Als Person mit Diabetes, einer massiven Naschkatze und einer Reihe von Anti-Diät-Werten habe ich ziemlich viel mit Zucker und Zuckerersatz gerungen. Die Zuckerbeschränkung stürzte in meine Umlaufbahn, als bei mir im Alter von sieben Jahren Typ-1-Diabetes diagnostiziert wurde. Während meines Krankenhausaufenthalts erfuhr ich, dass zuckerhaltige Lebensmittel jetzt eine Herausforderung für meinen Körper sind, und fand Trost in den bonbonroten Bechern mit zuckerfreiem Wackelpudding, die ich sicher genießen durfte – meine erste Kostprobe einer Substanz, die das war geschmeckt süß, aber würde meinen Blutzucker nicht wie echter Zucker beeinflussen.
Ich kam nach Hause zu einer Speisekammer, die von Süßigkeiten befreit war und bald durch zuckerfreie Versionen von allem ersetzt wurde. Zuckerfreier Pudding nach der Schule und zuckerfreie Swiss Miss vor dem Schlafengehen. Zuckerfreie Schoko-Weihnachtsmänner und Hasen zu Ostern. In Restaurants kleine rosa und blaue Päckchen mit weißem Pulver, gemischt mit Zitronenwasser für zuckerfreie Limonade.
Theoretisch haben diese zuckerfreien Leckereien meine Naschkatzen befriedigt, ohne meinen Blutzucker in die Höhe zu treiben. In Wirklichkeit lieferten sie eine künstliche Annäherung an das Echte, die gerade nah genug an dem schmeckte, was ich wirklich wollte – ohne jemals eigentlich auf den Punkt getroffen – dass ich immer wieder zurückkam, um mehr zu bekommen. Aber als ich älter wurde, wurde ich zunehmend von der Saccharinüberladung, dem ekligen Nachgeschmack (Hallo, Aspartam), der ernsthaften Magenverstimmung (danke, Zuckeralkohole) und dem Gefühl der ständigen Unzufriedenheit abgeschreckt. Als ich Mitte Teenager war, gestand ich mir selbst ein, dass das wundersame Versprechen von Zuckerersatzstoffen doch zu gut war, um wahr zu sein, und ließ sie fast aus.
Heute sind Zuckerersatzstoffe und ich glücklicher. Erstens esse ich jetzt viel von der echten Sache. Ich denke, die Dämonisierung von Zucker in den letzten Jahren – ähnlich wie die strenge medizinische Anleitung, die ich als Kind erhalten habe – hat der Beziehung der Menschen zum Essen wirklich geschadet. Ich bin der festen Überzeugung, dass der tägliche Verzehr von echtem Zucker Teil einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung sein kann, Menschen mit Diabetes ganz besonders. Gleichzeitig ist es eine biologische Realität, dass die Verarbeitung einer großen Menge Zucker für mich anders ist. Eine gesunde Bauchspeicheldrüse kann problemlos mit einem Zustrom einfacher Zucker umgehen, aber die Insulinpumpe, mit der ich versuche, meine Bauchspeicheldrüse nachzuahmen, ist unvollkommen. (Auch wenn ich meine Insulindosis genau berechne und zeitlich abstimme, kann mein Blutzucker in die Höhe schnellen.)
Manchmal lohnt sich dieser Kompromiss zu 100 %, und manchmal möchte ich ein Tablett mit hausgemachten Brownies genießen, ohne mir Gedanken über meinen Blutzucker zu machen oder mich kurz danach beschissen zu fühlen – da sind Zuckerersatzstoffe praktisch. „Zuckeralternativen können ein hilfreiches Werkzeug sein, um Süße ohne die Blutzuckerspitzen des tatsächlichen Zuckers hinzuzufügen“, Hailey Crean, RDein in Boston ansässiger zertifizierter Spezialist für Diabetesversorgung und -erziehung sowie zertifizierter intuitiver Essberater, sagt SELF.
