Wenn Sie wenig Zeit, Platz und Ausrüstung haben, haben wir das richtige Training für Sie gefunden – und alles, was Sie brauchen, ist eine Hantel. Das Training, entwickelt vom Trainer Rhiannon Bailey (öffnet in neuem Tab), ist ein Ganzkörpertraining, das Ihnen dabei helfen soll, schlanke Muskelmasse aufzubauen, ohne stundenlang im Fitnessstudio trainieren zu müssen. Wenn Sie in Form kommen möchten, ist dies ein Training, das es wert ist, mit einem Lesezeichen versehen zu werden. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Alles, was Sie für dieses Training benötigen, ist eines der beste verstellbare hanteln – Da Sie nur eine Hantel verwenden, haben Sie keine Angst, nach einem schwereren Gewicht zu greifen. Wenn Sie keine Hantel haben, funktioniert auch eine Kettlebell. Denken Sie daran, das richtige Gewicht für Sie zu finden, sollte sich bei den letzten paar Wiederholungen schwierig, aber nicht unmöglich anfühlen – Sie sollten nie das Gefühl haben, Ihre Form zu verbessern, um das Training zu beenden.
Wenn eine Übung neu für Sie ist oder Sie nach einer Verletzung zum Training zurückkehren, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie Gewicht oder Wiederholungen hinzufügen, um zu vermeiden, dass Sie sich einem Verletzungsrisiko aussetzen.
Bauen Sie in 30 Minuten mit einer Hantel und diesen sechs Bewegungen Ganzkörperkraft auf
Wenn Sie es vorziehen, Dinge aufgeschrieben zu sehen, hier ist das 30-Minuten-Workout. Sie werden 45 Sekunden lang arbeiten und sich zwischen den Übungen 15 Sekunden lang ausruhen. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, überspringen Sie den Rest und arbeiten Sie die gesamten 60 Sekunden. Wenn Sie es sich einfacher machen möchten, arbeiten Sie 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Schließe insgesamt fünf Runden ab.
Kelch-Kniebeugen
Um eine Kelch-Kniebeuge zu machen, stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Zifferblatt und richten Ihre Zehen auf 11 Uhr und 1 Uhr. Halten Sie eine Kettlebell oder Kurzhantel gegen Ihre Brust, unter Ihr Kinn. Um mit der Kniebeuge zu beginnen, beuge deine Knie und Hüften, als würdest du auf einem Stuhl sitzen, der direkt unter dir steht. Wenn Sie sich hinhocken, drücken Sie Ihre Knie nach außen, sodass sie direkt über Ihrem mittleren Zeh verlaufen.
Wenn Sie tiefer in die Hocke gehen, drücken Sie Ihre Brust nach außen und lassen Sie Ihre Augen geradeaus blicken, um Ihren Rücken flach zu halten und ein Buckeln oder Runden Ihrer Wirbelsäule zu vermeiden. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, während Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen und Ihren Rücken flach halten, und drücken Sie dann mit Ihren Füßen, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen. Hier geht’s weiter wie man eine Kniebeuge macht.
Abwechselnde Schnappschüsse
Um einen Kurzhantel-Snatch zu machen, beginne mit einer Kurzhantel vor dir. Gehe in die Hocke und greife die Hantel mit einer Hand, während du deinen Rücken flach hältst. Sobald Sie die Hantel greifen, explodieren Sie nach oben und drehen Sie die Hantel um, sodass Sie sie in einer sanften Bewegung über Ihren Kopf heben. Achten Sie darauf, dass Sie den Ellbogen während des Vorgangs hoch halten und die Hantel mit einem geraden Arm nach oben führen.
Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab, wechseln Sie sie in Ihre andere Hand und wiederholen Sie dann, wobei Sie mit der gegenüberliegenden Seite führen. Wechseln Sie die Seiten während des gesamten Trainings.
