360 Wiederholungen gemacht – hier ist, was passiert ist (Spoiler, es ist ein Scorcher). Alternativ können Sie die obigen Übungen gegen Körpergewichtsübungen austauschen, die Ober- und Unterkörper abwechseln, zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen oder Supermans und Ausfallschritte.
Natürlich müssen Sie die Trainingsintensität irgendwie erhöhen – indem Sie mehr Wiederholungen hinzufügen. Sie werden auch mehr Wiederholungen ansammeln als in einem typischen Widerstandstrainingsprogramm.
Hier sind einige Ziele, die Sie versuchen sollten zu zielen und zu treffen:
- Set 1: 7 Wiederholungen Oberkörperübung + 7 Wiederholungen Unterkörperübung
- Satz 2: 6 Wiederholungen Oberkörperübung + 6 Wiederholungen Unterkörperübung
- Satz 3: 8 Wiederholungen Oberkörperübung + 8 Wiederholungen Unterkörperübung (3 Minuten Pause)
Wiederholen Sie 2-3 Mal, und wenn Sie einen weiteren Cluster hinzufügen möchten, wählen Sie zwei neue Übungen aus.
Urteil
Ich bin ein Fan von Arnies Pump Club, weil er Trainingsstile mischt, um die Dinge interessant zu halten. Das Training führt durchweg zu den besten Ergebnissen, kann sich aber auch als Wiederholung anfühlen, wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihre Routine variieren können, ohne Fortschritte zu verlieren.
Mit diesem Cluster-Superset-System werden Sie Ihre Muskeln überall anzünden und stärken, und es ist für alle Fitnessfähigkeiten und Fitnessstudio-Setups zugänglich, mit nur vier Zügen und weniger als einer Stunde Ihres Tages. Besser noch, Sie können die Übungen auswählen, die Ihnen am besten gefallen, aber stellen Sie sicher, dass Sie viel Gewicht (oder Wiederholungen) einpacken, um Ihre Muskeln durch Widerstand (Körpergewicht oder andere) herauszufordern.
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