Während ich im Allgemeinen immer noch die meisten zuckerfreien verpackten Lebensmittel vermeide, sind Zuckerersatzstoffe zu einer hilfreichen (und lustigen!) Zutat in einem meiner Lieblingshobbys geworden: dem Backen. Ich liebe es, kreativ an Rezepten herumzubasteln – Muffins, schnelle Brote, Kekse, Riegel – um die glykämische Belastung des Endprodukts (Auswirkung auf meinen Blutzucker) zu senken, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Ich tausche oft zwischen ¼ und ¾ des Zuckers in einem Rezept gegen einen Zuckerersatz aus (zusätzlich zum Hinzufügen leckerer blutzuckerfreundlicher Ballaststoffe wie Nüsse, Obst und Vollkornmehl). Obwohl es vom Süßstoff und dem Rezept abhängt, bemerke ich im Allgemeinen sehr bescheidene Auswirkungen auf meinen Blutzucker (und mein Verdauungssystem) und die Backergebnisse sind ausgezeichnet.
Ursprünglich hatte ich Bedenken, Zuckerersatzstoffe zu verwenden, weil ich befürchtete, dass dies mit meiner Anti-Diät-Haltung und meinen intuitiven Essgewohnheiten kollidieren würde. Aber ich habe gemerkt, dass ich Zuckeralternativen meide, weil ich mich so fühle sollte spiegelt das Schwarz-Weiß-Denken um Lebensmittel wider, das die Ernährungskultur so schädlich macht. Heute akzeptiere ich die Nuance, ein Anti-Diät- und Diabetiker-Süßigkeiten-Liebhaber zu sein, und sehe Zuckerersatzstoffe nicht als Wunderwaffe, sondern als Werkzeug, das mir hilft, ein Gleichgewicht mit Prioritäten zu finden, die sich manchmal als Konkurrenz anfühlen – Essen und mein Leben genießen kümmere mich auch um meinen Körper. „Für jemanden, der mit Diabetes lebt, möchten wir die Ernährung idealerweise so liberal und angenehm wie möglich halten und dabei den Blutzucker im Auge behalten“, so Crean. „Die Verwendung von Zuckeralternativen kann dieses Ziel manchmal unterstützen.“
Natürlich ist jeder Körper und seine Beziehung zu Lebensmitteln unterschiedlich, und die körperlichen Auswirkungen und emotionalen Auswirkungen von Zuckerersatzstoffen sind sehr individuell. Courtney Darsa, RD, ein in Manhattan ansässiger zertifizierter Diabetespflege- und Aufklärungsspezialist und Inhaber von Nourishing NY, sagt SELF. Es hängt wirklich von der Gesundheitsgeschichte der Person, der Ernährungsgeschichte, der Toleranz für verschiedene Süßstoffe und den Vorlieben ab.
Darsa empfiehlt, genau darauf zu achten, wie Zuckerersatzstoffe Ihr System ganzheitlich beeinflussen – von der Reaktion Ihres Blutzuckers auf Magen-Darm-Probleme bis hin zu Ihrem Zufriedenheitsgefühl – um herauszufinden, was für Sie am besten ist. „Fragen Sie sich nach dem Verzehr von Zuckerersatzstoffen: ‚Wie fühle ich mich, geistig, körperlich und emotional?’“, rät Darsa. Wenn Sie Diabetes und/oder andere Probleme im Zusammenhang mit Zucker haben, besprechen Sie dies am besten mit einem Gesundheitsdienstleister, der versteht, wie sich Zuckerersatzstoffe auf Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden auswirken können, wie z Bildungsspezialist.
Alles in allem, wenn Sie mit süßen Alternativen in der Küche (oder einfach nur in Ihrem Morgenkaffee) experimentieren möchten, dann lassen Sie uns über die besten Zuckerersatzstoffe sprechen. Es gibt heute eine Menge Optionen auf dem Markt, und ich habe eine probiert viel von ihnen. Glücklicherweise hat sich die Gesamtqualität in den letzten Jahrzehnten erheblich verbessert – danke, Wissenschaft! – und viele kommen der Realität viel näher als die Splendas, flüssigen Stevias und Maltits der vergangenen Jahre. Auch diese Empfehlungen basieren auf meiner persönlichen Erfahrung, aber Sie sollten Ihrem Bauchgefühl vertrauen, Ihren Blutzucker überwachen und Ihr Gesundheitsteam (und Ihre Geschmacksknospen!) darüber konsultieren, was für Sie funktioniert. Hier sind meine liebsten Zuckerersatzstoffe.