Sie haben heute Abend nach der Arbeit ein wichtiges Abendessen und die Kleidung, die Sie brauchen, ist in der Reinigung. Die Reinigung wird geschlossen sein, wenn Sie das Büro verlassen, also hat Ihr Partner freundlicherweise zugestimmt, die Kleidung für Sie abzuholen. Aber wenn Sie nach Hause kommen, sieht Ihr Partner auf, schlägt sich die Hand vor den Mund und keucht: „Ihre chemische Reinigung!“
Du kannst es nicht glauben. Dein Puls beschleunigt sich, dein Gesicht wird rot, du möchtest schreien. Was machst du als nächstes? Nimmst du einen Schlag? Lässt du deinen Zorn los oder drückst du all deine harten Gefühle nieder?
Wut an sich ist eine vollkommen gesunde und sogar nützliche Emotion. Aber die Art und Weise, wie Sie Ihre wütenden Gefühle ausdrücken, kann schädlicher sein als das, was Sie überhaupt erst wütend gemacht hat.
„Wut bekommt oft einen schlechten Ruf als eine Emotion, die wir vermeiden wollen, obwohl sie in Wirklichkeit eine sehr gültige und wichtige Emotion ist“, sagt Erin S. Bullett, PhD, Direktorin der Psychological Services Clinic an der University of Missouri. „Aber nicht alle Äußerungen von Wut oder die Verhaltensweisen, die wir mit Wut paaren, sind nützlich.“
Wozu Wut?
Wut ist eine biologische Reaktion – Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion. Dieser Überlebensmechanismus hat möglicherweise dazu beigetragen, die frühesten Menschen angesichts von Bedrohungen am Leben zu erhalten. Es fordert den Körper auf, in einer schlechten Situation zu reagieren, sei es, sich zu wehren oder wegzulaufen.
Auch wenn die Menschen heute möglicherweise nicht den gleichen Bedrohungen für ihr Leben ausgesetzt sind wie ihre frühesten Vorfahren, erfüllt Wut immer noch einen wichtigen Zweck.
„Wut kann uns dazu motivieren, unser Verhalten zu ändern, wenn zum Beispiel ein wichtiges Ziel blockiert wird, wenn jemand, der uns wichtig ist, bedroht oder angegriffen wird oder wenn wir uns nicht respektiert fühlen oder das Gefühl haben, die Macht verloren zu haben“, sagt Bullett. „Sowohl körperliche als auch seelische Schmerzen können bei uns Wut hervorrufen.“
Wenn du wütend wirst, kann es auch eine sogenannte sekundäre Emotion sein. Das heißt, es ist das Ergebnis einer anderen Emotion, wie Eifersucht oder Angst.
Sie können eine sekundäre Emotion normalerweise so ausdrücken, sagt Ashley Hicks, PhD, Direktorin der Paar- und Familientherapieklinik der Ohio State University, dass Sie sich nicht so verletzlich oder exponiert fühlen wie die primäre Emotion. „Wenn wir denken, dass wir wütend sind, fühlen wir uns oft verletzt, verlegen, ängstlich, verlassen oder als hätten wir keine Kontrolle“, sagt Hicks.
Also, was schadet Wut?
Wut ist zwar eine wichtige Emotion, die einem sagt: „Etwas stimmt nicht, ist aus dem Gleichgewicht oder unfair und muss sich ändern“, sagt Hicks.
Aber wenn sich Ihr Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus befindet, stehen Sie unter Stress. Gelegentlicher Stress ist notwendig, aber ständiger Stress, zu dem auch Wut gehört, kann Ihrer Gesundheit schaden.
Die Forschung zeigt, dass Wut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist. Wenn Sie es ständig spüren, kann es Ihr Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall, Geschwüre und Darmerkrankungen erhöhen. Es kann auch die Wundheilung verzögern und das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.
Aus diesen Gründen ist es klug zu lernen, dieses Biest auf gesunde Weise zu handhaben und zu verbreiten.
