Wenn es Ihr Fitnessziel ist, Ihre Muskeln schnell aufzubauen, gibt es eine Form des Trainings, die Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit erhalten sollte. Wir haben mit gesprochen Mike Bohl, MD, MPH, ALM, Mitglied unseres medizinischen Expertengremiums und zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach, der seine Top-Empfehlungen für den schnellen Muskelaufbau verrät, zusammen mit fünf seiner begehrtesten Tipps, um die Muskeln zu trainieren, die Sie aufbauen möchten. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren, und verpassen Sie als Nächstes nicht das ultimative Muskelaufbau-Training, das jeder Mann über 40 ausprobieren sollte.
Wenn Sie schnell größere Muskeln aufbauen möchten, ist es an der Zeit, mit dem Heben von Gewichten zu beginnen.
Wenn es Ihr Ziel ist, schnell Muskeln aufzubauen, ist laut Dr. Bohl das Heben von Gewichten – auch als Widerstandstraining oder Krafttraining bezeichnet – der Name des Spiels. Andere Formen der körperlichen Aktivität wie Cardio können Ihrem Körper Muskeln hinzufügen und haben ihre eigenen Vorteile, aber Gewichtheben ist ideal für Hypertrophie, auch bekannt als Muskelwachstum.
Sie können Gewichtheben mit Widerstandsbändern, freien Gewichten, ausgewählten Maschinen oder zusätzlichen Geräten durchführen, die in Ihren Übungen Widerstand erzeugen. Und auf welche spezifischen Bewegungen Sie sich konzentrieren sollten, hängt wirklich von den Muskeln ab, die Sie aufbauen möchten, erklärt Dr. Bohl. „Wenn Sie zum Beispiel Brustpresse machen, werden Ihre Brustmuskeln und Trizeps wachsen, während Bizeps-Curls Ihren Bizeps wachsen lassen. Wenn Sie sich entschieden haben, welche Muskeln Sie aufbauen möchten, ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun müssen, sich darauf zu konzentrieren, wie Sie re trainiere diese Muskeln”, sagt er.
Warum ist es wichtig, einen starken, muskulösen Körper zu formen?
Einige Menschen konzentrieren sich aus ästhetischen Gründen auf den Muskelaufbau, aber regelmäßige körperliche Aktivität – zu der auch das Heben von Gewichten gehört – kann Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. „Stärkere Muskeln können es Ihnen ermöglichen, aktiver zu sein. Und mit zunehmendem Alter verliert der Körper auf natürliche Weise etwas Muskelmasse, sodass der Erhalt (und sogar der Wiederaufbau) dieser Muskelmasse eine der besten Möglichkeiten ist, um unabhängig zu bleiben und sich im Alter wohl zu fühlen Alter”, erklärt Dr. Bohl.
Kommen wir nun zu Dr. Bohls Tipps zum Muskelaufbau weiter unten.
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1. Verwenden Sie ein höheres Gewicht und führen Sie weniger Wiederholungen aus.
Zunächst einmal schlägt Dr. Bohl vor, drei bis sechs Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen zu absolvieren und dabei das größtmögliche Gewicht zu verwenden, zu dem Sie sicher in der Lage sind. „Mehr Gewicht und weniger Wiederholungen sind besser für das Muskelwachstum, während weniger Gewicht und mehr Wiederholungen besser für die Muskelausdauer sind“, erklärt er.
2. Gehen Sie die Dinge langsam an.
Gehen Sie die Dinge langsam an – besonders wenn es darum geht, die Gewichte zu senken, mit denen Sie arbeiten. Je länger Ihre Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr werden sie gefordert. Dr. Bohl fügt hinzu: „Langsam vorzugehen – besonders während der exzentrischen (gewichtsreduzierenden) Phase des Trainings – führt dazu, dass mehr wachstumsfördernde Hormone im Körper freigesetzt werden und mit mehr Muskelwachstum verbunden sind.“
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3. Gehen Sie an Ihren „On“-Tagen hart und ruhen Sie sich an Ihren „Off“-Tagen aus.
Es ist wichtig, dass Sie an Ihren Trainingstagen hart arbeiten, aber es ist genauso wichtig zu wissen, wann Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen müssen, um sich auszuruhen und zu erholen. „Wenn Sie im Fitnessstudio sind, stellen Sie sicher, dass Sie mehrere verschiedene Übungen machen, die auf die Muskeln abzielen, die Sie aufbauen möchten – nur eine oder zwei reichen nicht aus, um schnell Muskeln aufzubauen. Aber denken Sie auch daran, sich zwischen den Trainingstagen ausreichend auszuruhen, damit Ihre Muskeln die Möglichkeit haben, sich zu erholen und stärker nachzuwachsen”, sagt Dr. Bohl.
4. Essen Sie vor dem Training die richtigen Lebensmittel.
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, vergewissern Sie sich, dass Sie genau die richtigen Lebensmittel essen, die Sie für Ihr Training stärken. „Ein kohlenhydratreicher Snack kann Ihrem Körper die Energie geben, die er für eine intensive Trainingseinheit benötigt“, erklärt Dr. Bohl. „Koffein hat sich auch als leistungsfördernd erwiesen, wenn es vor dem Training konsumiert wird.“
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5. Holen Sie sich den ganzen Tag über ausreichend Protein.
Das Heben von Gewichten ist nur ein Teil der Gleichung. Um größere und stärkere Muskeln aufzubauen, ist es entscheidend, Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, die er in Muskeln umwandeln kann. Wenn Sie keine proteinreiche Ernährung zu sich nehmen, ist es an der Zeit, Ihre Essgewohnheiten zu überdenken. „Um die Muskelproteinsynthese den ganzen Tag über zu stimulieren, essen Sie alle drei Stunden mindestens 20 Gramm Protein (und erwägen Sie, vor dem Schlafengehen einen Snack mit Kaseinprotein zu sich zu nehmen)“, sagt Dr. Bohl.
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