Wenn Sie ins Schwimmbecken eintauchen, um überschüssige Pfunde loszuwerden, sind Sie auf dem richtigen Weg. Schwimmen ist nicht nur eine erfrischende Möglichkeit, sich an einem heißen Sommertag abzukühlen, sondern auch eines der effektivsten Workouts zum Abnehmen. Wenn Sie bereit sind, ins Becken zu springen, teile ich meine bevorzugten Schwimm-Workouts zum Abnehmen mit Ihnen.
Bevor wir beginnen, besprechen wir die Vorteile des Schwimmens als primäre Trainingsform. Im Gegensatz zu stoßintensiven Übungen wie Laufen verringert Schwimmen das Verletzungsrisiko und ist für Personen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet. Außerdem können Sie Ihr Training dank der Vielfalt an Schwimmarten und Techniken individuell gestalten, um es anspruchsvoll zu halten.
Wenn es ums Abnehmen geht, sind Beständigkeit und Abwechslung der Schlüssel. Etwa drei- bis viermal pro Woche zu schwimmen kann erheblich zu Ihren Abnehmzielen beitragen. Durch die Einbeziehung verschiedener Stile und Übungen können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mehr Kalorien verbrennen, was Ihnen zu einem schlankeren Körper verhilft. Darüber hinaus werden bei jedem Schwimmzug unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht und der Wasserwiderstand erhöht die Intensität Ihres Trainings, ohne Ihren Körper zusätzlich zu belasten.
Bereit für die besten Schwimmübungen zum Abnehmen? Aber vergessen Sie nicht den Sonnenschutz!
Training Nr. 1: Ausdauerschwimmen mit Tempo
Langes, gleichmäßiges Schwimmen verbessert die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und baut Muskelkraft auf, die für eine nachhaltige Kalorienverbrennung unerlässlich ist. Darüber hinaus trainiert langes Schwimmen Ihren Körper, Sauerstoff effizient zu nutzen, was die aerobe Kapazität steigert.
Anfängeroption:
Beginnen Sie mit einer kürzeren Distanz, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Schwimmen Sie 400 Meter am Stück in mäßigem Tempo. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit alle 100 Meter leicht um 25 Meter und kehren Sie dann zu Ihrem gleichmäßigen Tempo zurück.
Option für Fortgeschrittene bis Experten:
Schwimmen Sie 800 Meter am Stück in mäßigem Tempo. Erhöhen Sie alle 200 Meter Ihre Geschwindigkeit für 50 Meter leicht und kehren Sie dann zu Ihrem gleichmäßigen Tempo zurück.
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Training Nr. 2: Hochintensive Freestyle-Sprints
Hochintensive Sprints erhöhen Ihre Herzfrequenz und kurbeln Ihren Stoffwechsel an, was zu einem erheblichen Kalorienverbrauch während und nach dem Schwimmen führt. Wenn Sie sich dazu zwingen, so schnell wie möglich zu schwimmen, werden mehr Muskelfasern beansprucht, was beim Aufbau von Muskelmasse hilft und die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert. Die Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von Erholungsphasen, sorgen für ein effizientes Fettverbrennungstraining, ähnlich dem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) an Land.
Anfängeroption:
Beginnen Sie mit kürzeren Sprints und längeren Erholungsphasen. Schwimmen Sie 25 Meter mit maximaler Geschwindigkeit und ruhen Sie sich dann 45 Sekunden aus, oder schwimmen Sie 25 Meter in langsamem Tempo. Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis acht Mal.
Option für Fortgeschrittene bis Experten:
Erhöhen Sie die Sprintdistanz und verkürzen Sie die Ruhepausen. Schwimmen Sie 50 Meter mit maximaler Geschwindigkeit und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus, oder schwimmen Sie 50 Meter in langsamem Tempo. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 bis 15 Mal.
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Training Nr. 3: Gemischtes Zirkeltraining
Die Verwendung verschiedener Schwimmarten in einem Training beansprucht verschiedene Muskelgruppen und verhindert Trainingsmonotonie, fordert Ihren Körper und verbrennt mehr Kalorien. Durch den Wechsel zwischen Schwimmarten wie Freistil, Rückenschwimmen, Brustschwimmen und Schmetterlingsschwimmen sorgen Sie für ein ausgewogenes Training, das Ihre Beine, Arme, Ihren Rumpf und Ihren Rücken trainiert. Diese Abwechslung trägt auch dazu bei, Ihre allgemeine Schwimmtechnik und Effizienz im Wasser zu verbessern.
Anfängeroption:
Führen Sie kürzere Runden mit mehr Pausen zwischen den Sätzen durch. Schwimmen Sie 50 Meter Freistil, 50 Meter Rückenschwimmen, 50 Meter Brustschwimmen und 50 Meter Schmetterlingsschwimmen. Machen Sie eine bis zwei Minuten Pause und wiederholen Sie die Runde dann zwei- bis dreimal.
Option für Fortgeschrittene bis Experten:
Erhöhen Sie die Distanz und verkürzen Sie die Ruhezeiten. Schwimmen Sie 100 Meter Freistil, 100 Meter Rückenschwimmen, 100 Meter Brustschwimmen und 100 Meter Schmetterling. Machen Sie eine bis zwei Minuten Pause und wiederholen Sie den Zirkel dann drei- bis viermal.
