Widerstandsbänder sind vielseitige und effektive Hilfsmittel, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Ob zu Hause oder auf Reisen, diese tragbaren Bänder ermöglichen ein Ganzkörpertraining, das Ihre Muskeln fordert und Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Wenn Sie Widerstandsbandübungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre Ausdauer verbessern. Hier sind sechs der besten Widerstandsbandübungen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Weg zur Fitness zu unterstützen.
Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm, um Ihr neues Zielgewicht zu halten und Ihre allgemeine Kraft und Ausdauer zu verbessern. Denken Sie daran, mit einem leichteren Widerstand zu beginnen und diesen allmählich zu steigern, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Training Nr. 1: Kniebeugen-Zirkel
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht. Sie eignen sich daher ideal zum Kalorienverbrennen und zum Straffen des Unterkörpers. Durch die Verwendung von Widerstandsbändern bei Kniebeugen wird die Intensität erhöht und Ihre Muskeln werden zusätzlich gefordert.
1. Kniebeugen mit Bändern
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie das Widerstandsband unter beiden Füßen. Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade, während Sie in die Hocke gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung drei Mal mit 12 bis 15 Wiederholungen.
2. Seitliche Kniebeugen
Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Spannung auf dem Band, machen Sie einen weiten Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie in eine Hockposition. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
3. Kniebeugenpulse
Beginnen Sie mit dem Widerstandsband unter beiden Füßen oder einem Loop-Band um Ihre Oberschenkel in die Hocke zu gehen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anstatt ganz aufzustehen, bewegen Sie sich in einem kleinen Bewegungsbereich auf und ab. Halten Sie die Spannung des Bandes während der gesamten Bewegung aufrecht. Führen Sie drei Sätze mit 20 bis 25 Pulsschlägen durch.
VERWANDT: Die 5 einfachsten täglichen Workouts zur Gewichtsabnahme
Training Nr. 2: Oberkörperformung
Widerstandsbänder eignen sich hervorragend, um gezielt die Muskeln in Armen, Schultern, Brust und Rücken zu trainieren. Diese Übungen helfen dabei, Ihren Oberkörper zu formen und zu definieren, während Sie gleichzeitig Kalorien verbrennen.
1. Bizepscurls mit Bändern
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie das Widerstandsband unter beiden Füßen. Halten Sie die Griffe des Widerstandsbands mit den Handflächen nach oben; die Arme sind seitlich nach unten ausgestreckt. Beugen Sie die Bänder nach oben zu Ihren Schultern und halten Sie dabei Ihre Ellbogen nah am Körper. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
2. Trizeps-Extension über Kopf
Stellen Sie sich mit einem Fuß auf das Widerstandsband und halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes. Heben Sie die Arme über den Kopf, halten Sie dabei die Ellbogen nah an den Ohren und die Handflächen nach vorne gerichtet. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie die Bänder hinter Ihren Kopf, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Strecken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und strecken Sie dabei die Ellbogen vollständig. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
3. Band-Pull-Aparts
Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen vor sich; die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt. Ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie das Band während der gesamten Bewegung unter Spannung. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
VERWANDT: 5 einfache Übungen für zu Hause, um Ihr Gewicht dauerhaft niedrig zu halten
Training Nr. 3: Stärkung der Körpermitte
Ein starker Rumpf ist für Stabilität und eine gute Haltung unerlässlich. Diese Übungen mit Widerstandsbändern beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur und verbrennen gleichzeitig Kalorien.
1. Schräge Crunches im Stehen
Stellen Sie sich auf das Widerstandsband und halten Sie den Griff in Ihrer linken Hand. Legen Sie Ihre rechte Hand an Ihren Hinterkopf. Beugen oder „knirschen“ Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, während Sie den Griff in Ihrer rechten Hand halten. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
2. Russische Twists
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen. Lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie Ihre Füße vom Boden, wobei Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie das Band neben Ihrer Hüfte zum Boden. Kehren Sie in die Mitte zurück und drehen Sie sich nach links, wobei Sie die Bewegung wiederholen. Führen Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Drehungen auf jeder Seite durch.
3. Plank mit Band Row
Beginnen Sie in einer Plank-Position mit dem Widerstandsband unter Ihren Händen. Halten Sie einen Griff des Bandes in jeder Hand und halten Sie Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Schultern. Rudern Sie einen Ellbogen zur Decke und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Senken Sie die Hand wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit jedem Arm durch.
