KÄMPFEN Sie, Ihre Jeans aufzupeppen? Diese Expertentipps werden Ihnen helfen, das hartnäckige Bauchfett für immer zu verbannen.
In den 40ern und 50ern in die gefürchtete „Midlife-Mitte“ zu verfallen, kann sich unvermeidlich anfühlen, aber Sie müssen sich nicht einfach damit abfinden, dass sich das Gewicht um den Bauch herum anhäuft.
Also, was verursacht es? Der Healthspan-Ernährungswissenschaftler Rob Hobson sagt, dass eine Veränderung des Hormonspiegels während der Menopause – hauptsächlich ein Abfall des Östrogens – die Körperfettverteilung beeinflussen kann.
„Reduzierte körperliche Aktivität und Verlust von Muskelmasse, die Anzahl der Kinder, die Sie hatten, Fettleibigkeit in der Familie, die Einnahme von Antidepressiva und häufigeres Essen oder Essen gehen können ebenfalls Faktoren sein“, erklärt er.
Die Ernährungswissenschaftlerin Pippa Campbell sagt, dass zu viel Insulin, das Hormon, das den Stoffwechsel reguliert, schuld sein könnte.
„Insulin ist dafür verantwortlich, Zucker und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln“, sagt sie.
„Wenn wir diese gespeicherte Energie nicht durch Bewegung nutzen, wandelt sie sich schnell in Körperfett um, das in der Mitte sitzt.“
Die gute Nachricht ist, dass Sie Fettpölsterchen verlieren können – es gibt jedoch keine schnelle Lösung für eine Diät. Aber mit diesen Tipps ist nichts von der Speisekarte ausgeschlossen.
Überprüfen Sie Ihren Stress
Stress kann verheerende Auswirkungen auf Ihren Bauch haben.
„Wenn Ihr Gehirn denkt, dass Ihr Leben in Gefahr ist, stimuliert es die Ausschüttung von Adrenalin und Cortisol“, erklärt Rob.
„Diese Kampf- oder Fluchtreaktion ist sehr effizient und liefert sofortige Energie für fünf bis zehn Minuten, sodass Sie schnell auf gefährliche Situationen reagieren können.“
Aber wenn Sie gestresst sind und keine bestimmte „Gefahr“ haben, auf die Sie reagieren können, werden das Fett und die Glukose (im Wesentlichen Zucker), die in Ihrem System herumschwimmen, als Fett in Ihrer Mitte abgelagert.
Wenn Sie also Stress haben, eine Menge Donuts zu essen, wird das auf Ihrem Bauch landen.
Pippa sagt, dass Sie helfen können, sich dünn zu fühlen, indem Sie Ihren Stresspegel drastisch senken: „Sie können Stress nicht vollständig eliminieren, aber Sie können ihn durch Meditation, Yoga oder Tiefenentspannung reduzieren“, sagt sie.
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Mischen Sie Ihre Trainingseinheiten
Es gibt keine zwei Möglichkeiten: Bewegung ist ein unglaublicher Stresskiller, der Sie mit Wohlfühl-Endorphinen überschwemmt und Ihnen das High nach dem Training verleiht.
„Die Tatsache, dass wir während des Trainings mehr Sauerstoff verbrauchen und mehr Blut fließen lassen, wirkt sich auch positiv auf das Gehirn und unser Befinden aus“, erklärt Maria Eleftheriou, Barre-Leiterin bei Psycle.
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Das Abwechseln Ihres Trainings in der Lebensmitte ist wichtig, um Bauchfett in Schach zu halten. Barre (die Ballettbewegungen verwendet), Pilates und Gewichte können einen echten Unterschied machen.
„Barre-Workouts sind ideal, da die kleinen, kontrollierten Körpergewichtsbewegungen dabei helfen, Kraft aufzubauen und die Knochendichte zu erhöhen“, sagt Maria.
„Wenn Sie älter werden, wird sich Ihr Körper nicht allein durch HIIT (High Intensity Interval Training) oder Cardio-Kurse verändern.
Sie brauchen isometrische (wenn Sie bestimmte Muskeln kontrahieren, wie das Halten einer Planke) und exzentrische (langsames Strecken eines Muskels, wie das Absenken in einen Liegestütz) Übungen, die sowohl kurze als auch lange Muskeln trainieren“, sagt Maria.
Setzen Sie also auf die Gewichte, aber hören Sie nicht mit dem Cardiotraining auf – selbst ein 30-minütiger Spaziergang oder eine 20-minütige Fahrradtour setzt alle Endorphine frei, die Sie brauchen, und belastet die Gelenke nicht.
„Intervalltraining einmal pro Woche kann helfen, die Herzgesundheit zu unterstützen und Wechseljahresbeschwerden zu lindern, kombiniert mit einer Kombination aus Yoga und Stretching“, sagt Maria.
Sex haben
Als ob Sie eine weitere Entschuldigung für mehr Nookie bräuchten! Dank all dieser Endorphine hilft Sex nicht nur nachweislich beim Stressabbau, sondern Sexübungen können auch Kalorien verbrennen.
