Die von Experten anerkannte Art, Kalorien zu zählen

Diese Geschichte ist ein Teil von 12 Tage voller Tippsdas Ihnen hilft, während der Weihnachtszeit das Beste aus Ihrer Technik, Ihrem Zuhause und Ihrer Gesundheit zu machen.

Wenn Sie im Jahr 2023 „endlich fit werden“ wollen, ist das Zählen der Kalorien ein guter Anfang. Aber es gibt einige Kontroversen darüber, ob Kalorienzählen eine gute Möglichkeit ist, gesund zu werden oder Gewicht zu verlieren. Einige Experten argumentieren, dass das Zählen von Kalorien dies kann zu einer Lebensmittelbeschränkung führen, die über das hinausgeht, was gesund ist und fördert ungeordnetes Essen. Andere Experten sagen, dass das Zählen von Kalorien effizient und effektiv ist Ansatz zum Abnehmen.

Wenn eines sicher ist, gibt es keinen “besten” Ansatz für Gesundheit oder Gewichtsverlust. So wie manche Menschen von HIIT-Workouts profitieren, während andere durch Laufen fit werden – und andere überhaupt kein strukturiertes Training mögen – werden manche Menschen mit Kalorienzählen Erfolg haben und andere nicht.

Dieser Leitfaden zum Kalorienzählen behandelt, wie es bei Gesundheitszielen helfen kann, wann es funktioniert und wann nicht und wie man genau anfängt. Plus, hier ist unsere Liste der Die besten Fitnesstrackerder Die besten Lieferdienste für gesunde Mahlzeiten und der bestes Heimtrainingsgerät.

Kalorienzählen zum Abnehmen und Zunehmen

Gewichtsmanagement ist einfach ein Spiel mit Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Eine Kalorie ist eine Maßeinheit, die beschreibt, wie viel Energie ein bestimmtes Lebensmittel oder Getränk hat. Die gleiche Maßeinheit wird verwendet, um zu beschreiben, wie viel Energie Sie an einem Tag aufwenden (verbrannte Kalorien).

Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und um zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Gewicht auf die eine oder andere Weise zu ändern, müssen Sie ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss schaffen – und um sicherzustellen, dass Sie in Ihrem gewünschten Überschuss oder Defizit bleiben, müssen Sie den Überblick behalten Kalorien, die Sie essen und verbrennen. Sie können die gewünschte Kalorienbilanz erstellen, indem Sie die Kalorien zählen, die Sie essen und verbrennen.

Angenommen, Sie möchten in 10 Wochen 10 Pfund abnehmen (ein Pfund pro Woche). Ein Pfund Körperfett ist ungefähr gleich 3.500 Kalorienobwohl es je nach Körperfettdichte und Körperfett eine gewisse Variationsmöglichkeit gibt wie sich Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verändert.

Basierend auf der 3.500-Kalorien-Schätzung müssen Sie jede Woche ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien schaffen, um dieses eine Pfund zu verlieren. Sie können dies auf verschiedene Arten tun:

• Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch um 500 Kalorien pro Tag
• Erhöhen oder intensivieren Sie das Training, um 500 Kalorien pro Tag zu verbrennen
• Eine Mischung aus beidem, zB den Kalorienverbrauch um 250 Kalorien pro Tag reduzieren und zusätzlich 250 Kalorien pro Tag durch Bewegung verbrennen

Die Quintessenz von allem Programme zur Gewichtsabnahme ist eine Veränderung Ihrer Kalorienbilanz durch Ernährungsgewohnheiten und Bewegung, obwohl dieses Endergebnis durch andere Taktiken verschleiert werden könnte, wie z intermittierende Fasten oder Ausschluss von Lebensmittelgruppen.

Wann Kalorienzählen funktioniert und wann nicht

Kalorienzählen ist nicht jedermanns Sache. Auch keine Art von Lebensmittelverfolgung oder -protokollierung. Manche Menschen wollen einfach nur essen und es genießen, ohne sich Gedanken über den Kalorienwert zu machen. Einige Menschen haben nicht die Zeit oder Energie, Kalorien zu zählen (das sind wahrscheinlich die meisten von uns), und andere haben Gesundheitsziele, die das Zählen von Kalorien nicht beinhalten.

Kalorienzählen funktioniert, wenn:

• Ihr Fokus liegt streng darauf, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen
• Sie möchten eine einfache, schnörkellose Möglichkeit, Ihre Ernährung im Auge zu behalten
• Sie müssen aus medizinischen Gründen den Überblick behalten

Kalorienzählen ist nicht die beste Methode, wenn:

• Sie möchten Ihre Körperzusammensetzung ändern (Tracking-Makros ist ein besserer Ansatz für die Körperrekomposition)
• Sie wollen oder müssen den Überblick über Mikronährstoffe wie bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe behalten
• Sie haben eine Vorgeschichte von Essstörungen und verspüren den Drang, Kalorien drastisch auf ein ungesundes Maß zu reduzieren
• Sie sind sich nicht wirklich sicher, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen

So beginnst du richtig mit dem Kalorienzählen

Das erste, was Sie tun müssen, ist festzustellen, wie viele Kalorien Sie jeden Tag benötigen. Sie zu zählen bringt dir nichts, wenn du zu wenig oder zu viel isst. Der absolut beste Weg, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu bestimmen, besteht darin, mit einem registrierten Ernährungsberater, Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihre Krankengeschichte und Ihre Ziele für eine ideale tägliche Kalorienzahl berücksichtigen kann.