VERWANDT: Trainer verrät: Das beste Widerstandsband-Training zum Abnehmen
Training Nr. 4: Cardio Blast
Herz-Kreislauf-Übungen sind entscheidend für die Gewichtsabnahme, da sie helfen, Kalorien zu verbrennen und die Herzgesundheit zu verbessern. Die Einbeziehung von Widerstandsbändern in Ihr Herz-Kreislauf-Training erhöht den Widerstand und die Intensität des Trainings.
1. Hampelmänner mit Bändern
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. Springen Sie mit den Füßen zur Seite und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition und senken Sie die Arme wieder auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie die Übung drei Mal 30 bis 60 Sekunden lang.
2. Hohe Knie mit Bändern
Befestigen Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, knapp über den Knien. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Armen in einem 90-Grad-Winkel hin. Heben Sie abwechselnd jedes Knie so schnell wie möglich zur Brust. Halten Sie die Spannung des Bandes während der gesamten Bewegung aufrecht. Führen Sie drei Durchgänge von 30 bis 60 Sekunden durch.
3. Burpees mit Bändern
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plank-Position. Machen Sie eine Liegestütze und springen Sie dann mit den Füßen zurück in Richtung Ihrer Hände. Springen Sie explosiv nach oben und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Wiederholen Sie die Übung drei Mal mit 10 bis 15 Wiederholungen.
VERWANDT: Die 10 besten Widerstandsband-Übungen für einen schlankeren Bauch
Training Nr. 5: Unterkörper-Burn
Das gezielte Trainieren des Unterkörpers mit Widerstandsbandübungen hilft beim Muskelaufbau und beim Kalorienverbrennen, was den Stoffwechsel verbessert und zu Gewichtsverlust führt.
1. Gesäßbrücken mit Bändern
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Platzieren Sie das Widerstandsband knapp über Ihren Knien. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben. Halten Sie die Position einen Moment und senken Sie die Hüften dann kontrolliert wieder ab. Führen Sie drei Durchgänge mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.
2. Seitliche Bandwanderungen
Steigen Sie in das Widerstandsband und legen Sie es um Ihre Knöchel. Beugen Sie Ihre Knie leicht und bleiben Sie in einer leichten Hockposition. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und folgen Sie dann mit Ihrem linken Fuß. Gehen Sie weiter seitwärts und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band aufrecht. Kehren Sie nach ein paar Schritten die Richtung um und gehen Sie nach links. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Schritten in jede Richtung durch.
3. Kniebeugensprünge mit Bändern
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und platzieren Sie das Widerstandsband sicher unter zwei Hanteln. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie dabei Ihre Brust hoch und Ihren Rücken gerade. Springen Sie explosiv nach oben, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf. Landen Sie sanft wieder in der Hocke. Wiederholen Sie die Übung drei Mal mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Training Nr. 6: Ganzkörperstraffung
Dieses Ganzkörpertraining mit Widerstandsbändern zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, maximiert die Kalorienverbrennung und fördert allgemeine Kraft und Ausdauer.
1. Kniebeugen bis Überkopfdrücken
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Widerstandsband und halten Sie die Griffe auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Kniebeugeposition, wobei Sie Ihre Brust hochhalten und Ihren Rücken gerade halten. Drücken Sie beim Aufstehen die Griffe über den Kopf und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Senken Sie die Griffe wieder auf Schulterhöhe, während Sie in die nächste Kniebeuge gehen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal mit 12 bis 15 Wiederholungen.
2. Stehendes Rudern
Befestigen Sie das Widerstandsband auf Hüfthöhe. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und halten Sie die Griffe mit ausgestreckten Armen in jeder Hand. Ziehen Sie die Griffe zu Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie das Band langsam in die Ausgangsposition zurückgehen und halten Sie dabei die Spannung auf dem Band. Führen Sie drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch.
3. Beinabduktion im Stehen
Befestigen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie ein Bein gegen den Widerstand des Bandes zur Seite und halten Sie es dabei gerade. Halten Sie die Position einen Moment und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Durchgänge mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein durch.
Melden Sie sich für unseren Newsletter an!
Der Beitrag „Die 6 besten Widerstandsband-Workouts zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme“ erschien zuerst auf Eat This Not That.