Über Reihe gebeugt
Heben Sie für dieses vorgebeugte Rudern die Hantel mit beiden Händen an. Halte deine Knie leicht gebeugt und deinen Rücken gerade. Bringen Sie die Hantel langsam und kontrolliert zu Ihrer Brust und heben Sie sie am Ellbogen an. Die Bewegung sollte von deinen Rücken- und Schultermuskeln kommen, nicht von deinen Armen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung an, bevor Sie die Hantel wieder in Ihre Ausgangsposition absenken.
Becher umgekehrter Ausfallschritt
Um einen umgekehrten Ausfallschritt zu machen, solltest du oben auf deiner Trainingsmatte mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen beginnen und die Hantel mit zwei Händen gegen deinen Oberkörper halten. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln (drücken Sie sie zusammen) und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie mit Ihrem rechten oder linken Fuß nach hinten treten, und achten Sie darauf, dass Ihre Beine schulterbreit auseinander bleiben und Ihre Hüften nach vorne zeigen.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel sind. Das vordere Knie sollte über dem vorderen Knöchel sein, und dein hinteres Knie sollte unter deiner Hüfte sein. Drücken Sie sich vom hinteren Fuß in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
Weitere Details und Informationen zu Variationen finden Sie in unserem Leitfaden zum Ausführen eines Ausfallschritts.
Bizeps-Curl
Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen, die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen und die Hantel mit beiden Händen halten, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig und Ihre Schultern entspannt und zurück, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Hanteln zu Ihren Schultern zu heben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und atmen Sie dann ein, während Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Halten Sie Ihre Ellbogen die ganze Zeit über nahe an Ihrem Oberkörper; Wenn sie dazu neigen, aufzuflammen, verringern Sie die Belastung für den Moment.
Hier ist, was passiert ist, als dieser Fitness-Autor es tat Bizepscurls jeden Tag für eine Woche.
Kurzhantel-Plank-Transfer
Um den Plank-Transfer durchzuführen, schnappen Sie sich eine mittelschwere Hantel und legen Sie sie horizontal liegend vor sich hin. Platzieren Sie Ihre linke Hand etwas vor und rechts von der Hantel. Legen Sie Ihre rechte Hand direkt gegenüber Ihrer linken und richten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken aus. Treten Sie hinter sich zurück und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, als ob Sie einen Liegestütz machen würden. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads zusammen und behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei.
Ohne die Hüften zu verschieben, hebe deine rechte Hand vom Boden ab, greife unter dich, greife die Hantel mit deiner rechten Hand und ziehe sie auf die rechte Seite. Achte darauf, dass die Hüften mit dem Rest des Körpers ausgerichtet bleiben – erlaube ihnen nicht, sich zum Boden zu heben oder zu senken. Wiederholen Sie dies, indem Sie die linke Hand vom Boden heben, unter sich greifen, die Hantel mit der linken Hand greifen und sie auf die linke Seite ziehen. Wechseln Sie zwischen den beiden Seiten.
Was sind die Vorteile von Hanteltraining?
Dies ist ein Widerstandstraining, das entwickelt wurde, um Muskeln und Kraft durch das Hinzufügen von Gewicht in Form der Hantel aufzubauen. Durch die kurzen Ruhephasen können sich deine Muskeln ganz leicht erholen, sodass du mit guter Form und Kraft in den nächsten Satz gehen kannst. Wenn Sie den Rest überspringen, müssen Sie möglicherweise das Gewicht in den letzten Zirkeln reduzieren, und es sind die schwerere Hantel und die gute Form, die das Muskelwachstum stimulieren.
Krafttraining kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, stärkere Knochen aufzubauen und Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, indem es Muskelausdauer aufbaut. Dieses Training zielt auf die meisten großen Muskelgruppen im Körper ab, daher ist es gut, es zu Ihrem Repertoire hinzuzufügen, egal ob Sie gerade erst anfangen oder bereits Erfahrung haben. Es ist auch gut, im Januar auszuschlafen, wenn die Fitnessstudios tendenziell voller sind.
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