Ein ungesunder Darm bedeutet, dass Ihr Verdauungssystem Nahrung nicht richtig verarbeiten kann, was zu Verdauungsproblemen wie Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Ihr Immunsystem kann auch aufgrund eines Mangels an Bakterien im Darm geschwächt werden, was möglicherweise zu chronischen Schmerzen, Müdigkeit, Durchfall oder Verstopfung führen kann.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihren Darm wiederzubeleben. Ein gesunder Darm kann leicht durch das, was Sie trinken und essen, beeinträchtigt werden, daher ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und eine Routine beizubehalten.
Das Essen des Frühstücks hat viele positive Auswirkungen auf Ihren Körper, wie z. B. die Unterstützung Ihrer Immunität und die Verringerung des Bauchfetts. Auch positive Frühstücksgewohnheiten können wichtig sein, um einen gesunden Darm zu erhalten. Wenn Sie an einem besseren Darm arbeiten möchten, haben wir ein paar Tipps von den Mitgliedern unseres Medical Board-Experten zu den besten Frühstücksgewohnheiten, die Sie befolgen sollten. Weitere Informationen zu gesundem Darm finden Sie unter Die besten Frühstücksnahrungsmittel für einen gesunden Darm, sagen Ernährungswissenschaftler.
„Ballaststoffe helfen nicht nur, satt zu bleiben, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Cholesterinspiegel zu senken, sondern können auch einen gesünderen Darm fördern“, sagt er Lisa Moskovitz, RD, Vorstandsvorsitzender von New York Nutrition GroupAutor von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung.
Moskovitz schlägt vor, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und etwa 5 bis 10 Gramm zum Frühstück anzustreben.
„Das Frühstück ist eine günstige Zeit, um ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kleie, Chiapudding, Overnight-Oats oder einen Beeren-Smoothie zu sich zu nehmen“, sagt Moskovitz.
Brittany Dunn, MS, RDN, CD, schlägt vor, dass das Essen von Haferflocken zum Frühstück ideal ist, da sie Ballaststoffe enthalten, die auch als Beta-Glucane bekannt sind. Dies trägt nicht nur zur Schaffung eines gesunden Darmmikrobioms bei, sondern wird auch mit der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht.
„Das Beste daran ist, dass Hafer wirklich vielseitig ist“, sagt er Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LDAutor von Das Sporternährungs-Playbook. „Sie können als Haferflocken, gekühlte Haferflocken über Nacht gegessen, geröstet und als Topping auf Joghurtparfait verwendet werden, oder Sie können Haferflocken zu Mehl für Brot, Pfannkuchen und Muffins mahlen, um die Ballaststoffe Ihrer gebackenen Lieblingsfrühstücksspeisen zu verstärken. Und noch besser , Hafer passt gut zu anderen Lebensmitteln, die Ihrer Darmgesundheit helfen, wie Beeren, Nüssen und Samen.”
Probiotika sind gute Bakterien, die für einen gesunden Darm und Verdauungstrakt wichtig sind.
„Je mehr gute Bakterien in Ihrem Darm sind, desto besser funktioniert er und verdaut und absorbiert die Nahrung, die Sie essen“, sagt Moskovitz. „Darüber hinaus kann ein gesunder Darm zu einem stärkeren Immunsystem, einem effektiveren Stoffwechsel und sogar der psychischen Gesundheit führen.“
„Einige Probiotika wie Bifidobakterien und Lactobacillus können sogar dazu beitragen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern und einige der negativen Magen-Darm-Probleme zu verringern, die Menschen wie Blähungen, Krämpfe und Durchfall haben“, sagt Goodson.
Ein übliches Probiotikum, das Sie morgens essen, ist Joghurt, der sehr vielseitig ist. Es kann als Joghurtparfait gegessen werden, gemischt mit anderen darmfreundlichen Lebensmitteln wie Beeren, Vollkorngetreide und Nüssen. Joghurt kann auch in einen Smoothie gemischt oder als Topping für Vollkornwaffeln oder Pfannkuchen verwendet werden.
“Es hilft, den Tag mit einem guten Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Proteinen zu beginnen”, sagt Dunn.