Rote Flaggen, wenn Sie rot sehen
Zunächst muss man wissen, wie sich Wut in seinem Körper anfühlt, bevor man sie als konstruktiv oder destruktiv bewerten kann, sagt Hicks. „Da wir oft glauben, dass Wut eine schlechte Sache ist, die wir abtun oder ganz vermeiden sollten, beginnen wir, die Symptome davon zu ignorieren.“
Wenn Sie sich das nächste Mal wütend fühlen, halten Sie inne und machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie sich das in Ihrem Körper anfühlt, um Ihnen zu helfen, Bewusstsein zu schaffen. Beschleunigt sich Ihr Puls? Verspannt sich Ihr Kiefer? Weinst du?
Einige Anzeichen dafür, dass Sie kurz davor sind, Ihren Deckel hochzuklappen, sind Hitzegefühl oder Rötung, Herzklopfen oder erhobene Stimme. „Dies können Anzeichen dafür sein, dass wir dazu neigen, auf unsere Wut auf eine Weise zu reagieren, die möglicherweise weniger anpassungsfähig ist“, sagt Bullett.
Vielleicht ist die roteste Flagge von allen, fügt sie hinzu, ob Ihre erhitzten Emotionen Sie dazu bringen, sich so zu verhalten, wie Sie es in der Vergangenheit bereut haben. Vielleicht sagst du unfaire und verletzende Dinge zu der Person, die dich verärgert hat. Vielleicht stürmst du hinaus und löst eine tagelange Stille zwischen euch beiden aus.
Aber wie können Sie diesen Kollisionskurs für eine Explosion oder eine Pattsituation verlassen und sich selbst in den Griff bekommen, bevor es zu spät ist?
Sei achtsam, wenn du wütend bist
Machen Sie keinen Fehler, es ist schwer, eine Situation klar zu sehen, wenn Sie rot sehen. Aber genau das müssen Sie lernen, wenn Sie Ihre Gefühle auf gesunde und nicht auf schädliche Weise ausdrücken möchten.
Achtsamkeit zu üben, wenn du nicht wütend bist, kann dir dabei helfen, die Fähigkeiten aufzubauen, die du brauchst, um achtsam zu sein, wenn du wütend bist. Achtsamkeit ist die Fähigkeit, im Moment vollständig präsent zu sein, sich dessen bewusst zu sein, was Sie denken und fühlen, bis hin zu den kleinsten Empfindungen, ohne von der Situation überwältigt zu werden oder übermäßig darauf zu reagieren.
Wenn Sie lernen, in harmlosen Situationen achtsam zu sein, z. B. beim Essen oder Zähneputzen, können Sie diese Fähigkeiten in hitzigen Momenten einsetzen.
Und die Vorteile der Achtsamkeit, wenn Wut zuschlägt, sind zahlreich.
“Es kann bei der emotionalen Regulierung helfen und Ihnen helfen, im Moment langsamer zu werden, damit Sie sich nicht auf diese wütenden Verhaltensweisen einlassen”, sagt Bullett.
Wenn Sie im Moment langsamer werden oder einen Schlag machen, werden Sie besser in der Lage sein, darüber nachzudenken, was die angemessene nächste Aktion sein könnte. In einigen Fällen kann es sein, wegzugehen. In anderen Fällen kann es sein, dass Sie der Person sagen, dass Sie verärgert sind und warum. Wenn Sie Ihre Gefühle mitteilen, können Sie dies ruhiger tun, nachdem Sie diesen Schlag genommen haben, was zu einer besseren Reaktion der anderen Person führen kann.
Die gesündeste Reaktion auf Wut wird nicht für jeden Menschen in jeder Situation gleich sein. Wenn Sie dazu neigen, eine Sicherung durchzubrennen, müssen Sie möglicherweise lernen, wegzugehen. Aber, sagt Bullett: „Wenn Sie eine Person sind, die dazu neigt, wegzustürmen und zu schmoren, müssen Sie vielleicht lernen, der Situation auf eine durchsetzungsfähige Weise mit Ich-Aussagen zu begegnen.“
„Ich“-Aussagen beziehen sich darauf, in der Hitze des Gefechts nur über sich selbst zu sprechen, um zu vermeiden, dass man der anderen Person etwas sagt, was man später bereuen könnte. Statt „Du hörst mir nie zu“ könntest du als Antwort auf die vergessene chemische Reinigung sagen: „Ich habe das Gefühl, dass ich nicht gehört werde.“
Du kannst dich auch daran erinnern, wenn du einen Schlag machst, die Situation aus der Sicht der anderen Person zu betrachten. Vielleicht sehen Sie einen Grund, warum sie die Maßnahmen ergriffen haben, die Sie wütend gemacht haben – auch wenn Sie damit nicht einverstanden sind.
