Wenn Ihnen die Überschrift aufgefallen ist, werden Sie lieben, was Steve Theunissen, RDN, über die wichtigsten Esspraktiken zu sagen hat, um einen flacheren Bauch zu erreichen. Er sagt: Sie sollten genießen, was Sie essen, es sollte Sie nicht mehr kosten, als Sie sich leisten könnenund Es sollte ein Plan sein, der einfach genug ist, um Ihr ganzes Leben lang zu befolgen.
“Anstatt eine Diät zu machen, versuchen Sie, Ihre Essgewohnheiten zu ändern”, sagt Theunissen, Inhaber von Intelligente Fitness-Ergebnisse.
Oh, und Theunissen möchte etwas klarstellen, dass es speziell auf Bauchfett abzielt. Du kannst nicht.
“Wenn Sie Fett reduzieren, wird es von allen Teilen Ihres Körpers und nicht nur vom Bauch entfernt”, sagt er. “Ihre Oberschenkel, Arme, Taille und sogar Ihr Gesicht werden die Auswirkungen des Fettabbaus zeigen.”
Wenn Sie nach schnellen Ergebnissen suchen, „würde ich intermittierendes Fasten wärmstens empfehlen“, sagt er. Beim intermittierenden Fasten wird das Essen auf ein bestimmtes Zeitfenster beschränkt. “Es schneidet enorm Fett aus allen Teilen Ihres Körpers, einschließlich Ihres Bauches.”
In der Zwischenzeit können Sie laut Experten diese anderen Gewohnheiten ausprobieren, um den Gürtel schnell enger zu schnallen. Dann lesen Sie für Details, wie Fasten Ihnen beim Abnehmen helfen kann.
Jüngste Forschungsergebnisse haben den lang gehegten Glauben in Frage gestellt, dass das Essen von Frühstück eine zuverlässige Strategie zur Gewichtsabnahme ist. Viele Ernährungsexperten raten ihren Kunden jedoch immer noch, die morgendliche Mahlzeit nicht auszulassen, sondern sich auf gesunde Lebensmittel zu konzentrieren, die die Gewichtsabnahme fördern.
„Es geht nicht nur darum, genug Kalorien zu bekommen, sondern auch darum, die richtige Art zu bekommen“, sagt Reda Elmardi, RD, eine zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin für Die Fitnessstudio-Ziege. „Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein ballaststoffreiches Frühstück zu sich nehmen, tendenziell einen niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) haben als Menschen, die das Frühstück auslassen.“
Gewöhnen Sie sich an, ballaststoffreiches Müsli oder warme Haferflocken zu essen – beides sind gute Quellen für Ballaststoffe.
Ein weiteres Lebensmittel, das Bauchfett bekämpft, ist Protein. Eine Studie aus dem Jahr 2020 in der Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit verglichen zwei gängige Frühstücksarten: Eier und Toast versus Müsli mit Kleie, Zucker, Milch und Orangensaft. Beide Arten von Frühstück wurden von derselben Gruppe von 50 übergewichtigen, aber gesunden Personen an zwei verschiedenen Tagen konsumiert.
Die Forscher fanden heraus, dass das proteinreiche Eierfrühstück die Sättigung nach der Mahlzeit verbesserte. Die Teilnehmer nahmen nach dem Frühstück mit Eiern zum Mittag- und Abendessen weniger Nahrung zu sich als nach der zuckerhaltigen Frühstücksflockenmahlzeit.
Eine der effektivsten Methoden, um Bauchfett loszuwerden, besteht darin, es sich zur Gewohnheit zu machen, zu essen, um den Hunger zu stillen, und nicht aus Gewohnheit, zu essen, weil man ängstlich oder deprimiert ist, oder zu essen, weil man eigentlich keinen Hunger hat aber durstig.
„Etwa 75 % der Menschen haben ihren Durst- und Hungermechanismus durcheinander“, sagt Bess Berger, RDN, die sich auf Frauen spezialisiert hat, die mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) zu kämpfen haben Ernährung von Bess. „Das bedeutet, dass sie manchmal, wenn sie denken, dass sie hungrig sind, wirklich nur Durst haben, aber am Ende mehr essen. Wenn wir sicherstellen, dass wir ausreichend hydriert sind, können wir am Ende weniger konsumieren, wenn wir tatsächlich hungrig sind.“
Wenn Sie zu Hause Ihre eigenen Mahlzeiten zubereiten, sollten Sie sich automatisch gesünder ernähren, da die Mahlzeiten in Restaurants normalerweise sehr reich an zusätzlichen Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Natrium sind – alles Substantive, die für ungesunde Ernährung stehen. Durch das Kochen bereiten Sie Speisen auf natürliche Weise achtsamer zu. Und es ist einfacher, sich daran zu gewöhnen, ungesunde Fette wie raffinierte Öle, Junk Food, Chips, Kekse und andere abgepackte Snacks zu vermeiden, die mit Konservierungsstoffen beladen sind, sagt Theunissen.
