Die 7 besten Übungen für Männer, um in ihren 40ern fit zu bleiben

Wenn Sie ein Mann in den Vierzigern sind, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihre Fitness, Muskelmasse, Ihr Energieniveau und Ihr körperliches Erscheinungsbild aufrechtzuerhalten. Leider ist die Realität des männlichen Alterns ein langsamer Rückgang aller mit Männlichkeit verbundenen Merkmale. Während einiges davon unvermeidlich ist, ist die gute Nachricht, dass Sie mit dem richtigen Trainingsprogramm den Alterungsprozess verlangsamen und in einigen Fällen diese altersbedingten Rückgänge umkehren können. Ich habe viele Klienten in den Vierzigern trainiert, die durch Krafttrainingsprogramme erfolgreich dramatische positive Veränderungen in ihrem Körper erlebt haben. Im folgenden Artikel werden meine sieben besten Übungen aufgeführt, mit denen Männer in ihren Vierzigern fit bleiben können.

Führen Sie für jede der folgenden Übungen drei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das sich für diesen Wiederholungsbereich schwer anfühlt. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 90 Sekunden und führen Sie das Training ein- bis zweimal pro Woche durch. Sie können es in zwei bis drei Trainingseinheiten aufteilen oder eine einzelne längere Sitzung durchführen, obwohl ich im Allgemeinen Ersteres empfehle. In Kombination mit einer proteinreichen Ernährung, gesunden Schlafgewohnheiten und regelmäßigem Cardiotraining mit geringer Intensität können Sie die Auswirkungen des Alterns auf Ihre eigene Weise bekämpfen und Ihre Jahre im mittleren Alter in eine Zeit blühender Körperlichkeit verwandeln.

Lesen Sie weiter, um die sieben besten Übungen für Männer zu finden, um mit 40 fit zu bleiben, und lesen Sie als Nächstes unbedingt über die 4 Übungen, die Ihre Körperform nach 40 drastisch verändern können.

Kreuzheben ist eine fantastische Übung, um die hintere Muskelkette zu trainieren – insbesondere die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken. Bei dieser Übung handelt es sich um eine praxisnahe funktionelle Bewegung, die hilft, Gleichgewicht, Stabilität und Kraft zu verbessern, alltägliche Aufgaben zu erleichtern und Sie körperlich stark und fit zu halten.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, wobei die Hantel über Ihrem Mittelfuß ruht. Beugen Sie Hüfte und Knie und greifen Sie die Stange mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch und ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß durch, um die Hantel vom Boden abzuheben, und strecken Sie dabei Ihre Hüften und Knie. Senken Sie die Hantel ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen – insbesondere den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Bei Kniebeugen mit der Langhantel können Sie ein erhebliches Gewicht auf die Stange verlagern und so Ihre Muskeln außergewöhnlich stark stimulieren.

Um Langhantel-Kniebeugen auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Treten Sie unter die Stange, legen Sie sie auf Ihre Schultern und heben Sie sie vom Gestell ab, indem Sie Ihre Beine strecken. Machen Sie einen Schritt zurück und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Wirbelsäule neutral, beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper zu senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Drücken Sie beide Füße durch, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Als nächstes steht bei unseren Übungen für Männer über 40 der Ausfallschritt auf dem Programm. Ausfallschritte eignen sich hervorragend zum Aufbau der Bein- und Rumpfkraft und verbessern gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination. Sie trainieren die Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Um Ausfallschritte auszuführen, stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet und Ihr hinteres Knie etwa 2,5 cm über dem Boden schwebt. Drücken Sie den gesamten Fuß Ihres rechten Beins durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie die Beine für die Zielwiederholungen.

Klimmzüge sind eine phänomenale Oberkörperübung, die auf den Latissimus, die Rautenmuskulatur und den Bizeps zielt. Sie sind entscheidend für den Aufbau eines starken Rückens und die Verbesserung der Griffstärke, während sie gleichzeitig Ihrem Oberkörper ein männliches V-förmiges Aussehen verleihen.

Um einen Klimmzug durchzuführen, greifen Sie eine Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg und die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Hängen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie die Ellbogen beugen und die Schulterblätter zurückziehen. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Heben Sie sich an, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Das Überkopfdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die hauptsächlich die Deltamuskeln, den Trizeps und die oberen Brustmuskeln trainiert und gleichzeitig die Körpermitte beansprucht, um für Stabilität zu sorgen. Diese Übung kann dazu beitragen, die Körperhaltung und die Kraft des Oberkörpers zu verbessern und Ihnen gleichzeitig breite, maskuline Schultern zu verleihen.

Um eine Überkopfpresse auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken, während Sie die Hantel heben. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf Schulterhöhe ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Langhantelrudern ist eine großartige zusammengesetzte Übung, die auf die Rückenmuskulatur, einschließlich Latissimus dorsi, Trapezius und Rhomboidmuskel, abzielt.

Um Langhantelreihen durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Langhantel mit den Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich von der Hüfte nach vorne, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Bauches und ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter zurück, als würden Sie eine Frucht in Ihre Achselhöhlen drücken. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab und vermeiden Sie dabei jede Schulterzucken-Bewegung während des gesamten Bereichs. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Die letzte dieser Übungen für Männer in ihren Vierzigern, um fit zu bleiben, ist das Bankdrücken. Bankdrücken ist eine grundlegende Grundübung, die vor allem die Brustmuskulatur beansprucht, aber auch Schultern und Trizeps trainiert. Diese Übung ist ein Muss für den Aufbau der Oberkörperkraft und die Entwicklung der Brustmuskulatur. Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, können Sie die Langhantel durch Kurzhanteln ersetzen, die aufgrund der natürlicheren Bewegungsfreiheit etwas nachsichtiger sind.

Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine flache Bank. Fassen Sie die Hantel mit etwas weiter als schulterbreit auseinander liegenden Händen, wobei die Handflächen zu Ihren Füßen zeigen. Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Atmen Sie ein, während Sie die Hantel langsam auf Ihre Brust senken und dabei darauf achten, dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Atmen Sie aus, während Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition schieben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Brust oben etwa eine Sekunde lang anspannen. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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