Wir alle kennen das zeitlose Märchen Dornröschen, aber “Schönheitsschlaf” ist alles andere als Fiktion. (Es ist wahr – heutzutage werden Ihnen sogar Wissenschaftler sagen nicht genug solides geschlossenes Auge bekommen kann verheerende Auswirkungen auf den Körper haben.) Natürlich tut der Schlaf viel mehr für unseren Körper, als nur Falten in Schach zu halten (obwohl das ein ziemlich großer Vorteil ist). Viele Untersuchungen zeigen, dass ohne Schlaf die Verstand verschlechtert sich in rasantem Tempo. Schlaf ist, wenn unser Gehirn neue Erinnerungen entwickeln, unterbewusst die Ereignisse des Vortages verarbeiten und schädliche Giftstoffe entfernen. In gewisser Weise können Sie jeden Abend den Schlaf für Ihren Geist und Ihren Körper als persönlichen Verjüngungsurlaub betrachten.
Es ist klar, dass Schlaf wichtig ist, aber für unzählige Menschen ist er auch schwer fassbar. Beide CDC und Nationale Schlafstiftung empfehlen Erwachsenen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Bedauerlicherweise, Schlaflosigkeit sind Berichten zufolge seit Beginn der COVID-19-Pandemie himmelhoch. Dies lernen veröffentlicht in Schlafmedizin schätzt sogar einen erstaunlichen Anstieg der klinischen Schlaflosigkeitsraten um 37 % seit 2020.
Wenn in all dem ein Lichtblick zu finden ist, dann sind Sie nicht allein, wenn Sie in letzter Zeit öfter an die Decke Ihres Schlafzimmers gestarrt haben. Dennoch wird dieses Wissen nach der dritten oder vierten Nacht mit schlechtem Schlaf wahrscheinlich wenig Trost spenden.
Was können Sie also tun, um zu einem wirklich erholsamen, verjüngenden Schlaf zurückzukehren, der Ihnen hilft, sich jünger zu fühlen? Wir haben mit einer Reihe von akkreditierten Schlafcoaches und Spezialisten gesprochen, und eine Gewohnheit tauchte immer wieder auf: Es ist wichtig, eine personalisierte, entspannende Zubettgeh-Routine zu erstellen, die Ihren Geist zum Einschlafen bringt und Ihrem Körper signalisiert, dass es an der Zeit ist, die Anspannungen des Tages loszulassen.
„In der Klinik befürworten wir eine ‚Pufferzone‘ oder Entspannungsroutine von 30 bis 45 Minuten, um Platz zwischen Tag und Schlafenszeit zu schaffen“, erklärt Dan Ford BA, MA, PGDipCBT (Dist), MISCP, Regd NZPsB, a Schlafpsychologe bei Die Klinik für besseren Schlaf.
Es wird nicht über Nacht passieren, aber das richtige Rezept für die nächtliche Entspannung zu finden, ist die zusätzliche Mühe oder die erforderlichen Zeitplananpassungen wert. Ihre gewohnheitsmäßige, entspannende Routine wird Ihnen helfen, einzuschlafen und durchzuschlafen – und Sie werden jeden Morgen unglaublich erfrischt, erholt und ja sogar jünger aufwachen!
Das Beste daran ist vielleicht, dass Sie wählen können, wie Sie sich auf den Schlaf vorbereiten und in Ihre entspannende „Pufferzone“ eintreten. Lesen Sie weiter, um weitere Vorschläge von Schlafspezialisten zu erhalten, wie Sie die perfekte Schlafpufferzone schaffen können. Weitere Informationen finden Sie in Meghan Markle und Kate Middletons Sleep Routines – Revealed.
Holen Sie sich Ihr Namaste auf
Jeder hat seine eigene Nachtroutine, und die Vorstellung, Ihre zu ändern, mag zunächst unangenehm erscheinen. Denken Sie daran – wenn Sie nicht gut schlafen, versagt Ihre gewohnte Routine und es ist Zeit für eine Veränderung.
Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Meditation eine großartige Möglichkeit ist, sich zu entspannen, aber es ist keine leichte Aufgabe, den Kopf von den Gedanken des Tages zu befreien. Stattdessen solltest du jeden Abend vor dem Schlafengehen ein paar Minuten Yoga ausprobieren, wo du dich auf deine Atmung konzentrieren und sie dehnen kannst.
