Es ist wahr – regelmäßig in der Sonne zu stehen, kann Ihnen all das Vitamin D geben, das Sie brauchen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die mit der Nahrung aufgenommen werden, wird Vitamin D in der Haut synthetisiert. Es ist ein wichtiges Vitamin für die Aufnahme von Kalzium im Darm und hilft beim Knochenaufbau und -wachstum sowie beim Abbau und Aufbau von Knochengewebe. Außerdem ist Vitamin D sogar mit deiner Stimmung und einem stärkeren Immunsystem verbunden. Das bringt uns zu der Frage: Wie viel brauchen Sie wirklich, um diese Vorteile zu nutzen? Und sollten Sie regelmäßig Vitamin-D-Präparate einnehmen?
Um eine ausreichende Menge an Vitamin D pro Tag zu erhalten, Amy Goodson, MS, RD, ZSVA, LD, Autor von Das Sporternährungs-Playbook und Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums, sagt, dass Sie es tun sollten Setzen Sie sich das Ziel, während der stärksten Stunden (11.00 bis 14.00 Uhr) 15 bis 20 Minuten in der Sonne zu verbringen. um regelmäßig eine ausreichende Menge an Vitamin D zu sich zu nehmen.
Aber was ist, wenn Ihre aktuelle Situation Ihnen keine ausreichenden Situationen bietet, um im Sonnenlicht zu sein? Goodson sagt, dass du es tun solltest streben 800 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D pro Tag aus der Nahrung an, was 20 Mikrogramm entspricht.
„Die meisten Amerikaner bekommen nicht regelmäßig genug Sonnenschein, aufgrund der Arbeitsumgebung in Innenräumen, der Jahreszeit, ihres Aufenthaltsortes im Land usw.“, sagt sie. “Ein großer Teil der Bevölkerung hat einen Mangel oder einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel.”
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Wie bekommt man Vitamin D aus Lebensmitteln
Während die Aufnahme von Vitamin D aus der Sonne eine einfache Möglichkeit ist, das Vitamin zu synthetisieren, gibt es einige Lebensmittel, die Sie essen können, um auch Vitamin D zu erhalten.
Laut Goodson kommt Vitamin D typischerweise in der Haut vor und wird durch die Sonne aktiviert, daher kann es schwierig sein, Vitamin-D-Quellen in Lebensmitteln zu finden. Es gibt jedoch einige Vitamin-D-reiche Lebensmittel, die Sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie die ganze Woche nicht genug Sonne bekommen.
Eine der wichtigsten Vitamin-D-Quellen ist fetter Fisch, einschließlich Lachs, Sardinen, Hering, und Thunfisch in der Dose.
„Zum Beispiel liefert ein 100 Gramm schweres Stück Atlantischer Lachs 526 IE Vitamin D oder 66 % des Tageswertes“, sagt Goodson. “Es ist wichtig zu beachten, dass Wildlachs normalerweise einen höheren Vitamin-D-Gehalt hat als Zuchtlachs, aber beide liefern ihn.”
Lebertran kann auch Vitamin D liefern, sowie eine 8-Unzen-Portion von angereicherte Kuhmilch– bestehend aus etwa 100 bis 130 IE, laut Goodson.
Was pflanzliche Lebensmittel betrifft, Pilze sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin D liefern können. Das liegt daran, dass, wenn die Haut von Wildpilzen der Sonne ausgesetzt wird, sie bis zu 2.300 IE pro 3,5-Unzen-Portion liefern können – das sind 288% Ihres DV, entsprechend. zu einer Studie von Lebensmittel- und chemische Toxikologie. Es ist wichtig zu beachten, dass es zwar selten vorkommt, dass man es mit Vitamin D übertreibt, aber die Nahrungsreferenzaufnahme legt eine tolerierbare Obergrenze von 4.000 IE pro Tag fest.
Goodson weist jedoch darauf hin, dass Pilze Vitamin D2 und nicht D3 liefern, was “obwohl Vitamin D2 immer noch gut für Sie ist, den Vitamin-D-Spiegel möglicherweise nicht immer erhöht wie Vitamin D3”, erklärt sie.
Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Während zahlreiche Experten sagen, dass es wichtig ist, Ihre Vitamine und Mineralstoffe auf natürliche Weise über die Nahrung (oder in diesem Fall die Sonne) aufzunehmen, kann es für einige schwierig sein, täglich die angemessene Menge an Vitamin D zu sich zu nehmen. Die Wahl einer Vitamin-D-Ergänzung mit mindestens 800 IE pro Tag könnte ein guter Anfang sein wenn die Supplementierung für Sie richtig ist.
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- Die beste Nahrung für Vitamin D, sagt Ernährungsberater
Der Beitrag Dies ist die genaue Menge an Vitamin D, die Sie jetzt brauchen, sagt Dietitian erschien zuerst auf Eat This Not That.