Wenn Sie in Ihren 50ern und darüber hinaus sind, ist es das Ziel, stark zu bleiben. Dies bedeutet, Ihre Muskelmasse und Kraft zu steigern. Zusätzlich zum regelmäßigen Krafttraining – ich empfehle mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten Bewegungen – sind Calisthenics-Übungen eine großartige Möglichkeit, stärker zu werden. Zu Ehren dessen haben wir die absolut besten Calisthenics-Übungen für stärkere Muskeln in Ihren 50ern zusammengestellt.
Calisthenics-Übungen sind widerstandsarm und erfordern keine ausgefallene Ausrüstung; alles, was Sie brauchen, um sie auszuführen, ist Ihr Körpergewicht (via WebMD). Bei jeder Bewegung trainierst du den Großteil deines Körpers und kannst die Wiederholungen erhöhen, um das Muskelwachstum anzukurbeln. Sie können sich mit Calisthenics-Übungen aufwärmen oder abkühlen oder mehrere durchführen, um ein vollständiges Training zu absolvieren.
Wenn Sie älter werden, beginnt Ihr Körper zu brechen. Sie verlieren Muskelmasse, Kraft und anaerobe Kapazität. Wenn Sie nichts unternehmen, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, sind Sie einem höheren Risiko ausgesetzt, an zu erkranken Gesundheitsprobleme, einschließlich Diabetes und Herzerkrankungen. Lassen Sie uns also zusammen mit Ihrem Krafttraining auf diese Calisthenics-Übungen für stärkere Muskeln in Ihren 50ern eingehen. Bereiten Sie sich darauf vor, eine Kombination aus Körpergewicht und Schwerkraft einzusetzen, um Ihren Körper herauszufordern, ihn zu zwingen, sich zu stabilisieren und die Kraft aufzubauen, die Sie durch jede Bewegung führt.
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Liegestütze mit erhöhten Füßen beginnen mit einem klassischen Liegestütz, bei dem Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt sind. Ihre Füße sollten auf einer stabilen Oberfläche wie einer Kiste oder einer Trainingsbank angehoben werden. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern angespannt, während Sie sich kontrolliert absenken, bis Ihre Brust den Boden berührt. Fahren Sie sich dann nach oben, indem Sie durch Ihre Handflächen drücken. Beuge zum Abschluss deinen Trizeps und deine Brust oben. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
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Bulgarische Kniebeugen
Bei Bulgarian Split Squats positionieren Sie die Oberseite oder den Ballen Ihres Fußes auf einer Trainingsbank. Treten Sie etwa 2 bis 3 Fuß heraus. Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden, senken Sie sich kontrolliert in eine geteilte Kniebeuge ab, während Sie Ihr hinteres Knie beim Abstieg gebeugt halten. Fahren Sie mit der vorderen Ferse durch, um in eine stehende Position zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 12 Wiederholungen für jedes Bein durch.
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Rudern mit Körpergewicht
Um Bodyweight Rows auszuführen, schnappen Sie sich die Ausrüstung, die für Sie zugänglich ist. Es kann sich um einen TRX/Aufhängungsgurt (wie oben gezeigt), eine Stange oder Ringe handeln. Wenn Sie einen Riemen verwenden, achten Sie darauf, einen neutralen Griff zu verwenden, wobei Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen. Wenn Sie eine Stange haben, können Sie sich für einen pronierten (Oberhand) oder supinierten (Unterhand) Griff entscheiden.
Stecken Sie zu Beginn Ihre Füße nach vorne und lehnen Sie sich in einem Winkel von mindestens 45 Grad zurück. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Hüften hoch, ziehen Sie sich hinein, indem Sie mit den Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften fahren. Drücken Sie Ihren Latissimus und den oberen Rücken fest zusammen und strecken Sie dann Ihre Arme vollständig, bis sich Ihre Schulterblätter unten strecken. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Trizeps-Liegestütze
Als nächstes in unseren Übungen für stärkere Muskeln in Ihren 50ern haben wir Trizeps-Liegestütze. Nehmen Sie eine Plank-Position mit Ihren Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken ein. Halten Sie Ihren Kern angespannt und die Gesäßmuskeln zusammengedrückt und strecken Sie Ihre Arme aus, indem Sie durch Ihre Handflächen drücken, um zu einem vollständigen Liegestütz zu kommen. Beuge deinen Trizeps an der Spitze der Bewegung hart und widerstehe dann auf dem Weg nach unten zu einer Planke, während du die ganze Zeit über die Spannung aufrechterhältst. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
Einbeinige Hüftstöße
Es ist an der Zeit, die Dinge mit Single-Leg Hip Thrusts abzuschließen. Legen Sie Ihren oberen Rücken mit einem Fuß fest auf eine Bank oder eine stabile Oberfläche. Halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre Hüfte nach oben strecken, indem Sie durch die Ferse des gepflanzten Beins drücken. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung zwei Sekunden lang fest zusammen und senken Sie dann Ihr Bein kontrolliert ab, bevor Sie eine weitere Wiederholung ausführen. Führen Sie 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jedes Bein durch.
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