„Eine hilfreiche und oft übersehene Selbstpflege-Aktivität, die vor dem Schlafengehen in die Routine aufgenommen werden kann, ist sanftes Yoga zusammen mit Yoga-Musik. Wir empfehlen Yoga besonders für diese [who] feststellen, dass ihr Geist zu beschäftigt ist, um Achtsamkeit zu tolerieren“, sagt Ford. „In Kombination mit den Vorteilen von verbesserte psychische Gesundheit, kognitive Funktion, und geringeres Sturzrisiko dass Yoga älteren Erwachsenen (sowie mehr Flexibilität) bietet, sehen wir sanftes Yoga vor dem Schlafengehen als eine großartige Option für ältere Erwachsene, die besser schlafen und sich jünger fühlen möchten.”
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Fügen Sie Ihrer Entspannungsroutine ein „entspannendes Spiel“ hinzu
Yoga ist nicht jedermanns Sache, also ärgern Sie sich nicht, wenn Sie in diese Kategorie fallen. Es gibt viele andere Möglichkeiten, eine nächtliche Pufferzone zu schaffen, die für Sie funktioniert. Richtig Schlafcoach Kelly Day O’Brien, NBC-HWC sagt uns, dass der Schlüssel zu einer erfolgreichen Schlafenszeit-Routine darin besteht, den Geist zu stimulieren, ohne ihn zu überfordern.
Jede Aktivität wie Lesen, Zeichnen oder ein einfaches Puzzle wird Ihre Aufmerksamkeit fesseln und Ihnen gleichzeitig erlauben, Luft zu holen und sich zu entspannen. Ehe Sie sich versehen, schließen sich Ihre Augen ganz von selbst.
„Eine gute Strategie, die Menschen dabei helfen kann, sich jünger zu fühlen, ist die Teilnahme am entspannenden ‚Spiel‘ am Abend. Puzzles, Brettspiele, einfaches Basteln (Malen, Zeichnen, Play-Doh) können das Gehirn anregen, ohne es zu überfordern – was durchaus möglich ist ein guter Bestandteil der Entspannungsroutine sein. Meiner Erfahrung nach kann das Spielen mit Kunden angenehme Kindheitserinnerungen hervorrufen und Freude und Vitalität fördern”, bemerkt O’Brien.
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Vermeiden Sie Bildschirme so weit wie möglich
Egal, was Sie tun, während Sie Ihre Schlafpufferzone genießen, die Schlafspezialisten, mit denen wir gesprochen haben, waren sich einig, dass es so wichtig ist, stimulierende Bildschirme so weit wie möglich zu vermeiden. Netflix, Smartphones und soziale Medien leisten großartige Arbeit, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen, aber sie sind das visuelle Äquivalent zum Trinken eines Energy-Drinks Vor dem zu Bett gehen.
„Eine Strategie, die Menschen helfen kann, sich jünger zu fühlen, besteht darin, im Bett nicht fernzusehen oder elektronische Geräte zu benutzen. Das blaue Licht dieser Bildschirme kann die natürliche Melatoninproduktion des Körpers beeinträchtigen, die für einen guten Schlaf unerlässlich ist. Versuchen Sie stattdessen zu lesen ein Buch lesen oder vor dem Schlafengehen Musik hören”, erklärt Robert Pagano, zertifizierter Schlafwissenschaftscoach bei Schlaflinie.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine gemütliche, beruhigende Oase ist
Während es natürlich wichtig ist, was Sie während Ihrer Schlafpufferzone tun, ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Schlafumgebung ähnlich unterstützend ist.
„Die Einrichtung Ihres perfekten schlaffördernden Schlafzimmers ist wichtig, um einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu erhalten, der Ihnen das Gefühl gibt, energiegeladen und jugendlich zu sein. Die Umgebung, in der wir schlafen, hat einen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit, einzuschlafen und durchzuschlafen“, fügt Stephen Light hinzu, ein zertifizierter Schlafexperte Wissenschaftscoach bei Nolah-Matratze.
Im Allgemeinen ist es eine gute Idee sicherzustellen, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Ziehen Sie bei Bedarf dickere Vorhänge und vielleicht sogar eine Maschine mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel in Betracht.
„Stellen Sie sicher, dass es keine stressige Unordnung oder Unordnung gibt, und wählen Sie eine Matratze und Bettwäsche, die gemütlich, atmungsaktiv und unterstützend sind. Letztendlich möchten Sie einen Zufluchtsort schaffen, den Ihr Gehirn stark mit Schlaf in Verbindung bringt“, schließt Light.
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