Die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur verbessert Ihre Körperhaltung und hält Ihre Wirbelsäule über Jahre hinweg gesund und funktionstüchtig. Vernachlässigen Sie diese großen Muskelgruppen nicht, da sie hier sind, um alle anderen Übungen zu unterstützen und Ihnen zu helfen, sie richtig auszuführen.
Auch wenn die meisten zusammengesetzten Bewegungen Ihre Rückenmuskulatur umfassen, ist es vorteilhaft, einige isolierte Bewegungen in Ihr Training aufzunehmen und alle Bereiche zu stärken, die möglicherweise etwas schwächer sind als andere. Diese acht Bewegungen werden Ihre Rückenmuskulatur verändern und können leicht zu Ihrem Beintag, Oberkörpertag oder sogar einem Ganzkörpertraining hinzugefügt werden.
Gebeugt über Reihen
Suchen Sie sich eine stabile Bank oder etwas zum Anlehnen und nehmen Sie eine Hantel. Versuchen Sie, eine mittelschwere Kurzhantel zu nehmen, damit Sie alle Ihre Wiederholungen beenden können. Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und lehnen Sie sich mit der anderen auf die Bank. Beugen Sie sich über die Bank und spannen Sie Ihren Kern an.
Lassen Sie den Arm, der die Hantel hält, vollständig zum Boden ausstrecken und ziehen Sie beim Einatmen die Hantel nach oben, drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammen und bringen Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihren Körper. Entspannen und verlängern, ziehen und drücken. Vermeiden Sie jede ruckartige Bewegung und wiederholen Sie 12-15 Mal. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Hanteln
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Gesicht zieht
Stellen Sie sich vor die Kabelmaschine und verwenden Sie die Trizeps Befestigung. Platzieren Sie es in einer Linie mit Ihrem Kinn und greifen Sie die Griffe. Atmen Sie ein und ziehen Sie die Rolle zu sich hin, wobei Sie Ihre oberen Rückenmuskeln anspannen. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Deine Ellbogen gehen nach außen, wenn du am Kabel ziehst, achte also darauf, dass sie nicht zu hoch sind und dass du es wirklich in deinem oberen Rücken spürst. 12-15 Mal wiederholen.
Sitzende Reihe
Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden vor der Kabelmaschine und greifen Sie nach Reihenbefestigung. Beuge deine Knie und stelle deine Füße fest auf den Boden. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Atmen Sie ein und ziehen Sie das Kabel zu sich heran, die Ellbogen dicht am Körper, und spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur richtig an.
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme langsam und kontrolliert aus und entspannen Sie den Ruderaufsatz. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal und drücken Sie jedes Mal fest, wenn Sie ziehen.
Latzug
Setzen Sie sich auf eine Bank vor der Kabelmaschine und schnappen Sie sich die Latzugbefestigung. Lassen Sie Ihre Arme vollständig über Ihren Kopf strecken, während Sie die Kanten des Aufsatzes fest greifen. Atmen Sie ein und ziehen Sie das Kabel nach unten, wobei Sie die Rolle vor Ihren Körper bringen, direkt über Ihrem Schlüsselbein. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme sanft wieder nach oben.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern weit von Ihren Ohren entfernt sind und Sie Ihre oberen Rückenmuskeln wirklich isolieren, wenn Sie das Kabel nach unten ziehen. Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung voll beschäftigt und vermeiden Sie ein Herabhängen. 12-15 Mal wiederholen.
Supermans
Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf die Matte. Strecken Sie Ihre Beine auf der Matte aus und bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Schicken Sie die Schultern von Ihren Ohren weg und aktivieren Sie Ihren Kern. Atmen Sie ein und heben Sie alle vier Gliedmaßen so hoch wie möglich vom Boden ab, wobei Sie Ihre Gesäß- und unteren Rückenmuskeln anspannen. Atme aus und entspanne alles auf dem Boden. 12-15 Mal wiederholen.
Wenn Sie Spaß daran haben möchten, können Sie alternativ versuchen, einen Arm und ein Bein zu heben und die anderen beiden etwas später hinzuzufügen, während Sie die ersten beiden noch in der Luft halten. Das kann ziemlich herausfordernd sein, hilft aber auch dabei, die schwächere Seite deines Körpers zu stärken.
Abtrünnige Reihe
Schnappen Sie sich ein paar leichtere Hanteln und gehen Sie in eine Plank-Position, spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und platzieren Sie die Hanteln direkt neben Ihren Handflächen. Atme ein und greife mit der rechten Hand eine Hantel, hebe sie hoch und ziehe sie mit geschlossenem Ellbogen nahe an deinen Körper. Atmen Sie aus und bringen Sie es wieder nach unten. Atme ein und hebe die linke Hantel, atme aus und bringe sie nach unten. Abwechselnd so für 20 Wiederholungen.
Vinyasa-Yoga
Kommen Sie in eine Plank-Position und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an. Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Ellbogen, senken Sie sich in einen halben Liegestütz. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, rollen Sie Ihre Füße nach oben und ziehen Sie Ihren Oberkörper durch Ihre ausgestreckten Arme. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und schauen Sie nach oben oder nach hinten, wenn es sich in Ihrem Körper gut anfühlt.
Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften sanft nach oben und hinten und senden Sie sie diagonal in den Himmel. Strecke deine Beine aus und drücke den Boden durch deine Handflächen von dir weg. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und gestreckt, entspannen Sie Ihre Schultern und spüren Sie, wie Ihre Fersen den Boden erreichen. Atmen Sie ein, schauen Sie nach vorne und lassen Sie Ihre Hüften fallen, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal.
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Stehende Rückbeuge
Kommen Sie in eine stehende Position, die Füße hüftbreit auseinander oder etwas schmaler. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Arme in den Himmel, atmen Sie aus und beugen Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Einatmen ausdehnen, ausatmen zusammendrücken. Wiederholen Sie dies dreimal. Atmen Sie nach dem letzten Ausatmen Ihre Arme wieder nach oben und schieben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften sanft nach vorne und schauen Sie weiter nach hinten, um in eine Rückbeuge zu gelangen.
Verlassen Sie die Rückbeuge kontrolliert und wiederholen Sie das Ganze dreimal. Wenn sich dies angenehm anfühlt, falten Sie für die nächste Serie Ihre Handflächen zusammen und schicken Sie beim Ausatmen Ihre Hüften nach vorne und die Arme über Kopf und Rücken. Gehen Sie so weit, wie es für Ihre Rückenmuskulatur angenehm ist, und hören Sie auf, wenn Sie Spannungen spüren. Dreimal wiederholen.
Nach einer Sitzung wie dieser brauchen Ihre Rückenmuskeln etwas Pflege. Fahren Sie mit dieser Dehnungsroutine fort und verringern Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie am nächsten Tag wund sind.