Es ist keine Essgewohnheit an sich, aber es beeinflusst Ihre Essgewohnheiten. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, das tägliche Trinken von Alkohol zu vermeiden, können Sie das Bauchfett erheblich reduzieren.
Wieso den? „Das konsequente Trinken von Bier, Wein oder Cocktails führt dazu, dass der Alkohol absorbiert und schnell in Fett umgewandelt wird, das sich tendenziell im Bauch ablagert“, sagt Juliana Tamayo, eine Ernährungswissenschaftlerin bei FitnessClone.
Wenn Sie Alkohol trinken, erhalten Sie nicht nur Kalorien aus dem Getränk, sondern konsumieren oft auch energiereichere Lebensmittel wie Pizza, Pommes, Buffalo Wings und Cheeseburger. Auch wenn Sie keinen Alkohol trinken, achten Sie auf die Anzahl der Kalorien, die Sie aus Getränken verbrauchen. Sie können hinterhältig sein. Machen Sie es sich stattdessen zur Gewohnheit, Wasser, mit Früchten angereichertes Wasser und ungesüßten Eistee als kalorienfreie Getränke zu wählen.
David Brendan, RDN und zertifizierter Personal Trainer mit StartRudern, ist ein weiterer Befürworter des intermittierenden Fastens zur Beschleunigung des Fettabbaus. Er empfiehlt ein 16-stündiges Fasten und ein Widerstandstraining am Ende, irgendwann zwischen der 13. und 16. Stunde des Fastens vor dem Essen. Diese Gewohnheit wird die Fettverbrennung beschleunigen, sagt er. Nach der Fasten- und Trainingseinheit ist Ihr Körper bereit, diesen Treibstoff zu verwenden.
“Sie müssen auch mit Wasser hydratisiert bleiben, bis Ihr Urin klar ist”, sagt er.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für einen gut funktionierenden Körper, was eine effiziente Fettverbrennung einschließt.
Jeder ist anders. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Aber ein paar Dinge stimmen auf der ganzen Linie überein, sagt er Johna BurdeosRD, LC, CNSC.
„Für die Gewichtsabnahme gewinnt langsam und stetig und das Setzen realistischer Ziele das Rennen“, sagt Burdeos.
Da so viele von uns Hilfe brauchen, um sich an einen Plan zu halten, sagt sie, dass die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater die beste Wahl sein könnte.
„Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, der mit Ihnen einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellt, mit dem Sie langfristig leben können“, sagt sie.
Sie haben diesen Rat zig Mal gehört, aber halten Sie ihn auch? Finden Sie es heraus, wenn Sie sich das nächste Mal zu einer Mahlzeit hinsetzen, und überprüfen Sie Ihren Teller. Ähnelt es Monets Garten des Künstlers in Argenteuil? Mit anderen Worten, ist es voller Farbe?
„Die Hälfte Ihres Tellers sollte mit nährstoffreichem Obst und Gemüse gefüllt sein“, sagt Burdeos. Diese Lebensmittel sollten zusammen mit Nüssen auch Ihre primären Snacks sein. “Sie verleihen viele wichtige gesundheitliche Vorteile, unabhängig davon, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder nicht.”
Da Obst und Gemüse normalerweise kalorienarm sind, reduzieren oder verhindern sie, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die normalerweise als Fettdepots gespeichert werden, sagt Dr. Daniel Boyer von der Farr-Instituteine Forschungsorganisation zur Unterstützung der öffentlichen Gesundheit.
„Außerdem kann der Verzehr von Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen, wie mineralstoffreiche Lebensmittel, Ingwer und Hülsenfrüchte, auch zu einem Kaloriendefizit führen, ein wichtiger Faktor, der für eine angemessene Gewichtskontrolle erforderlich ist“, sagt Boyer.
Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, jeder Mahlzeit und jedem Snack, den Sie essen, nicht stärkehaltiges Gemüse hinzuzufügen, erhöhen Sie automatisch Ihre Ballaststoffaufnahme und verlieren Körperfett, sagt Blanca Garcia, RDN, eine registrierte Ernährungsberaterin bei Gesundheitskanal. „Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die nicht verdaut und nicht absorbiert werden; sie wirken wie der Besen des Darms“, sagt sie. “Dies ermöglicht Ihrem Körper, nicht alle verfügbaren Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufzunehmen, die zum Bauchgewicht beitragen können.”
Ballaststoffe tragen auch zu einer gesunden Bakterienvielfalt im Darm bei, was Entzündungen reduziert und Fettleibigkeit bekämpft. Wenn Sie glauben, dass es schwierig ist, mehr Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, haben Sie unsere Geschichte „Beliebte Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen als Haferflocken“ nicht gelesen.
Der Beitrag „Die besten Essgewohnheiten für einen schnelleren Verlust von Bauchfett“, sagen Experten, erschien zuerst auf „Eat This Not That“.
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