Wenn es jedoch nicht in Frage kommt, einen Profi zu sehen, können Sie einen Online-Kalorienrechner verwenden, z dieser von Mayo Clinic, herausfinden. Die meisten Kalorienrechner verwenden die gleiche Formel, die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau berücksichtigt. Wie der Haftungsausschluss auf dem Kalorienrechner der Mayo Clinic sagt, beeinflussen auch andere Faktoren Ihren täglichen Kalorienbedarf. Auch Schwangerschaft, Krankheiten und Beruf tragen dazu bei.

Sobald Sie Ihre Nummer haben, können Sie anfangen, Ihre Kalorien zu zählen. Um ein Defizit zu schaffen, essen Sie weniger Kalorien als Ihre Erhaltungszahl, und um einen Überschuss zu schaffen, essen Sie mehr. Sie können den Überblick behalten in a Stift-und-Papier-Tagebuch oder verwende a kalorien zählen app.

Protokollieren von verpackten Lebensmitteln

Das Zählen der Kalorien in verpackten Lebensmitteln ist einfach: Einfach auf das Nährwertetikett schauen und die Kalorienmenge notieren. Vergessen Sie jedoch nicht die Portionsgrößen – wenn Sie zwei Portionen essen, verdoppeln Sie die Kalorienzahl, die auf dem Etikett steht.

Protokollieren von frischen Lebensmitteln

Die Verfolgung frischer Lebensmittel ist etwas schwieriger als die Verfolgung verpackter Lebensmittel, da normalerweise kein Etikett vorhanden ist. Aber es ist einfach, Kaloriendaten online zu finden. Sie können praktisch alle Lebensmittel auf der Suche durchsuchen FoodCentral-Datenbank der FDA um vollständige Nährwertangaben zu finden. Die meisten Food-Tracking-Apps verfügen auch über riesige Datenbanken mit Lebensmitteln. Lassen Sie sich also nicht vom Fehlen einer Nährwertkennzeichnung davon abhalten, frische Lebensmittel zu essen.

Restaurantmahlzeiten protokollieren

Das Aufzeichnen der Kalorien in Restaurantmahlzeiten kann schwierig sein, wenn das Restaurant keine Kette ist. Im Jahr 2018 hat die FDA dies angeordnet alle Restaurants mit mehr als 20 Standorten müssen Kalorieninformationen für alle Menüpunkte offenlegen, so dass es einfach genug ist, wenn Sie in einem regionalen oder nationalen Kettenrestaurant essen. Lokale Restaurants sind nicht verpflichtet, Kalorienzahlen offenzulegen, aber wenn Sie Ihren Kellner fragen, stehen die Chancen gut, dass er es herausfindet.

Getränke protokollieren

Vergessen Sie nicht, die Kalorien in den Getränken zu zählen, die Sie den ganzen Tag über trinken. Sofern Sie nicht nur reines Wasser und kalorienfreie Getränke (einschließlich schwarzem Kaffee und Tee ohne Süßstoffe oder Milch) trinken, tragen Ihre Getränke zu Ihrer täglichen Kalorienaufnahme bei. Achten Sie darauf, die Kalorien aus dem Milchkännchen in Ihrem Kaffee zu zählen, SportgetränkeAlkohol, Soda und Säfte.

Kalorien können Ihnen nichts über die Qualität Ihrer Ernährung sagen

Während Kalorien für eine absichtliche Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme nützlich sind, sagen sie Ihnen nichts über Mikronährstoffe aus. Die Qualität Ihrer Ernährung ist wohl genauso wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen: Woher Ihre Kalorien kommen, macht einen großen Unterschied in Ihrer allgemeinen Gesundheit. Eine Kalorie ist mehr als eine einfache Maßeinheit, um zu beurteilen, wie Lebensmittel Ihre allgemeine Gesundheit beeinflussen.

Eine 100-Kalorien-Portion Mandeln wirkt sich ganz anders auf Ihren Körper aus als beispielsweise ein Twinkie mit 100 Kalorien. Mandeln haben Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, während ein Twinkie hauptsächlich Zucker und gesättigte Fettsäuren enthält. Eine Handvoll Mandeln gibt Ihnen anhaltende Energie; Ein Twinkie wird wahrscheinlich dazu führen, dass Ihr Blutzucker in die Höhe schießt und abstürzt – und das sind nur die kurzfristigen Auswirkungen.

Langfristig bieten Mandeln gesundheitliche Vorteile wie Blutzuckerkontrolle und Senkung des Cholesterinspiegels. Viele der Zutaten in Twinkies – Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und hydrierte Öleum nur einige zu nennen – wurden mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.

Das Tolle ist jedoch, dass das Füllen Ihrer Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Protein und gesunden Fetten Ihre Kalorienaufnahme auf natürliche Weise drosseln sollte. Sie werden mit weniger Kalorien satt, da nahrhafte Lebensmittel tendenziell weniger Kalorien enthalten als zuckerhaltige, fettige oder verarbeitete Lebensmittel.

Wer sich für Gesundheit interessiert, chronische Krankheiten abwehren, fit bleiben und gesund altern möchte, achtet am besten sowohl auf seine Kalorienzufuhr als auch auf die Qualität seiner Lebensmittel.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.