Libido kämpft? Rob empfiehlt Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt wie Austern, Hummer, rotes Fleisch, Nüsse, Samen und Linsen sowie Ginseng über Nahrungsergänzungsmittel oder Tee.
„Ginseng soll eine regenerierende Wirkung haben, die sowohl die körperliche als auch die geistige Energie sowie die Ausdauer verbessert – daher seine Verbindung zur Libido.“
Essen Sie in Ordnung
„Untersuchungen zeigen, dass die Reihenfolge, in der wir verschiedene Lebensmittel konsumieren, unseren Insulinspiegel nach dem Essen erheblich beeinflussen kann“, sagt Pippa.
„Protein wird am besten zuerst in jeder Mahlzeit gegessen. Sogar bestimmte Gemüsesorten können stärkehaltig sein und Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie also zuerst Protein essen, wirkt sich dies weniger auf Ihren Insulinspiegel aus.
Je mehr Sie Ihren Körper mit Insulin füllen, desto mehr Schwankungen des Blutzuckers werden Sie haben, und dieser Achterbahneffekt kann Heißhunger, Fettspeicherung und Reizbarkeit verursachen.“
Iss Eier zum Frühstück
Finger weg vom Toast. Pippa empfiehlt, beim Frühstück und Mittagessen auf Kohlenhydrate zugunsten von Protein zu verzichten.
„Ersetze Haferbrei oder Müsli durch ein proteinreiches Frühstück wie zwei gekochte Eier, Räucherlachs oder einen Proteinshake.
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Dies hilft, Ihren Stoffwechsel zu Beginn des Tages anzukurbeln. Das Mittagessen sollte ein großer Teller Salat mit einer Vielzahl von buntem Gemüse und einem mageren Protein wie Hühnchen, Fisch oder Tofu sein.“
Mediterran essen
Zum Glück müssen Sie nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Rob empfiehlt eine mediterrane Ernährung mit viel Obst, Gemüse, fettem Fisch (Sardinen, Makrele, Lachs), Vollkorn und Olivenöl, aber mit Mahlzeiten, die immer noch zu etwa 25 % aus Kohlenhydraten bestehen (wie Reis, Bohnen, Kartoffeln und Brot). ).
„Während der Wechseljahre ist diese Diät nützlich, da sie viele phytoöstrogene Lebensmittel enthält – Substanzen, die wie Östrogen wirken, das in den Wechseljahren fehlt – die helfen können, Symptome wie Hitzewallungen zu bewältigen“, fügt Rob hinzu.
Weiden einschränken
Wir alle mögen hin und wieder eine Packung Chips zwischen den Mahlzeiten, aber je mehr Sie essen, desto mehr füllen Sie Ihren Körper mit Insulin und erleben Schwankungen des Blutzuckers.
„Wenn Sie nahrhafte, ausgewogene Mahlzeiten voller Proteine und Ballaststoffe zu sich nehmen, braucht Ihr Körper einfach nicht mehr.
„Versuche stattdessen, drei kleinere Mahlzeiten und keine Snacks zu essen“, sagt Pippa.
Wenn Sie sich ein Leben ohne Snacks wirklich nicht vorstellen können (wir fühlen Sie), greifen Sie zu einer Handvoll Mandeln oder Aprikosen – sie sind beide reich an Bor, die den Stoffwechsel unterstützen und sogar Fettleibigkeit verhindern können.
Sie können Wein trinken!
Gute Nachrichten, wenn Sie am Wochenende ein Glas Cab Sav lieben: Wein ist kein absolutes No-Go, aber Pippa empfiehlt, Montag bis Freitag alkoholfrei zu machen.
„Versuchen Sie unter der Woche, stattdessen Kombucha zu trinken, das Ihre guten Darmbakterien nährt.
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„Ein glücklicher Darm bedeutet auch einen glücklichen Geist, da Serotonin, unser Glückshormon, hauptsächlich im Darm vorhanden ist, was uns auch widerstandsfähiger gegen Stress macht.“
Sie wollen auch am Wochenende den Überblick behalten? Entscheiden Sie sich für Wodka, Soda und Limette anstelle von Wein, für einen alkoholischen Hit ohne Zucker.
Könnte Ihre Mitte des Lebens auf etwas mehr hinweisen?
Wenn Sie alles nach Vorschrift machen und sich immer noch an einem übermäßigen Bauchgewicht festhalten, könnte dies ein Zeichen für ein Schilddrüsenproblem sein. Besuchen Sie Ihren Hausarzt, wenn Sie besorgt sind.
Einige Gene können auch zu Fettleibigkeit beitragen. „Wenn Sie eine Familienanamnese mit Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes haben oder asiatischer, ostindischer, indianischer, pazifischer oder nahöstlicher Abstammung sind, haben Sie viel wahrscheinlicher eine Kohlenhydratintoleranz“, erklärt Pippa.
„Daher führen kleine Mengen an Zucker oder Stärke dazu, dass Sie viel mehr Insulin produzieren als andere. Dies bringt Sie in den Teufelskreis von Gewichtszunahme, Hunger und Müdigkeit.
„Allerdings sind Gene nicht unser Schicksal – sie sind nur eine Hürde, die es zu umgehen gilt.“