Wenn Sie bereit sind, langweilige Sit-ups gegen ein Bauchmuskeltraining einzutauschen, das herausfordernd und dennoch interessant ist, dann hören Sie zu. Wenn es um das Training Ihrer Bauchmuskeln geht, kann Yoga eine unglaublich nützliche Trainingsform sein. Deshalb haben wir eine 63-jährige Yogalehrerin konsultiert, die ihre sieben besten Yogaübungen für stärkere Bauchmuskeln erklärt. Diese Bewegungen sind ideal für Personen jeden Alters, insbesondere für diejenigen, die ihre Rumpfkraft verbessern möchten.
„Viele Yogaschüler – insbesondere die über 60-Jährigen – kommen mit Schmerzen aufgrund von Arthritis, früheren Verletzungen und chirurgischen Eingriffen auf die Matte. Yoga kann helfen, Beschwerden zu lindern und weiteren Verletzungen vorzubeugen, indem es Kraft, Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit verbessert“, erklärt Judy SchnoebelenAusbilder für YogaSix. „Die Entwicklung der Rumpfkraft ist der Schlüssel. Bei Yoga Six ermutigen wir alle Schüler, egal wie alt sie sind, ihre Praxis durch eine tiefere Verbindung zu den Empfindungen in ihrem Körper zu erforschen. [bodies]. Der Kern ist keine Ausnahme.“
Beim Yoga wird der Rumpf durch Bewegung, Atemarbeit und Stille aktiviert. „Ich fordere meine Schüler oft auf, ‚beim Ausatmen Energie zu tanken‘ und ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren, während sie sich innerhalb und zwischen den Posen bewegen“, fügt Schnoebelen hinzu.
Lassen Sie uns nun einen Blick auf die laut Schnoebelen besten Yoga-Übungen für stärkere Bauchmuskeln werfen.
Plankenhaltung
Die klassische Plank-Pose ist eine der besten Yoga-Übungen für die totale Aktivierung der Körpermitte.
Beginnen Sie in einer Tischposition und treten Sie mit beiden Füßen nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind und Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie mit dem Scheitel nach vorne und durch beide Fersen nach hinten greifen.
„Heben Sie Ihr Schambein in Richtung Bauchnabel, um ein neutrales Becken zu erhalten, und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen zusammen, um den vorderen Rumpfbereich zu aktivieren“, weist Schnoebelen an. „Ziehen Sie Ihre Handflächen energisch in Richtung Ihrer Zehen, um das Gefühl für Ihren Rumpf zu steigern.“
Seitenplanke
Die seitliche Planke ist eine hervorragende Übung zur Steigerung der seitlichen Rumpfkraft.
Gehen Sie in die Unterarmstützposition und drehen Sie Ihren Körper auf eine Seite. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern über Ihren Ellbogen sind. „Ziehen Sie Ihr Schambein in Richtung Bauchnabel, um ein neutrales Becken zu erhalten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln in Ihre Sitzknochen, um die Rückseite Ihres Rumpfes zu aktivieren“, sagt Schnoebelen. „Beugen Sie Ihre Zehen in Richtung Nase und ziehen Sie Ihren Bauch und Ihre Rippen ein, um die Vorder- und Seitenpartie Ihres Rumpfes zu aktivieren.“
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Bootshaltung
Die Bootspose ist eine lustige Herausforderung.
Beginnen Sie in sitzender Position. Beugen Sie beide Knie und heben Sie Ihre Füße vom Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorn oder bringen Sie sie zur Herzmitte. Drücken Sie Ihre Sitzknochen in den Boden und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Beine stärken.
Delphin-Pose
Wenn Sie unter Höhenangst leiden, sollten Sie laut Schnoebelen bei der Delphinstellung vorsichtig sein, da es sich um eine Umkehrstellung handelt.
Beginnen Sie in einer Unterarm-Tischposition. Positionieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Drücken Sie Ihre Handflächen in den Boden oder legen Sie sie zusammen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden und spannen Sie Ihren Rumpf an. Bewegen Sie sich nach vorne und hinten, um Ihre Schultern zu aktivieren, oder bringen Sie Ihre Zehen näher an Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
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Stuhlhaltung
Es gibt zahlreiche Stuhlhaltungsvarianten, die Spaß machen, darunter Pulsieren, Drehen und „Stuhlebenen“.
Beginnen Sie die klassische Stuhlhaltung, indem Sie die Berghaltung einnehmen. „Setzen Sie Ihre Hüften nach unten und hinten und strecken Sie Ihre Arme nach vorne oder bringen Sie sie zum Gebet bei [your heart’s] „Ziehen Sie Ihr Schambein nach oben und Ihr Steißbein nach unten und bringen Sie das Becken in eine neutrale Position. Ziehen Sie Ihren Bauch nach innen und oben und spannen Sie die Zwischenräume zwischen Ihren Rippen an.“
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Knie-zu-Nase
Die Knie-Nase-Pose aktiviert den Rumpf, während Sie von einer Bewegung zur nächsten übergehen. Sie wird normalerweise vom dreibeinigen Hund bis zum tiefen Ausfallschritt ausgeführt.
Wenn Sie aus der dreibeinigen Hundeposition starten, atmen Sie ein und greifen Sie durch die Ferse nach hinten. „Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie es zur Nase“, erklärt Schnoebelen. „Atmen Sie beim Ausatmen Energie auf und spannen Sie Bauch und Rippen an. Nutzen Sie Ihre Rumpfkraft, um sich nach vorne zu bewegen, bis Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind. Drücken Sie die Erde mit Ihren Handflächen weg und aktivieren Sie Ihren oberen Rücken.“
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Heuschreckenhaltung
Die Heuschreckenstellung ist eine hervorragende Yoga-Übung zum Trainieren Ihrer Rückenmuskulatur.
Beginnen Sie auf dem Bauch und legen Sie die Arme an die Seiten. „Rollen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben Sie Ihre Brust von der Matte“, weist Schnoebelen an. „Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihre Oberschenkel ein Stück weit von der Matte.“
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Der Beitrag „Die 7 besten Übungen einer Yogalehrerin für stärkere Bauchmuskeln“ erschien zuerst auf Eat This Not That.