Gelangweilt von Ihrem normalen Bauchmuskeltraining? Schnappen Sie sich ein Mini-Widerstandsband und machen Sie sich bereit, mit diesem von einem Fitnesstrainer entwickelten Training alle Muskeln in Ihrem Kern zu verbrennen Lindsey Bomgren. (öffnet in neuem Tab) Das Training trifft Ihre tiefen Kernmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Ihren Beckenboden und dauert nur fünf Minuten. Bereit anzufangen? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Ein starker Mittelteil ist weit mehr als nur ein ästhetisches Ziel – er kann Ihnen helfen, schwerer zu heben, schneller zu laufen, mit einer besseren Haltung zu sitzen und Ihre Wirbelsäule vor Schmerzen im unteren Rückenbereich zu schützen. Doch eine starke Körpermitte kommt nicht von endlosen Sit-Ups – Bomgren schreibt: „Meiner Meinung nach sind die besten Bauchmuskelübungen diejenigen, die Ihren Kern darauf trainieren, sich nicht zu bewegen, denn während eines Trainings und alltäglicher Aktivitäten ist Ihr Kern darauf ausgelegt Stabilisiere deinen Körper.“ Das Hinzufügen eines Widerstandsbands in diesem Training übt mehr Spannung auf die Muskeln aus und zwingt sie, härter zu arbeiten.
Das Training zielt auf die tiefen Bauchmuskeln (Querabdominis), die schrägen Bauchmuskeln und die äußere Rumpfmuskulatur (Rektus abdominis) ab. Es trainiert auch die Muskeln entlang des unteren Rückens (Erector Spinae), die Beckenbodenmuskulatur sowie die Gesäß- und Hüftmuskulatur.
Was ist das 5-Minuten-Training mit dem Widerstandsband?
Das Workout umfasst fünf verschiedene Übungen, die Sie 40 Sekunden lang ausführen, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Sie wiederholen keine der Übungen, und alles, was Sie brauchen, ist eine der Übungen beste Widerstandsbänder.
Die Übungen sind wie folgt:
Liegender V-Pull auseinander: Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, heben Sie Ihre Beine zur Decke, wobei das Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln geschlungen ist. Ziehen Sie Ihre Beine auseinander und halten Sie Ihren Kern angespannt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken auf der Matte bleibt.
Heben/Senken des gesplitteten Beins: Ziehen Sie aus der gleichen Position wie oben Ihren Kopf und Nacken von der Matte, wobei Ihre Hände an Ihren Schläfen ruhen. Halten Sie Ihren Kern angespannt, senken Sie ein Bein etwa einen Fuß und dann das andere. Heben und senken Sie Ihre Beine weiter und halten Sie Ihren Kern durchgehend fest.
Gebänderter toter Käfer: Schlingen Sie für den gebänderten toten Käfer das Miniband um Ihre Füße, um die Spannung zu erhöhen, während Sie ein Bein und dann das andere von Ihrem Körper wegstrecken. Lesen Sie weiter wie man einen toten Fehler macht und die Variationen zum Ausprobieren und was passierte, als unser Fitness-Redakteur es tat 100 tote Käfer pro Tag für eine Woche hier.
Bear Crawl Kick Bands: Beginnen Sie in einer Bärenkrabbelposition, mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Wenn das Widerstandsband um Ihre Füße geschlungen ist, strecken Sie ein Bein hinter sich aus und dann zurück in Ihre Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen und weiter tauschen.
Rotierende Seitenplanke mit Band: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei das Widerstandsband um Ihre Hände geschlungen ist. Während Sie sich in eine Seitenplanke drehen, ziehen Sie das Widerstandsband nach oben und beugen Sie sich am Ellbogen. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen
Dieses Training verwendet das Widerstandsband, um den Übungen Spannung zu verleihen, aber wie alle anderen Die besten Bauchmuskelübungen, ist es super wichtig, während des Trainings die richtige Form zu bekommen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln durchgehend beschäftigt, indem Sie daran denken, Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu saugen. Es ist auch wichtig sicherzustellen, dass Sie sich kontrolliert bewegen und Ihren Rücken während der Übungen nicht durchbiegen oder von der Matte abheben lassen.
Wenn Sie ganz neu im Training sind oder nach einer Verletzung wieder fit werden, ist es eine gute Idee, einen Personal Trainer zu bitten, Ihre Form zu überprüfen, bevor Sie der Übung Widerstand hinzufügen.
Wenn Sie schwanger oder nach der Geburt sind, hat Bomgren Änderungen in ihrer Instagram-Bildunterschrift. Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie während der Schwangerschaft trainieren.
Wenn Sie schließlich das Training in Ihrem Nacken oder Ihren Hüften spüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Kern nicht richtig ansprechen und dass dieses Training möglicherweise etwas zu fortgeschritten für Sie ist. Vielleicht möchten Sie ein leichteres Widerstandsband verwenden – wie bei der Auswahl des richtigen Satzes Hanteln für eine Krafteinheit werden Sie sich mit dem richtigen Widerstandsband von den letzten paar Wiederholungen herausgefordert fühlen, aber Ihre Form nicht beeinträchtigen.
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