„Achtsamkeit kann uns auch helfen, die Fakten zu überprüfen, was eine große Sache ist“, sagt Bullett.
Machen Sie einen Faktencheck
Wenn Sie wütend sind, rät Bullett, sich zu fragen, was Ihre Annahmen über den Vorfall im Vergleich zu dem sind, was Sie als Tatsache kennen, bevor Sie reagieren.
Sie könnten zum Beispiel davon ausgehen, dass Ihnen jemand im Verkehr das Wort abgeschnitten hat, weil er ein gedankenloser Idiot ist. Aber in Wirklichkeit haben Sie wahrscheinlich keine Fakten über den anderen Fahrer. Dieser Fahrer ist möglicherweise auf dem Weg zu einem Notfall oder hat einen schlechten Tag, der ihn im Straßenverkehr unvorsichtig gemacht hat.
Sie können in diesem Moment auch die Fakten über sich selbst überprüfen. Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Ihre Gefühle berechtigt sind oder ob Sie müde oder gestresst sind und deshalb wütend reagiert haben.
„Wenn Sie anfangen, wirklich über das nachzudenken, was Sie über die Situation wissen und was nicht, werden Sie weniger vorschnell reagieren“, sagt Bullett.
Achtsamkeit ist heutzutage eine beliebte Praxis – und das aus gutem Grund: Die Forschung zeigt, dass die Praxis Zorn lindert. Eine Studie fand heraus, dass Achtsamkeit Wut, Feindseligkeit und Irritation am Arbeitsplatz reduziert. Andere Studien haben herausgefunden, dass die Praxis bei Menschen mit beunruhigenden Gesundheitsdiagnosen wie Krebs und Diabetes Wut und Stress abbaut.
Angesichts seiner Popularität wird es nicht schwer sein, selbst mehr darüber zu erfahren. Achtsamkeitsworkshops gibt es in vielen Ballungsgebieten online und im wirklichen Leben. Für diejenigen, die keinen realen Kurs finden können, die Netflix-Dokumentationen Headspace-Leitfaden zur Meditation bietet Unterricht in Achtsamkeit an. Es gibt auch viele Achtsamkeits-Apps.
Wenn Sie sich entscheiden, wegzugehen
Emotionen drücken sich auf physische Weise im Körper aus, sagt Hicks. „Also müssen wir diese wütende Energie aus unseren Körpern freisetzen.“
Wenn Sie sich in Ihrem Moment der Achtsamkeit entschieden haben, keine Diskussion oder keinen Streit über die Ereignisse zu führen, die Sie wütend gemacht haben, müssen Sie diese negative Energie möglicherweise auf andere Weise freisetzen. Vielleicht ist es so einfach wie in ein Kissen zu schreien oder tief Luft zu holen und bis 10 zu zählen.
Aber vielleicht brauchen Sie kontinuierliche Kanäle für wütende Energie. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen, schlägt Bullett vor. Vielleicht neigen Sie am ehesten dazu, nach einem langen Arbeitstag oder wenn Rechnungen fällig sind, wütend zu werden. Finden Sie ein Ventil für wütende Energie an jenen Tagen, an denen Sie getriggert wurden und möglicherweise zu schlechtem Benehmen neigen.
„Man kann lernen, Wut auf eine Weise zu kanalisieren, die nützlich sein kann. Intensives Training kann helfen, unsere Stimmung zu verändern“, sagt Bullett, „oder, wissen Sie, es gibt einen Grund, warum ‚Rage Cleaning‘ eine Sache ist.“
Denken Sie einfach daran, dass Wut, wie alle Ihre anderen Gefühle, eine gültige Emotion ist. Tatsächlich ist es oft unbestreitbar gerechtfertigt. Wut das Beste aus dir und deinen Beziehungen machen zu lassen, das solltest du vermeiden.