Ein Körpergewichtstraining kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft im ganzen Körper aufzubauen und gleichzeitig die Flexibilität und Cardio-Fitness zu verbessern, ohne dass Gewichte erforderlich sind. Wenn Sie oft reisen oder einfach nur ein bequemes Körpergewichtstraining benötigen, das Sie von zu Hause aus angreifen können, klicken Sie bei diesem Training auf Speichern.
Das 10-Minuten-Heimtraining stammt von FraserWilson (öffnet in neuem Tab), der Millionen von Views und Abonnenten für seine YouTube-Workouts verzeichnet. Dieses besondere Biest mag mit 30 Sekunden Arbeit pro Übung einfach aussehen, aber der Rest kommt nur in Schnipseln, und die Übungen werden hintereinander ausgeführt – obwohl Sie die volle Erlaubnis von Fraser haben, so oft wie nötig zu pausieren.
„Functional“ Bodyweight Workouts eignen sich hervorragend für den Aufbau funktioneller Muskeln und die Stärkung des Körpers. Tatsächlich schwören wir auf dieses Calisthenics-Workout hier, wenn Sie keine Gewichte zur Hand haben. Aber was meinen wir mit „funktional“? Nun, fast jede Bewegung in diesem Training ist eine zusammengesetzte Übung – was bedeutet, dass sie mehrere große Muskelgruppen und Gelenke rekrutiert – was Ihnen helfen könnte, Ihre tägliche Kraft und Mobilität aufzubauen (denken Sie an Liegestütze und Bergsteiger). Wenn es mehrmals pro Woche verwendet wird, ist es der effizienteste Weg, um Muskeln mehrmals zu trainieren.
Als Trainer bin ich der festen Überzeugung, dass man möglichst mehrmals pro Woche mehrere Muskelgruppen trainieren sollte, vor allem wenn es das Ziel ist, die Kraft zu verbessern oder Muskelmasse aufzubauen. Während Isolationsübungen wie Bizeps-Curls zweifellos eine Zeit und einen Ort haben, indem sie einen Bereich des Körpers stärken, erledigen Verbundübungen die Arbeit schnell und effizient und zielen auf mehr Muskeln in nur wenigen Übungen ab, was auch Ihre Gesamtkalorienverbrennung erhöht.
Als Anfänger können Sie Wilsons Video unten folgen und pausieren, wenn Sie eine Verschnaufpause brauchen. Fahren Sie andernfalls schnell mit wenig oder keiner Pause zur nächsten Übung fort, bis Wilson eine 30-Sekunden-Pause gewährt. Es lohnt sich, sich dies mindestens einmal anzusehen, bevor Sie es versuchen, damit Sie wissen, was Sie erwartet. Sie könnten sogar die besten verstellbaren Hanteln greifen, um die Belastung und Intensität zu erhöhen. Aber glauben Sie mir – Sie werden es nicht brauchen.
Sehen Sie sich das 10-minütige Körpergewichtstraining von Fraser Wilson an
Auch wenn es keine Sätze oder Wiederholungen gibt, versuchen Sie, mit Ihren Wiederholungen konsistent zu bleiben, und streben Sie mindestens 8-12 pro Übung an. Während der breiten Liegestütze wirst du mehr von deiner Brust und deinen Schultern zielen – im Vergleich zu schmalen Liegestützen, die den Trizeps verbrennen, also konzentriere dich darauf, die Bewegung zu kontrollieren und deiner Brust oben einen guten Druck zu geben.
Bei einigen Übungen müssen Sie eine Plank-Position für Rücken-an-Rücken-Arbeiten beibehalten. Wenn Sie mit der Mobilität der Handgelenke zu kämpfen haben, empfehle ich, sich nach Möglichkeit auf die Knie fallen zu lassen und Ihre Handgelenke in den vorgesehenen Pausen schnell zu dehnen.
Versuchen Sie bei Core-Übungen wie Toe Crossovers, Russian Twists oder Oblique Crunches, Ihren Core angespannt zu halten und atmen Sie in Ihr Zwerchfell und nicht in Ihre Brust. Arbeiten Sie möglichst die vollen 30 Sekunden. Die Trainingsroutine ist ziemlich kernlastig, aber wenn Sie sich nach Crunches über Burpees sehnen, sehen Sie sich dieses Pilates-Bauchmuskeltraining für Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln für einen direkteren Ansatz an.
Unabhängig davon, wie Sie am liebsten trainieren, können ein paar Bodyweight-Workouts Ihre Muskeln herausfordern und Sie motiviert halten, insbesondere wenn Sie sich von einer Verletzung erholen und wieder auf Gewichte hocharbeiten müssen. Die Forschung stimmt stark zu, und gem diese Studie (öffnet in neuem Tab)Bodyweight-Training hilft Ihnen beim Aufbau schlanker Muskelmasse und verbessert die Kontrolle, Koordination und Muskelausdauer Ihres Körpers.
Und bevor Sie fragen, es gibt Burpees. Aber wir können 30 Sekunden alles schaffen, oder?
Nächste: Bringen Sie sich mit diesem Eigengewichtstraining für zu Hause in Form, und ich habe gerade das 200-Wiederholungs-Körpergewichtstraining von Chris Hemsworth ausprobiert.