Wenn es darum geht, Ihren Körper im Alter erstaunlich zu pflegen, ist dies das perfekte Sprichwort: „Ein Gramm Prävention ist ein Pfund Heilung wert.“ Die harte Wahrheit ist, dass Gelenk- und Muskelprobleme bei vielen Menschen über 50 sehr häufig auftreten. Schlimmer noch, das Verletzungsrisiko steigt, weil der Körper nicht mehr so robust ist wie zuvor. Die gute Nachricht ist, wenn Sie sich jetzt die Zeit nehmen, kritische Bereiche Ihres Körpers zu stärken, kann dies zu jahrzehntelanger freier, gesunder Bewegung und einem unterhaltsamen, aktiven Lebensstil führen. Lesen Sie weiter für die neun besten Kraftübungen, um Verletzungen nach 50 vorzubeugen. Diese Bewegungen unterstützen Ihren Körper und können sogar aktuelle Problemzonen lindern!
1. Hüftbrücken
Jeder sollte eine Hüftbrücke machen. Diese Übung aktiviert und stärkt auf äußerst sichere und einfache Weise die kritischen Muskeln in Ihren Gesäß- und Kniesehnen, die Rücken- und Knieproblemen vorbeugen können.
Zum Aufbau legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flach auf den Boden gestellten Füßen auf den Boden. Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Wiederholen. Benutze nicht deinen unteren Rücken, du ziehst dich hoch.
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2. Durchzüge
Wie die Hüftbrücke sind Pull-Throughs fantastisch, um Ihr Gesäß zu stärken. Der zusätzliche Vorteil ist, dass diese Übung Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Hüften richtig beugen – ohne Ihren unteren Rücken zu benutzen – was Ihnen helfen kann, ein Auswerfen des Rückens zu vermeiden.
Stellen Sie sich zunächst von einer Kabelmaschine ab, stellen Sie die Höhe auf die niedrigste Einstellung und greifen Sie die Enden der Kabelseilbefestigung zwischen Ihre Beine. Während Sie einen neutralen Rücken und gerade Ellbogen beibehalten, beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper fast parallel zum Boden mit leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Hüften aus und stehen Sie aufrecht.
3. Kabelreihen
Für viele Menschen sind schmerzende Schultern ein Symptom jahrelanger schlechter Körperhaltung und falscher Bewegungsmuster. Durch die Verwendung von Kabelrudern können Sie den Schaden rückgängig machen, Ihre Schulter wieder in die richtige Position bringen und die Gelenke entlasten.
Stellen Sie zunächst einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Fassen Sie den Griff, machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Kabel. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihr Schulterblatt in Richtung Ihrer Mittellinie ziehen, und rudern Sie, ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen. Wenn Sie alle Wiederholungen beendet haben, wechseln Sie die Seite.
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4. Bauerntrage
Diese Übung baut funktionelle Kraft auf; Es zielt auf Ihren Kern, Ihre Kondition und Ihre Ganzkörperstabilität ab. Es verbessert auch Ihre Körperhaltung und Ihren Griff, was bei täglichen Aufgaben oder Aufgaben hilfreich sein kann.
Der Farmer’s Carry ist eigentlich ganz einfach durchzuführen. Greifen Sie mit jeder Hand eine schwere Hantel, halten Sie Ihre Brust hoch und die Schulterblätter zusammengedrückt und gehen Sie.
5. Bärenkriechen
Krabbeln ist eine selten genutzte Übung, die helfen kann, Verletzungen vorzubeugen, indem sie die Kraft und Stabilität um alle Ihre Gelenke und Muskeln erhöht. Sie sind extrem sicher und packen viele Vorteile in eine so einfache Bewegung.
Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle Viere; Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen, und wechseln Sie sich ab. Halten Sie Ihre Hüften niedrig und Ihren Kopf hoch.
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6. Tall-Kneeling Pallof Press
Jeder braucht eine bessere Core-Stärke; Es schützt Ihren unteren Rücken, steigert Ihre körperlichen Fähigkeiten und unterstützt Ihren Körper bei nahezu jeder Bewegung. Indem Sie auf beide Knie gehen, halten Sie Ihren unteren Rücken in einer sicheren Position und erhöhen die Herausforderung für Ihre Körpermitte.
Gehen Sie zu Beginn auf beide Knie und stellen Sie einen Kabelgriff auf Brusthöhe ein. Während Sie senkrecht zum Kabel stehen, bringen Sie den Griff an Ihre Brust. Stützen Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Schultern und Hüften direkt über Ihren Knien. Drücken Sie den Griff gerade nach vorne und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt. Bringen Sie es zurück zu Ihrer Brust und wiederholen Sie es. Wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
7. Latziehen
Dies ist eine großartige Übung, um Kraft im oberen Rücken, in den Armen und im Griff aufzubauen. Auch für Menschen mit Schulterschmerzen können Zugübungen wie Latzüge wirklich helfen, den Druck in Ihren Gelenken zu lindern und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
Setzen Sie sich an eine Latzugmaschine und fassen Sie den Griff etwa schulterbreit auseinander, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Stange in Richtung Schlüsselbein. Halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie ziehen.
8. Kelch-Kniebeugen
Die Goblet-Kniebeuge ist eine der besten Übungen, um Verletzungen nach 50 vorzubeugen und Ganzkörperkraft aufzubauen. Diese Bewegung sprengt alle Muskeln in Ihrem Unterkörper, und weil Sie das Gewicht vor sich tragen, stärkt sie gleichzeitig Ihren Kern und Ihren Oberkörper.
Greifen Sie das Ende einer Hantel mit beiden Händen und halten Sie es mit den Ellbogen darunter an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie sich nach hinten setzen und die Knie spreizen. Gehen Sie parallel nach unten, während Sie Ihren unteren Rücken flach halten. Fahre unten durch deine Fersen und halte deine Knie auseinander.
9. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Das Kreuzheben ist die letzte der besten Übungen, um Verletzungen nach 50 vorzubeugen. Kreuzheben schützt deinen unteren Rücken, deine Hüften, Knie und mehr und baut gleichzeitig viel Kraft und Muskeln auf. Durch eine einbeinige Variation erhöhen Sie die Herausforderung für Ihre Gesäßmuskeln und verbessern sogar Ihr Gleichgewicht und Ihre Kernstabilität.
Beuge dich mit Hanteln in deinen Händen langsam nach vorne und ziehe ein Bein nach hinten. Sobald sich die Gewichte unter Ihren Knien befinden, fahren Sie wieder nach oben und drücken Sie mit Ihrem Gesäß zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite – halten Sie sie gerade und nach vorne gerichtet.
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