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Training Nr. 4: Kickboard Power Drills
Wenn Sie Ihre Beine mit einem Kickboard isolieren, muss Ihr Unterkörper härter arbeiten. Dadurch werden Ihre Beine und Ihr Rumpf gestärkt, während Sie Kalorien verbrennen. Kickboard-Übungen konzentrieren sich auf die Verbesserung Ihrer Tritttechnik und -kraft, die für die allgemeine Schwimmgeschwindigkeit und -effizienz entscheidend sind. Starke Beinmuskeln tragen auch zu einem besseren Gleichgewicht und einer besseren Stabilität im und außerhalb des Pools bei.
Anfängeroption:
Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen und einfacheren Tritten. Treten Sie 25 Meter weit mit einem Beinschlag, ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung dann acht bis zehn Mal.
Option für Fortgeschrittene bis Experten:
Integrieren Sie verschiedene Trittstile und erhöhen Sie die Distanz. Treten Sie 50 Meter mit einem Beinschlag, 50 Meter mit einem Brustkick und 50 Meter mit einem Delphinkick. Machen Sie 30 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Zyklus dann fünf bis sechs Mal.
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Workout Nr. 5: HIIT im Pool
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Pool kombiniert kurze Phasen maximaler Anstrengung mit Ruhephasen oder Trainingsphasen geringerer Intensität. Diese Art von Training ist sehr effektiv, um Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Wasserwiderstand erhöht die Intensität jeder Bewegung, beansprucht mehrere Muskelgruppen und sorgt für ein umfassendes Herz-Kreislauf-Training.
HIIT-Workouts helfen auch dabei, Ihre anaerobe Kapazität zu verbessern, was sich positiv auf Ihre sportliche Leistung auswirkt. Das Hinzufügen von Wasserübungen wie Ausfallschritten, Kniebeugen und hohen Knien verstärkt den Krafttrainingsaspekt und zielt auf Ihren Unterkörper ab, während die Schwimmintervalle Ihren Puls hochhalten.
Anfängeroption:
Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen mit hoher Intensität und einfacheren Wasserübungen. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten lockerem Schwimmen auf. Führen Sie 30 Sekunden lang intensives Schwimmen durch (Freistil oder eine andere Schwimmart), gefolgt von 45 Sekunden Körpergewichtsübungen. Machen Sie zwischen jeder Bewegung eine Minute Pause. Wiederholen Sie diesen Zyklus sechs bis acht Mal. Kühlen Sie sich mit fünf Minuten lockerem Schwimmen ab.
Beispiel-Set:
- 30 Sekunden hochintensiver Freistil
- 45 Sekunden Ausfallschritte im Wasser (abwechselnd mit den Beinen)
- 30 Sekunden hochintensives Rückenschwimmen
- 45 Sekunden Wasserkniebeugen
- 30 Sekunden hochintensives Brustschwimmen
- 45 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
Wiederholen Sie diesen Satz drei- bis viermal und beenden Sie das Training dann mit einer fünfminütigen Abkühlungsphase durch leichtes Schwimmen.
Option für Fortgeschrittene bis Experten:
Erhöhen Sie die Intensität und Dauer Ihrer Intervalle und fügen Sie komplexere Wasserübungen hinzu. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten lockerem Schwimmen auf. Führen Sie eine Minute intensives Schwimmen durch (Freistil oder eine andere Schwimmart), gefolgt von 45 Sekunden Ausfallschritten im Wasser, Kniebeugen und Knieheben. Machen Sie zwischen jeder Bewegung 30 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diesen Zyklus acht bis zehn Mal. Kühlen Sie sich mit fünf Minuten lockerem Schwimmen ab.
Beispiel-Set:
- 1 Minute hochintensiver Freestyle
- 45 Sekunden Ausfallschritte im Wasser (abwechselnd mit den Beinen)
- 1 Minute intensives Rückenschwimmen
- 45 Sekunden Wasserkniebeugen
- 1 Minute hochintensives Brustschwimmen
- 45 Sekunden hohe Knie an Ort und Stelle
Wiederholen Sie diesen Satz vier bis fünf Mal und beenden Sie das Training dann mit einer fünfminütigen Abkühlungsphase durch leichtes Schwimmen.
Training Nr. 6: Pull Buoy Oberkörpertraining
Ein Pull Buoy isoliert Ihren Oberkörper, stärkt Ihre Arme und Schultern und verbessert gleichzeitig Ihre Schwimmtechnik. Indem Sie Ihre Beine nicht mehr einsetzen, zwingen Sie Ihre Arme, die ganze Arbeit zu erledigen, was Ihnen hilft, Muskeln und Ausdauer im Oberkörper aufzubauen. Dieses Training verbessert Ihre Schlageffizienz und Atemtechnik und macht Sie insgesamt zu einem besseren Schwimmer.
Anfängeroption:
Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen und längeren Erholungsphasen. Schwimmen Sie 50 Meter mit dem Pull Buoy, dann schwimmen Sie 50 Meter in moderatem Tempo ohne Boje, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus fünf bis acht Mal.
Option für Fortgeschrittene bis Experten:
Erhöhen Sie die Distanz und verkürzen Sie die Erholungsphasen. Schwimmen Sie 100 Meter mit der Pull Buoy, dann schwimmen Sie 50 Meter in moderatem Tempo ohne die Boje, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus acht bis zehn Mal.
Der Beitrag „Die 6 besten Schwimmübungen zum Abnehmen“ erschien zuerst auf Eat This Not That.