Wenn Sie diesen entscheidenden Leckerbissen noch nicht gehört haben, lassen Sie sich von uns einweisen. Es ist wichtig, mit Ihrer körperlichen Fitness Schritt zu halten, stark zu bleiben und die Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie älter werden. Es ist natürlich, mit zunehmendem Alter Muskelmasse zu verlieren – was als Sarkopenie bekannt ist – und Harvard Health Publishing berichtet, dass Sie alle 10 Jahre nach dem 30. Lebensjahr zwischen 3% und 5% verlieren können. Personen mit Sarkopenie leiden nach einem Sturz mit größerer Wahrscheinlichkeit an einem gebrochenen Bein, Arm, Schlüsselbein, Hüfte oder Handgelenk. Deshalb haben wir die absolut besten Kraftübungen zusammengestellt, um in deinen 60ern stärkere Muskeln aufzubauen, damit du auf dem richtigen Weg bleibst.
Wenn es um Krafttraining geht, empfehle ich, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durchzuführen. Bei jeder Sitzung sollten Sie sich für entscheiden zusammengesetzte Übungenda sie gleichzeitig mehr Muskelgruppen beanspruchen und Ihre Kernkraft verbessern.
Möchten Sie in Ihren 60ern und darüber hinaus stärkere Muskeln formen? Fügen Sie die folgenden Übungen schnell zu Ihrem Fitnessprogramm hinzu. Streben Sie jeweils 3 Sätze an. Jetzt lass uns hineingehen!
Kettlebell-Kreuzheben
Positionieren Sie sich für Kettlebell Deadlifts vor einer Kettlebell und platzieren Sie Ihre Füße außerhalb des Gewichts. Bringen Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich tief genug, um die Kettlebell zu halten. Achte darauf, dass deine Schultern in einer Linie mit dem Griff der Kettlebell sind und dein Oberkörper gerade bleibt. Halten Sie Ihren Kern fest und die Schultern unten und greifen Sie den Griff der Kettlebell, indem Sie durch Ihre Fersen und Hüften drücken. Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie Ihre Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung. Kehren Sie die Bewegung um, um das Gewicht abzulegen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Latzug
Beginnen Sie Ihre Lat-Pulldowns, indem Sie die Lat-Pulldown-Stange greifen, wobei Ihre Handflächen direkt außerhalb Ihrer Schultern von Ihnen weg zeigen. Lehnen Sie sich ein wenig zurück und ziehen Sie die Stange mit Ihren Ellbogen nach unten in Richtung Ihres Brustbeins, wobei Sie Ihren Latissimus am Ende der Bewegung zusammendrücken. Achten Sie auf dem Weg zurück nach oben auf einen gewissen Widerstand und halten Sie die Spannung in Ihren Latissimus aufrecht. Es ist an der Zeit, am oberen Ende der Bewegung eine wirklich gute Dehnung zu erzielen, indem Sie Ihre Schulterblätter anheben lassen, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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Schräge Liegestütze
Positionieren Sie für Incline Pushups Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf einer erhöhten Oberfläche oder Trainingsbank. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest bleibt und Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt werden, während Sie sich kontrolliert absenken, bis Ihre Brust das Polster ziert. Um wieder aufzustehen, fahren Sie durch Ihre Handflächen und beugen zum Abschluss Ihren Trizeps und Ihre Brust.
Achten Sie beim Herunter- und Hochfahren darauf, dass Ihr Nacken gerade bleibt, Ihre Brust das Polster vor Ihrem Kinn erreicht und Ihre Ellbogen einen 45-Grad-Winkel haben. Wenn Liegestütze auf der Schräge etwas zu einfach für dich sind, kannst du auch komplette Liegestütze auf dem Boden ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Kurzhantel-Step-Ups
Starten Sie Ihre Dumbbell Step-Ups, indem Sie sich ein Paar Hanteln schnappen und Ihren Fuß auf eine Trainingsbank oder eine stabile Oberfläche stellen. Wenn eine Trainingsbank zu hoch ist, können Sie mit den Aerobic Step Risers eine niedrigere Oberfläche verwenden. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Kern angespannt, während Sie sich in die Ferse Ihres Vorderbeins lehnen und sich davon abstoßen, um nach oben zu treten. Beugen Sie Ihren Quadrizeps und Ihren Gesäßmuskel am oberen Ende der Übung und senken Sie sich dann kontrolliert ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Rollout des Stabilitätsballs
Die letzte der Übungen zum Aufbau stärkerer Muskeln in Ihren 60ern ist der Stability Ball Rollout. Positionieren Sie also Ihren Stabilitätsball vor sich und nehmen Sie eine kniende Position ein. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und rollen Sie ihn dann aus, während Sie Ihre Hüften nach vorne klappen. Gehen Sie so weit wie möglich nach unten, während Sie die Spannung in Ihrem Kern beibehalten. Gehen Sie dann zurück zu der Position, in der Sie begonnen haben, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
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