Die beste 11-minütige Trainingsroutine zur Bekämpfung von Fett, sagt die Wissenschaft

Ein deutliches Zeichen dafür, dass Sie Ihre körperliche Aktivität steigern müssen, ist, dass Sie anhalten müssen, um zu Atem zu kommen, während Sie ein oder zwei Treppen hochgehen. Eine schlechte kardiorespiratorische Fitness – auch bekannt als Schnaufen und Pusten nach geringer körperlicher Anstrengung, wie beim Klettern – ist ein klassisches Symptom von Übergewicht und/oder einer nicht so guten Herzgesundheit.

Neue Forschungen zeigen jedoch, dass nur 11 Minuten Training zu Hause Ihr Fitnessniveau erheblich verbessern können. Die Studie, die von Forschern der Abteilung für Kinesiologie der kanadischen McMaster University durchgeführt und in der Internationale Zeitschrift für Bewegungswissenschaft, verglichen zwei Gruppen inaktiver junger Erwachsener: eine Trainingsgruppe, die einem bestimmten Trainingsprogramm folgte, und eine Kontrollgruppe, die überhaupt nicht trainierte. Die Trainingsgruppe trainierte sechs Wochen lang dreimal pro Woche – wobei jede Einheit insgesamt nur 11 Minuten dauerte. Jede Sitzung beinhaltete Körpergewichtsbewegungen (keine Ausrüstung erforderlich!), die jeweils eine Minute lang energisch ausgeführt wurden, gefolgt von einer 60-sekündigen aktiven Ruhephase.

Am Ende der sechs Wochen maßen die Forscher den VO2 max oder den maximalen Sauerstoffverbrauch der Teilnehmer, während sie eine Übung mit zunehmender Intensität durchführten. Dieser Goldstandard-Test für Fitness und Herzgesundheit zeigt, wie gut Ihr Herz und Ihre Venen Blut durch Ihren Körper pumpen können. Die Studie zeigte, dass nur 18 Trainingseinheiten mit einer Dauer von nur 11 Minuten das Fitnessniveau (VO2 max) signifikant um durchschnittlich 7 % verbesserten.

„Diese Ergebnisse sind für Personen von Bedeutung, die praktische, zeiteffiziente Trainingsansätze suchen, eine Suche, die während einer globalen Pandemie besonders herausfordernd ist“, schrieben die Forscher.

Diese Studie beseitigt nicht nur die üblichen Ausreden, dass Sie nicht die Zeit, den Zugang zu Geräten oder den richtigen Ort zum Training finden, sondern zeigt auch, dass ein 11-minütiges Training dreimal pro Woche Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Wenn Sie entschlossen sind, beim Treppensteigen nicht mehr zu schnaufen oder zu schnaufen – oder Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen – kann dieses Training der Schlüssel zum Einstieg sein. Lesen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie es geht.

Hier ist die genaue Übung, die die Studie verwendet hat, damit Sie sie zu Hause verfolgen können:

Aufwärmen: 1 Minute Hampelmänner
Kräftige Übung: 1 Minute modifizierte Burpees ohne Liegestütze
Erholung: 1 Minute auf der Stelle gehen
Kräftige Übung: 1 Minute High-Knie-Laufen an Ort und Stelle
Erholung: 1 Minute Gehen auf der Stelle
Kräftige Übung: 1 Minute Split Squat Jumps
Erholung: 1 Minute auf der Stelle gehen
Kräftige Übung: 1 Minute High-Knie-Laufen an Ort und Stelle
Erholung: 1 Minute auf der Stelle gehen
Kräftige Übung: 1 Minute Kniebeugensprünge
Cool-down: 1 Minute auf der Stelle gehen

Nun, hier ist genau, wie man jede Bewegung macht…

So wie Sie es im Gymnastikunterricht der Grundschule gelernt haben: Stehen Sie aufrecht, die Füße zusammen, die Arme an den Seiten. Springen Sie schnell und spreizen Sie Ihre Füße weit, während Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf schwingen und Fingerspitzen an Fingerspitzen berühren. Springe zurück in die Ausgangsposition. Da es ziemlich schwer ist, Hampelmänner kräftig auszuführen, ist diese Übung ideal zum Aufwärmen. Mach es 60 Sekunden lang.

Verwandte: Der beste Weg, um Ihre Trainingsleistung sofort zu verbessern, sagt die Wissenschaft

Burpees sind hart, aber wenn Sie den Push-up-Teil weglassen, sind sie etwas einfacher und können noch aggressiver ausgeführt werden. Stehen Sie aufrecht, die Arme an den Seiten, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie, um in die Hocke zu gehen, und lege deine Hände direkt unter deinen Schultern auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten und zusammen, um in eine hohe Planke mit flachem Rücken und geradem Körper vom Kopf bis zu den Fersen zu gelangen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Als nächstes springe mit deinen Füßen hinein, damit sie außerhalb deiner Hände landen. Achte darauf, dass deine Fersen flach auf dem Boden stehen. Drücken Sie schließlich Ihre Füße explosiv in den Boden, um zu springen, indem Sie Ihre Füße zusammenbringen und Ihre Arme gerade über Ihren Kopf legen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 60 Sekunden lang.

Siehe auch: Explosive neue Studie sagt, dass Sport den Krebs stoppen kann

Dies ist einfach an Ort und Stelle zu laufen, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich anheben. Beginnen Sie damit, die Füße etwa hüftbreit auseinander zu stellen. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und legen Sie es schnell wieder auf den Boden. Sobald Ihr Fuß den Boden berührt, heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust und so weiter. Halten Sie diesen übertriebenen Lauf 60 Sekunden lang so schnell wie möglich aufrecht, bevor Sie eine Minute lang gehen, um sich zu erholen.

Verwandte: Dieses 15-minütige Training kann Ihrem Leben Jahre hinzufügen

Stehen Sie in einer versetzten Haltung, Ihr linker Fuß zwei bis drei Fuß vor Ihrem rechten Fuß. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften und springen Sie dann nach oben, wobei Sie die Beinpositionen in der Luft wechseln, sodass Ihr rechter Fuß etwa 3 Fuß vor dem linken landet. Beugen Sie die Knie, springen Sie dann sofort nach oben und wechseln Sie erneut die Beine. Halten Sie abwechselnde Splits für 60 Sekunden.

Verwandte: Der beste Weg, um einen schlanken Körper nach 50 zu bekommen, sagt die Wissenschaft

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Beginnen Sie mit einer regelmäßigen Kniebeuge: Setzen Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Schieben Sie beim Kniebeugen Ihre Hände hinter sich, um “Ihren Körper zu belasten, damit Sie Kraft erzeugen können, um aus der Kniebeuge in die Luft zu explodieren. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben, um Schwung zu erzeugen, während Sie mit Ihren Füßen explosionsartig in den Boden drücken. Ihre Arme sollte am oberen Ende des Sprungs gerade über Ihrem Kopf sein. Wenn Sie in die nächste Kniebeuge absteigen, schwingen Sie Ihre Arme nach unten und hinter sich. Wiederholen Sie den Kniebeugensprung für 60 Sekunden. Dann kühlen Sie sich ab, indem Sie eine Minute lang auf der Stelle gehen.

Möchten Sie mehr tun? Probieren Sie diese 4 Übungstricks zum Abnehmen nach 50 aus und melden Sie sich für unseren Newsletter an, um die neuesten Gesundheits- und Fitnessnachrichten zu erhalten!

Der Beitrag Die beste 11-Minuten-Übungsroutine zur Bekämpfung von Fett, sagt Science Says, erschien zuerst auf Eat This Not That.

source site