Ein weiteres weniger verbreitetes, aber genauso gesundes Probiotikum, das Sie mit Ihrem Frühstück essen können, ist Kefir. Laut Dunn, Kefir enthält 15 bis 30 verschiedene Bakterienstämme und Hefen, was es zu einer großartigen Option zur Unterstützung der Darmgesundheit macht. Es enthält auch viel weniger Laktose als Milch, was es zu einer großartigen Option für diejenigen macht, die Probleme mit Laktose haben.
Gemüse besteht aus Tonnen von Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffen, die es zu jeder Tageszeit, inklusive Frühstück, zu einer großartigen Nahrungsquelle machen.
„Spinat ist vielleicht nicht das erste Essen, an das Sie denken, wenn Sie aufstehen, aber den Tag mit einer oder zwei Portionen Gemüse zu beginnen, kann wirklich einen gesunden Ton für den Rest des Tages geben“, sagt Moskovitz.
Gemüse enthält auch Polyphenole – Verbindungen, die verbessern die Verdauung, die Gehirnfunktion und den Blutzuckerspiegel und schützen vor Blutgerinnseln, Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten.
„Polyphenole haben eine antioxidative Wirkung, die oxidativen Stress bekämpfen kann, der unseren Körper von innen heraus schädigt“, sagt Moskovitz. “Sie modulieren nicht nur Entzündungen, sondern Antioxidantien können auch als Präbiotika wirken, die unsere guten Bakterien ernähren, damit sie gedeihen und gedeihen können.”
Einige einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse aufzunehmen, sind das Hinzufügen von frischem Spinat oder Zucchini zu Protein-Smoothies, das Belegen Ihrer Eier mit geschnittenen Tomaten und Zwiebeln, das Hinzufügen von Sprossen oder dünn geschnittenen Radieschen zu Avocado-Toast oder das Zubereiten eines herzhaften Haferbreis durch Hinzufügen von Bohnen, Pilzen und Blumenkohl Reis.
Dunn schlägt auch vor, dass Spargel ein großartiges Frühstücksgemüse ist, um den Morgen zu beginnen.
„Obwohl Spargel kein sehr traditionelles Frühstücksessen ist, enthält er Präbiotika – Lebensmittel, um die Bakterien oder Probiotika zu ernähren“, sagt Dunn. “Es gibt viele Bakterienstämme, die wir nicht aus Probiotika bekommen können, die Präbiotika liefern.”
Sie können Spargel zu Omeletts, Rührei, Frühstücksbrötchen, Kartoffelstampf, Quiche und sogar als eigenständige Beilage hinzufügen.
Im Allgemeinen sind die meisten Früchte von Natur aus arm an Fett, Natrium und Kalorien und sind Quellen für viele essentielle Nährstoffe, darunter Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure, die für die Gesundheit und Erhaltung Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung sind. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums Mein Teller, Der Verzehr von mehr Obst als Teil einer insgesamt gesunden Ernährung hat wahrscheinlich ein geringeres Risiko für einige chronische Krankheiten.
Dunn schlägt bestimmte Früchte wie Äpfel, Birnen und Bananen vor, die sich hervorragend als Frühstücksoptionen eignen, um Ihren Tag in Schwung zu bringen.
Äpfel enthalten Polyphenole – antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Die Polyphenole haben präbiotische Eigenschaften und wirken antimikrobiell gegen pathogene Darmmikroflora – das heißt, sie schützen Ihren Körper vor schädlichen Bakterienarten, die ihr eigenes Wachstum fördern und Krankheiten im ganzen Körper verbreiten können. Sie enthalten auch Ballaststoffe, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
„Birnen enthalten präbiotische Ballaststoffe, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen, indem sie Nahrung für gute probiotische Bakterien liefern“, sagt Dunn. „Bananen enthalten Präbiotika und resistente Stärke. Resistente Stärke ist verdauungsresistent und Bakterien können sich davon ernähren, wenn sie den Dickdarm passieren.“
Dunn gibt auch an, dass Bananen Pektin enthalten, das Darmbakterien ernähren und dazu beitragen kann, sich bis zur nächsten Mahlzeit länger satt zu fühlen.
Hier ist, warum Probiotika und Präbiotika nicht dasselbe sind.
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